瑜伽干货 卡娜老师解答要点（下肢）

瑜伽干货 卡娜老师解答要点（下肢）

Q1：老师，我踮起脚尖的时候，大脚掌和小脚掌会紧贴地面，而且脚踝总是向外打开，很不稳定，请问该如何训练呢？

答：你没有力气把小腿外侧往后推，小腿外侧往后推，脚踝外侧往内侧推。

两腿之间夹砖走路是锻炼大腿内收肌的一种方式。但只锻炼大腿内收肌是不够的，你需要从基础开始锻炼。

Q2：Kana老师，我有膝关节滑膜炎，上下楼梯很疼，走动时有响声，可以用什么体式来改善？上课时要注意什么？

A：建议不要做太多的站姿，在仰卧姿势中，要加强大腿的力量，以及小腿外旋的意识，这样才能慢慢建立起膝盖的空间。当膝盖的空间建立起来之后，就可以尝试做站姿了。最好的方法是做一系列的仰卧姿势，比如仰卧抬腿90度，各种仰卧姿势来训练腿部的力量，然后慢慢过渡到正确的墙椅姿势。大腿和小腿一定要90度，不要给膝盖太大的压力。当问题逐渐缓解的时候，再加一些其他的练习，这样就是一个很好的缓解。如果她想上正常的瑜伽课，一定要注意大腿的抬起和小腿的外旋，我们一般的原则就是要创造空间。另外，膝盖指向第二脚跟，腿盖指向正确的位置，也是非常重要的。简而言之：创造空间，锻炼力量，继续保持力量。这是我对这个问题的回答。

Q3：Kana老师，在阴瑜伽课上，我做龙式的时候，感觉双腿没有任何拉伸感，请问是什么原因？（所有姿势都是标准的）

A：并非所有体式都能被所有人感觉到。有些人在某个体式中什么感觉都没有。我在做蝴蝶式时也感觉不到，还以为自己做错了。后来我发现事实并非如此。我们不可能在所有瑜伽姿势中都感觉不到任何东西。

Q4：老师，我之前按照您说的练过大腿前侧的肌肉，现在大腿前侧的肌肉很结实。最近在练，老师说这个肌肉不能绷紧也不能抬起来，要把气息送到脚趾头，绷紧了就不行。

A：首先我要再强调一下：肌肉是横纹肌，如果简单粗暴的收紧，就会向外扩张，腿肯定会越来越粗。我们需要的是靠近骨头的肌肉发力，让肌肉包裹住骨头，然后肌肉向内拉伸收缩。也就是说，肌肉不是简单粗暴的收紧。回到大腿抬高的力量，“双腿脚后跟向下压，大脚趾向前伸，通过这种向前伸的力量，这个力量没有损失，一直到大腿前面，整个腿前面有被抬起的感觉，脚后跟压下去的时候，身体前面自然就有向上的拉力，这个力量不是卡在大腿，而是经过腹股沟，通过盆底肌向上，把髂骨向上抬起，也就是肚脐内收上提。这个内收上提不是收紧，而是自然，从脚经过腿前面，再进入盆腔，腹部自然内收上提，脊柱自然向上伸展到头顶，这个力量到头顶之后没有损失，沿着颈后，沿着整个骨盆，也就是坐骨被拉下来，然后又来到脚跟。所以，整个力量是一个如此无休止的过程。”

Q5：老师，我右侧腰骶部疼痛，跑步时大腿酸痛，怎么回事？走路也疼，跑步时两边大腿外侧也疼，感觉像吊着一样，弯不了腰，也不能伸直后背。

答：哪个部位？髂胫束？

后续问题：从臀中肌到脚踝外侧

A：我估计你是大腿外侧肌的髂棘肌束有问题。因为髂棘肌束是大腿外旋的肌肉，如果髂棘肌束绷得太紧，大腿内侧的力量抵抗不了髂棘肌束的外旋，所以也会造成骶髂关节被挤压。我之前看过小白，当你的大腿外旋过度的时候，骶髂关节之间的间隙就会变小，然后骶髂关节的问题就会更严重。

