瑜伽第一课：4个动作教你轻松开胯，身体不再僵硬，练出修长美腿

瑜伽第一课：4个动作教你轻松开胯，身体不再僵硬，练出修长美腿

都说练瑜伽要先开胯，不管你是初学者还是高级高手，开胯都是瑜伽的第一门必修课！只有开胯，才能做出标准、正确的瑜伽姿势，才能给我们带来更大的效果。

今天给大家带来一套在家就能轻松开臀的瑜伽动作，安全有效，短时间就能学会，可以让臀部变得柔软，不再僵硬，动作也更加标准。

动作一：怀抱婴儿

坐在瑜伽垫上，左膝弯曲，用右手抓住左脚外侧，然后轻轻放在左膝盖上，保持下背部不拱起，吸气时脊柱向上伸展。呼气时，用右手均匀地将左小腿拉向整个胸部。左手放在左膝盖上，保持胸部和小腿靠近最近点，然后左右摆动右腿。你会感觉到臀部外缘有非常强烈的拉伸感。

摇到极限后，将左脚放在右肘窝上，十指交叉放在小腿前方，或者双手握住另一侧手腕，抱住整个左腿。用右肘将左小腿拉向胸部，确保小腿与垫面保持平行，不要弓背。保持核心位置并抬起，仍然可以左右摇动。

动作二：半莲花式

继续上一个动作，将左脚后跟直接放在右大腿腹股沟处，用右手握住左脚后跟固定，不要让其摆动，将左手轻轻放在左膝盖上。然后，吸气时，将脊柱向上伸展，呼气时用肘部向下压，确保呼吸一致。做5-10组自然呼吸练习，换边重复动作。做完后，将左腿向前伸直，摇动脚踝放松。

动作三：蛙式深蹲

打开臀部，膝盖向两侧张开，向后看，大腿和小腿呈90度，脚尖不向内转，指尖自然向后指。另外，确保臀部和大腿成一条直线，臀部不能向后转。膝盖伸展到极限后，弯曲手肘，将其带到垫子上。到达极限后，用手支撑垫子，慢慢将膝盖内侧边缘向后拉，先让臀部落下，坐在脚跟上。

动作4 战士坐姿

像战士一样盘腿而坐，双膝上下弯曲，尽量保持双膝与垫子垂直。然后将脚背均匀地放在垫子上，注意上膝盖的臀肌不要倾斜，向下压，保持双侧坐骨都压在垫子上。

高级版本

如果觉得这里的感觉不是很明显，可以深吸一口气，挺直脊柱，呼气时上身自然向前下折，双手向两个方向均匀伸展，用鼻子找软垫面，而不是额头。腹部要非常松软，放在大腿面上，腹部要软软下沉，停留时间长一点，保持呼吸均匀。换另一条腿，对侧练习。

结论

这四个动作无论是在家里睡前、饭后做，还是女性经期做，都是非常好的运动，可以帮助你打开髋关节，促进骨盆区域的血液循环，更好地进行下蹲运动，让姿势更加标准。

本文由Nina Wei原创，欢迎关注并一起学习！