唐嫣最大对手出现了，因戏增肥200斤 , 遭7年男友抛弃，美艳逆袭

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右边这位女生就是和唐僧一样人气爆棚又搞笑的马程程，为了这部电视剧她特意增肥，把自己打造成一个可爱的小胖妞，拍完这部剧之后，她开启了艰苦的减肥之旅。

减肥之路1：每日举重：

减肥方法二：不拍戏时的瑜伽套路：

毕竟，这是你自己的脂肪，你可以控制它。

过了一会儿，当她再次出现在大家的视线中时，却是下面这个样子，她是不是已经和唐妍身边的那个胖妞没关系了呢？

（注：以上图片来自@微博马程程）

所以，如果我们要在生活中找出一个具有等效原理的事物，那应该就是我们的体型，因为你想要的效果和你的努力成正比。

那么，你知道瑜伽可以健身减肥吗？

今天要跟大家分享的这个瑜伽序列，不仅可以燃烧背部、腿部的脂肪，而且对于改善驼背、后背有包袱、肩颈不好等问题，也有一定的治疗作用！

特别推荐给患有背部僵硬的人练习，练习过程中胸部充分扩张，可以增加肺部的弹性，对女性的生理和生殖问题也很有帮助。

为了让大家更容易练习，我将这个序列分解为：热身部分和 5 个子序列。

单独练习子序列时，热身部分建议练习时间为 5 分钟。除第五个子序列建议练习时间为 20 分钟外，其他子序列建议练习时间为 15 分钟。

婴儿式-猫牛式动态练习：

1. 跪在垫子上，双手抬起，躯干前倾向下，额头触地，双手放在垫子上，坐在脚跟上。保持20次呼吸。

2、下一次吸气时，将臀部抬离脚跟，调整手掌至肩关节正下方，膝盖至骨盆下方，勾住脚趾，前脚掌压住地面。

3、吸气，感觉尾骨向上运动，腰椎和胸椎向下运动，颈椎向上延伸。

4. 呼气，感觉尾骨向下，腰椎和胸椎向上，颈椎向下放松。跟随呼吸，重复10次。

下犬式 - 单腿下犬式（右侧）如何：

1.从四脚凳上入，臀部向上抬起，手掌向下压向地面，发力背肌和臀部，无论脚后跟是否着地，都要对地面有力量，大腿前侧要自然放松向头部方向。保持5次呼吸。

2. 下一次吸气时，向后向上抬起右腿，弯曲右膝，向左伸展右脚趾。保持 5 次呼吸。

3.将弯曲的右腿向前移动，激活核心力量，用右膝盖触碰右肘，然后向后上方伸直右脚。

如何做低弓步（右侧）：

从单腿下犬式（右侧进入）开始，将右脚前脚掌踏至右手掌内侧，将左脚前脚掌压入地面，双膝跪地，双手举过头顶，弯曲背部。

半神猴姿势变体（右侧）-平板支撑-四柱如何做：

1. 从低弓步开始，呼气时，臀部向后推，坐在左脚跟上，指尖触地，躯干向前弯曲。保持 5 次呼吸。

2. 接下来吸气，弯曲右腿，双手向前移至右脚旁并按压垫子，回到低弓步姿势，伸直左脚，保持臀部不动，将右脚收回至左脚处。来到平板床上。

3. 接下来，吸气，弯曲肘部并将其朝向胸部，将躯干放低至地面，将手臂压在垫子上，让双腿接触地面。

如何做狮身人面像姿势：

从俯卧开始，用手掌和前臂压住地面，将背部肌肉向脚跟方向拉伸，并将躯干前部肌肉向上拉伸至狮身人面像姿势，保持5个呼吸。

如何做眼镜蛇式：

俯卧，手掌置于身前，伸直双臂，将躯干向上向后抬起，放低臀部中部，放松臀部肌肉，保持5个呼吸。

修改 - 眼镜蛇提示：

1. 空间优先：上背部比下背部更难弯曲。你必须打开上背部并拉长脊柱，这样椎骨之间才能留出更多空间。

2. 放松紧张的肌肉：不要挤压臀部，否则会压迫下背部。放松臀部。将大腿内侧收紧，并将尾骨拉向脚后跟。

3. 小心退出：逐渐退出姿势以减轻脊柱压力。

4. 为了让脊柱有更多弯曲空间，请尝试将双手稍微向前移动，而不是直接放在肩膀下方。

难度——眼镜蛇：

当你练习眼镜蛇式向后弯曲时，这个姿势还能让你在向前弯曲时找到能量的平衡。

当你用腹部支撑脊柱时，你就会体验到这种感觉，这就是你在今天的巨大转变中在眼镜蛇式中所感受到的。

上犬式变体（右和左）如何做：

退出眼镜蛇式后，弯曲右腿，向后弯曲躯干，并将脚跟指向躯干。保持三次呼吸，然后将右腿向后放下，躯干向下。然后切换到左侧。完成左侧姿势后，将躯干放下至地面。

上犬式 - 下犬式 如何：

从眼镜蛇式（或上犬式变体）出来后，吸气，将手掌按在垫子上，并将躯干向前推，这一次将躯干前部伸展得更多，然后弯曲回到上犬式。

从上犬式开始，用脚背和手掌向下压，抬起臀部进入下犬式。

上犬式修改技巧：

你可以将尾骨稍微向下拉，这将有助于你更深地进行后弯。

注：下犬式-单腿下犬式和平板支撑-四柱式-狮身人面像式-眼镜蛇式-上犬式-下犬式的练习请参考01体式的练习。

战士 1 - 战士 1 变体 - 高弓步 (动态练习):