试试鸽子式吧，最近鸽子式做起来难吗？或者做一些拉伸髂脊髓束相关的姿势。检查一下你的胆经，看看最近有没有堵塞，晚上睡觉很晚，睡不好，是因为睡得太晚还是其他原因？因为从经络上讲，是胆经堵塞的典型表现，从解剖学上讲，是髂脊髓束和梨状肌的问题。所以你这里要多拉伸一下。多练习一下大腿内侧的力量，成对练习，试试看，应该对你有帮助。

做一些肝胆经的运动，有条件的话，也可以用泡沫轴放松腿部外侧，借助外力帮助，都是没有问题的。饮食方面，因为是春天，是肝胆经生长期，可以吃一些绿色植物，食疗也可以起到一定的帮助作用。心态也要正确，不要过于急躁，也不要过于焦虑，这些都是可以帮到你的建议。

Q6：Kana老师，我们有一个学生脚踝内侧长了骨刺，肉眼清晰可见，她做山式时大脚掌贴地，脚跟微张，大脚趾总是往上拉，做奔马式时脚后跟无法平放，脚趾张开时会抽筋。请问老师，这种情况该怎么处理？做山式时是否应该区别对待，脚趾张开要不要向外？

A：山式不建议脚尖朝外，如果是这种情况，建议你尝试双脚分开与肩同宽。另外，据我观察，这位会员好像是扁平足，现在的问题就是脾经的问题，你可以尝试从这方面入手。另外，奔马式后脚的问题，是脚弓没有建立好，影响脚背和脚踝的伸展性，再加上发力方式不正确，力全压在内侧。尝试将她后脚踩下去，将力转移到小脚趾和脚外侧往下压。如果这样有困难，可以先尝试使用脚踝枕，再用辅助器材将力导过来。

从中医角度讲，属于肾的范畴，肾在骨，中医有“肾不生则髓不实”（肾精不足，不能滋养骨髓）之说，肝肾亏虚、气滞血瘀为内因，外因则是“寒气”（风寒湿邪、外伤侵袭）……可见，根据正确的姿势进行适当的运动，可以化解瘀滞、打通经络，应该是有效的。

Q7：老师，拇外翻该如何矫正？

A：拇外翻最重要原因是腿脚用力方式不正确，建议佩戴趾托，并练习正确的山式，稳定腿脚正确的用力方式，将有助改善病情。

Q8：老师，坐角式伸直手指，身体贴地的时候，脚尖应该一直指向天花板吧？有些人做这个动作的时候，脚内侧贴地，这样对吗？

这位 60 多岁的女士也将劈腿动作完全打开，双脚内侧压在地面上。

答：首先看基础：坐骨完全离开垫子

接下来看看大腿：内外侧受力严重不均，而且可以看到外侧较短，内侧拉伸严重，脚掌也较无力。

这种状态下，没有肌肉力量来保护拉伸，很容易伤到韧带，这也是很多同学盲目练习这个姿势，然后拉伤大腿内侧的原因。

Q9：我大腿前侧肌肉比较发达，比较突出，需要多练习抬腿、多做拉伸腹经的姿势吗？

A：用大腿前侧推背侧，激活大腿后侧，抬起大腿前侧，多做股四头肌和胃经的拉伸，也是不错的选择。

Q10：我有个朋友从小就有罗圈腿，主要集中在小腿，而且膝盖中间夹着一块砖，这样调整对吗？

A：膝盖需要调整，膝盖内外侧不在一个水平线上，脚踝内外长度也不一样，膝盖脚踝之间需要夹砖头，身体需要绑起来[咧嘴笑]，参考小乔的照片[调皮]，我们这样做是为了建立骨骼的正确位置，锻炼肌肉力量，所以不管是否自然，只要坚持，就会看到效果。

