几个小物件，教你“一平方”健身

几个小物件，教你“一平方”健身

向后伸展手臂并保持 2 分钟

抬起一条腿以增加难度

锻炼下肢力量，不伤膝盖

受访专家/南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚

6月不减肥，7月8月就会后悔。办了健身房会员，却发现没时间去。其实只要带上弹力带、瑜伽球、小哑铃等小物件，随时随地都可以锻炼，办公室、家里、酒店房间都可以，减脂增肌！

【松紧带】

南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚介绍，弹力带有点像健身房里的拉力器或者扩胸器，但是没有弹簧那么硬，材质大多是天然硅胶，弹性更好，可以随时随地帮助你进行柔韧性、伸展等全身锻炼。

选择适合您的松紧带

在开始用弹力带锻炼之前，首先要选择一条适合自己的弹力带。刘刚介绍，专业的弹力带有不同的颜色代表不同的拉伸阻力，颜色越深，阻力越大，一般建议白领女性购买红色的弹力带就好，如果是体力型男士，可以选择蓝色、银色、黑色等。

松紧带的选择和保养也决定了松紧带的使用寿命，好的松紧带不容易断，一般一个人可以用一两个月，建议每周使用后用清水清洗松紧带，让其自然风干，然后在上面撒一点滑石粉，以防粘连。

与专业康复治疗师一起玩弹力带

弹力带阻力训练可以达到三种不同的训练效果： ①增加肌肉力量； ②增加肌肉围度； ③增加肌肉耐力。 比如用弹力带扩胸，为了保持双臂张开，手臂肌肉和背部肌肉都得到了加强。 肌肉都经过了有氧训练，加强了肌肉的耐力。 对于改善白领长期伏案工作导致的颈椎、肩胛骨疼痛很有帮助。

刘刚说，练习时要注意方法和技巧，最好模仿专业人士的图片或视频进行锻炼，按照标准动作进行。一般做完弹力带训练后，局部肌肉会感觉稍微酸痛、肿胀，休息后即可恢复，这是比较合适的程度。白领人士每次可保持15-20分钟，每天训练两到三次。

【瑜伽球】

我们身边有些人坐一会儿就会感觉腰酸背痛，有些人即使在平路上行走也会经常摔倒、扭伤脚踝，有些人喜欢运动，但比别人更容易受伤。这是为什么呢？刘刚说，这些人可能有一个通病，就是核心肌肉力量薄弱，用瑜伽球当椅子，可以锻炼到核心肌肉。

如何使用瑜伽球训练核心肌肉

核心肌群是指位于腹部前后部，环绕身体，负责保护脊椎稳定的重要肌群，包括腹横肌、盆底肌、下背部肌肉等，一个人无论外表看起来多么强壮，如果他的核心肌群薄弱，就无法很好地固定和保护骨骼和关节，除了可能显得坐姿不正确、驼背外，长时间坐着或站着也容易疲劳。

锻炼核心肌群的方法有很多，比如平板支撑，另外用瑜伽球当座椅也是不错的方法，刘刚解释道，瑜伽球是一种“不稳定”的锻炼器械，坐在上面的时候，要尽量保持稳定和平衡，不要让球滚动，不要让自己从球上掉下来，这需要腿部、腰部、腹部的综合力量控制，这样才能很好地保持身体的协调性和肌肉力量。，可以选择坐在瑜伽球上，这样可以一边工作（生活），一边锻炼。

需要注意的是，瑜伽球最好充气至“八成满”，如果充气过多，会难以控制；如果充气不足，人就坐不稳，起不到锻炼效果。

增加难度？抬起双腿让比赛更刺激

当你在瑜伽球上坐了一段时间后，随着核心肌力的提升，你就能很轻松地坐在球上了，此时就可以增加练习的难度了，比如可以抬起一条腿保持身体稳定，然后可以抬起双腿，等到了“高级”的时候，你甚至可以跪着稳稳地坐在瑜伽球上。

【小哑铃】

说到哑铃，很多人都会想到锻炼上肢肌肉力量，其实哑铃如果使用得当，也是可以锻炼全身肌肉的。

为你的木板增添趣味

平板支撑是时下非常流行的一项运动，可以锻炼全身的肌肉，尤其是核心肌群。如果你已经练习了一段时间，可以轻松坚持十几分钟，那么在做平板支撑时不妨加点料，在腰间放置一个小哑铃，可以瞬间让这项运动难度增加不少。

另外，很多膝盖不好的人，无法去爬山、跑步，但需要锻炼下肢，怎么办呢？刘刚建议，可以坐在椅子上，大腿不动，小腿抬起，反复做多次，效果会很好。如果觉得这个动作太简单，可以把小哑铃放在脚背上，增加难度。

使用小哑铃收缩盆底肌肉

刘刚介绍，很多女性在产后都会出现不同程度的盆底功能障碍，轻者可导致性生活不满意，或出现尿频、便秘等不适；重者甚至会引发尿失禁、子宫脱垂等。

因此，建议产后女性进行盆底功能训练。训练方式有很多，比如坐着时在两膝之间握住一个小哑铃，为了防止哑铃掉落，整个盆底肌肉会不由自主地收缩。在电脑前工作或看电视时也可以练习。（文/图 记者陈晖 通讯员尤华玲）