1. 从单腿下犬式（右侧）开始，右脚向前迈出，双手举过头顶，达到战士 1 式。保持 3 次呼吸。

2.接下来吸气双手在背后交叉，躯干向后弯曲，呼气，放低躯干，腹部向大腿方向倾斜，交叉的双手向后上方抬起。进入战士1式，保持5个呼吸。

3. 下一次吸气时，伸直躯干，松开双手并将其举过头顶，将左脚趾向前转并进行高弓步。

4. 下一次呼气时，弯曲左膝和肘部，并放下左膝但不接触地面。然后，吸气时伸直左腿。重复 5 次呼吸。将右腿放回平板撑姿势。

注：平板支撑-四柱式-狮身人面像-眼镜蛇式-上犬式-下犬式的练习请参考01体式的练习。

站立前弯-站立后弯-椅子姿势-站立前弯方法：

1.从下犬式进入，踮起脚尖，激活核心，手掌按压，轻轻向前跳至站立前弯，停留5个呼吸。双手向两侧向上打开，躯干向上伸直，双手合十置于胸前，休息3个呼吸。

2. 双手叉腰，旋转骨盆，躯干向后弯曲，头部自然向后倾斜，呈站立式后弯。保持 2 次呼吸。

3. 下一次吸气时，挺直躯干，双手向上抬起，臀部下沉，大腿肌肉向上抬起，来到魔术椅姿势。

4. 下一次呼气时，从臀部开始弯曲，降低躯干，再次向前站立。然后将双脚逐一移回平板撑姿势。

注：下犬式-单腿下犬式及平板支撑-四柱式-狮身人面像式-眼镜蛇式-上犬式-下犬式的方法请参考01体式的练习。

如何做单腿鸽子式-全鸽子式-单腿鸽子前弯：

1.从单腿下犬式开始，将右腿向前向侧面伸展，左脚背压在垫子上，来到单腿鸽子式，保持5个呼吸。

2、吸气，双手举过头顶，左腿向上弯曲，左手从内侧抓住左脚，如果可以的话，弯曲左手，用左肘夹住左脚，右手弯曲握住左手，至完全鸽子式，保持3个呼吸。

3. 然后松开双手，伸直左脚，将躯干和手臂向前下放到垫子上，形成单腿鸽子式。放松呼吸 10 次。在下一次吸气时，勾住左脚，将手掌压在地面上。将右脚放回左脚旁边，形成平板撑姿势。

注：下犬式-站立前弯方法请参考姿势03。

踮脚站立——踮脚椅子练习：

踮起脚尖，双臂向前伸，进入踮起脚尖站立，然后踮起臀部向下坐，来到踮起脚尖魔术椅上。呼气继续向下，直到臀部坐在垫子上，伸直双臂，伸直双腿。

逆板方法：

从直角坐姿开始，双手放在臀部后面，指尖朝向臀部，躯干稍微向后，手掌向下，胸部抬起，臀部抬起，脚底压入垫子（或脚后跟压入垫子），达到反向平板支撑姿势。

反向卷腹方法：

从反向平板支撑姿势出来后，双臂向前伸展，腹部卷曲，慢慢地将躯干向垫子方向移动，直到躯干完全躺在垫子上。

桥式姿势：

仰卧在垫子上，弯曲膝盖，使其靠近臀部。休息 10 次呼吸，抬起臀部和胸部，十指相扣，呈桥式。稳定后，尝试逐一伸直右腿和左腿。

回到桥式，将臀部放低至垫子上，休息10次呼吸。

輪法：

退出桥式后，将手掌放在头部两侧，指尖朝向脚跟，双手下压，挺胸抬头，进入轮式。稳定后，可以尝试单腿轮式。

下一次呼气时，先将头部放低至地面，然后将躯干和臀部放回垫子上，将双臂伸直置于身体两侧，休息 10 次呼吸。

如何进行单腿锁：

轮式结束后，弯曲右腿，伸直左腿，双手环抱右小腿。保持 5 个呼吸，然后换到左侧。

如何交叉双腿：

从单腿锁死退出到仰卧姿势后，下一次吸气时，交叉双腿，左腿在上，右腿在下，双手抓住大脚趾，保持5个呼吸，然后换为左腿在下，右腿在上。

如何做仰卧脊柱扭转：

接下来呼气，双腿落到垫子上，双手侧举，向右转动，停留5个呼吸，换另一侧。两侧做完后，伸直双腿，闭上眼睛，保持尸体姿势休息。。