初学者不知道怎么进入下犬式？看这里吧（详细教程）

初学者不知道怎么进入下犬式？看这里吧（详细教程）

今天我们从以下三点来分析一个非常重要的瑜伽姿势——下犬式

1. 姿势细节及要点

问题：做下犬式的时候，很多初学者会感觉重量在手上，手腕容易向前滑，重心太靠前，脚跟压不下去……下面我们来分析一下如何解决这些问题。

1）基础

就像树木需要牢牢扎根在土壤中，建筑物需要有坚实的地基一样，任何姿势都必须从稳定的基础开始。进入下犬式后，我们首先关注直接接触地面的手掌和脚掌。没错，这是下犬式的基础：

其实掌心稳定是我们每个人都可以做到的，但却是最容易被忽视的环节。很多人的手掌会松弛无力，所有的重量都压在掌根上。这样就很容易失去一个维持稳定非常重要的力量：手推地面的力量，和地面反过来给予手的力量之间的相互作用。

具体做法：将五指张开，让五指根部、拇指根部、拇指拇指圆点接触地面，想象将五指拿开，手掌剩余部分应像吸盘一样牢牢贴在地面上。

脚底作为下犬式的基础之一，也非常重要。很多人倾向于将身体的重量放在前脚掌的外缘，也就是大腿内侧。

具体方法：尽量找到脚掌内侧用力压地面的力量，以及脚跟向下推的力量。有些初学者大腿后侧的腘绳肌比较紧。可以稍微弯曲膝盖，脚跟抬离地面，用前脚掌抓紧地面，但也需要找到脚跟向下推的力量。

2）其他细节及要点

颈部：颈后部肌肉放松（见下图3），头部不要过度抬起或放低。

肘窝：保持柔软、放松，不要过度僵硬或过度伸展

肩膀：保持肩膀放松，并看向坐骨的方向，否则会造成上斜方肌过度紧张。

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腰部：很多人腰部塌陷，尾骨过度弯曲，都会对腰椎造成一定的压力。尽量控制核心肌肉，保持骨盆中立，将整个脊柱向骨盆口方向伸展。

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腹部：腹部自然向内下沉，腹部有收紧的感觉

大腿：收紧大腿前部的肌肉，并找到向后推和向上抬起的力量。

膝窝：保持柔软、放松（见下图第二张），不要过度僵硬或过度伸展。

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总结：标准的下犬式会给我们一个稳定的倒三角形态，即：

保持双腿、双臂和背部呈一条直线。当然，保持均匀、平稳的呼吸也很重要。

2. 疗效及禁忌症

下犬式是轻柔韧性、力量和倒立的结合，可以帮助我们：

美化肩背、腰部两侧曲线，增强双腿后侧腿筋肌肉的弹性

充分激活身体各个部位的深层肌肉

还能补脑、舒缓情绪、缓解失眠。

禁忌症：脚踝、膝盖、臀部受伤者，腕管综合症患者，以及月经期间的女性不宜长时间保持此姿势。

三、重要作用和意义

下犬式是瑜伽练习中很常见的一个姿势，它结合了轻柔、力量和倒立，我们经常用它来实现姿势之间的过渡和短暂的休息。

十三

下犬式作为一些串联体式之间的过渡，可以平衡身体各部位的能量，实现完整的能量循环，就像湖面的起伏，最终会恢复到平静的状态，等待下一波浪潮的涌起。

相信很多人还记得刚开始练习瑜伽的时候，老师会要求大家在做完一系列的姿势后，回到下犬式，休息5到10个呼吸。这时候我们其实是不知所措的，但是通过长期正确的练习，在进入下犬式的时候，会感觉到手脚压在地面上的力道越来越轻，血液循环到四肢末端，让身体达到完全的伸展和放松。

对于瑜伽初学者来说，练习下犬式不是一天就能做到的，所以大家一定要有耐心。相信随着练习的深入和不断的进步，你的下犬式会越来越好。