理疗瑜伽下犬式练习步骤——增强心肺功能和肾功能

理疗瑜伽下犬式练习步骤——增强心肺功能和肾功能

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下犬式是一种俯卧撑练习，双臂伸展，脚踝压下，同时进行深呼吸和收缩练习。

准备从蹲下开始，均匀调整呼吸，身体前后伸展，双臂略宽于肩，双脚打开与肩同宽，慢慢吸气踮起脚尖，放松双臂积蓄力量，控制好这个姿势。

慢慢呼气，手腕通过手臂向后推，力量沿着肩膀和背部的对角线传递到脊柱。力量传递到臀部。大腿向下推，同时脚踝向下压，尾骨和臀部朝上。保持这个姿势10秒或三次呼吸。

秘诀一：下犬式的最佳起始姿势是蹲姿，因为蹲姿时双腿分开，形成强有力的支撑准备。蹲姿将力量完全集中在整个躯干区域，这样当躯干完全下放时，身体的力量才能有效分解并传导到四肢。这个起始姿势为下犬式的调整提供了前提。蹲姿能完全有效地锁住气血，使腰腹变得结实。

技巧二：脚跟用力，双臂发力，形成协调的支点。双臂与双腿的距离要适中，太大则力量分散，太小则吃力。前后收缩，形成有力的伸展。脚跟接触点向下压，这个压力要缓慢、柔和、有力，不要心急。尽量让脚跟尽量贴地，保持背部伸展，臀部和尾骨朝上。做不到外悬呼吸时，可以自然呼吸三次。

练习完毕后，以跪姿坐下，休息片刻。

练习时身体后倾并向前拉出距离，慢慢吸气，弯曲膝盖踮起脚尖，放松手臂及腿部关节并积蓄力量，控制这个姿势；慢慢呼气，手腕通过手臂向后推，将力量沿着肩部及背部的对角线传递至脊椎，将力量传递至臀部，弯曲的腿伸直并向下发力，同时脚踝向下压，尾骨及臀部朝上，维持这个姿势（10秒）三次呼吸。

技巧一：身体在四肢关节处弯曲，准备蓄力。双臂向后推时，双腿同时移动并伸直。这样，力量就从推臂直接通过肩部、背部、脊柱向后传递和延伸。外悬呼吸可以完全释放肌肉的力量，让身体达到有力的伸展效果。

技巧二：很多人练习时手臂直接向下推，结果会憋气在胸口，造成手臂酸痛无力。过度向下推，会损伤胸椎，胸部也会紧张憋气，很难达到锻炼的效果。不信你可以试试，手臂向下推和向后推的区别，试试哪个效果更好！

影响

手臂和腿本身会直接影响我们的身体，从生理功能上来说，手臂主要起调节脑部和心脏功能的作用，伸直的手臂肌肉可以带动颈椎、肩部、胸腔等部位的功能，同时手臂在呼吸时可以调节和强化心肺功能，掌压可以调节脑部气血功能。

腿直接与腰腹部相连，大腿的直度或弯曲度会影响腰腹部的功能，进而影响脊椎的功能，这就是腿的功能相连、延续。脚趾和脚跟可以调节腰肌和尾骨，按压脚底可以调节肾功能和气血热气。所以，脚上布满了神经，有时我们经常按摩脚，脚底对身体的反射区有神经作用，可以舒筋活血，调节人体的很多功能。

因此，用力按压脚趾和脚底是非常有益的，这是练习下犬式的关键，必须认真掌握向下的压力。

练习下犬式的时候，我们不应该为了姿势而姿势，应该懂得起势和结束动作的结合。瑜伽姿势真正的效果来自于身体在空间中的运动，无论你的姿势有多优美，都是无益的。只要你此刻：你能保持身体，保持呼吸，协调好手脚的动作，整个练习过程的效果是非常明显的。

在练习下犬式的时候，你可以发现自己的能量控制力度不够，呼吸短促，腰肌和背部酸痛，手脚协调性不够。在练习体式的过程中，我们从身体上获取了很多非常详细的信息，这些信息在一般情况下我们很难知道。

人体不单单是一个肉体生命，而是精神、情绪、心理、生理、感官、机能、气血等诸多人性内因的集合，由此可见人的生命是多元化的，在我们成长的过程中，各种内因为我们创造了丰富多彩的人体世界。

瑜伽不只是单纯的瑜伽形式，而是一系列结合人类生命功能的练习方法。在丰富的人性因素中，生命瑜伽总是展现出其强大的多重功能。通过自我的瑜伽世界，我们认识到生命价值的存在、健康，理解真实自我的多彩人生。

《瑜伽冥想与呼吸秘诀》告诉我们，瑜伽源自于你内心的变化，瑜伽课程指导人们如何掌控自己的活力。任何有助于自我认知的过程都会帮助人们保持身体健康，让身体充满活力。这是建立在正念瑜伽的基础上的。如果没有正念瑜伽的基础，人体就会受到各种物质的诱惑，导致各种健康问题。

体位法是瑜伽八支之一，体位法只是身体姿势、行为、过程的改变，透过这些不同的改变，我们能达到自我整体流动的转变。认识身体的真相，你就会以正确合理的正念去面对、去运用自己的身体，这就是智慧瑜伽的作用。学会认识人体的真面目，去对待它，而不是用虚幻去对待它。

最后送给各位教练们一句话：要想教好瑜伽课，要注重用心，讲究方法，教体式不忘内涵！