Q11：老师，我有一个会员突然问了我一个问题，我不明白，请指点我解决问题。她做完站立前弯后就出现了静脉曲张，这是为什么呢？

A：为什么做站立前弯时会出现静脉曲张，而平躺时却没有问题呢？这位会员的问题根源并不是静脉曲张本身，而是前弯时腹股沟空间受到挤压，压迫血管。如果只治疗静脉曲张，病情不会有太大改善。

所以，从体式顺序开始，先检查一下成员做站立前弯时的顺序，看看腹股沟是否伸展，或者是否有东西被挤压……还记得我们的命令吗？“腹股沟凹陷”

Q12：老师，我的会员说经过我们这里训练之后小腿越来越粗了，怎么办呢？

A：这种情况是因为脚后跟没有发力，如果发力正确，小腿后侧的肌肉会得到拉伸而不是收缩，我们在这次流瑜伽训练中就试验过这一点。比如高弓步，如果后脚的发力只放在大脚掌上，那么小腿肌肉就会紧张。如果把发力放在脚枕上（大脚掌与足弓的交接处），然后大脚掌发力，小腿肌肉就会立刻拉伸……拉伸腓肠肌最简单​​的方法就是做勾脚拉伸动作，或者按摩打结的肌肉疏通经络，都会有立竿见影的效果，试试看吧~

如何远离静脉曲张：

避免久坐或久站，保持适度运动。经常抬高双腿，最好高于心脏水平，保持膝盖弯曲，促进腿部血液循环。避免经常提重物。保持正常体重，避免因体重过重增加腿部静脉负担。穿医用弹力袜，可促进下肢静脉回流。夜间睡觉时，将双腿抬高15厘米左右。戒烟。吸烟可升高血压，损害动脉和静脉。饮食方面，应多吃高纤维、低脂肪食物，加强维生素C、E的补充。

瑜伽疗法治疗静脉曲张

原则：避免一切站立姿势；有效促进腿部血液循环；借助辅助工具，防止过度疲劳；多安排倒立姿势。

1.英雄坐姿：利用枕头、毯子等辅助工具。

2、坐角式：注意背部的伸展。

3. 束角式：你可以在臀部下方放置一条毯子，在膝盖下方放置一块瑜伽砖。

4、仰卧绑角式：用枕头垫高腰部、背部和头部，配合瑜伽带。

5. 仰卧英雄式：用枕头抬起你的下背部和头部。

6.船式：使用瑜伽带或椅子辅助完成船式。

7、坐位前屈系列：需借助辅助工具。

8、倒立：注意保护颈椎。

9.肩倒立和犁式：都使用枕头和椅子来辅助。

10.儿童式：放松的姿势。

11、仰卧抓手脚式：利用瑜伽带帮助拉伸。

12、桥式：辅助桥式，小腿抬起。

13. 靠墙倒立箭头式：将枕头放在下背部下方。

14、尸体式：放松、休息。

Q1：老师，我踮起脚尖的时候，大脚掌和小脚掌会紧贴地面，而且脚踝总是向外打开，很不稳定，请问该如何训练呢？

答：你没有力气把小腿外侧往后推，小腿外侧往后推，脚踝外侧往内侧推。

两腿之间夹砖走路是锻炼大腿内收肌的一种方式。但只锻炼大腿内收肌是不够的，你需要从基础开始锻炼。

Q2：Kana老师，我有膝关节滑膜炎，上下楼梯很疼，走动时有响声，可以用什么体式来改善？上课时要注意什么？

A：建议不要做太多的站姿，在仰卧姿势中，要加强大腿的力量，以及小腿外旋的意识，这样才能慢慢建立起膝盖的空间。当膝盖的空间建立起来之后，就可以尝试做站姿了。最好的方法是做一系列的仰卧姿势，比如仰卧抬腿90度，各种仰卧姿势来训练腿部的力量，然后慢慢过渡到正确的墙椅姿势。大腿和小腿一定要90度，不要给膝盖太大的压力。当问题逐渐缓解的时候，再加一些其他的练习，这样就是一个很好的缓解。如果她想上正常的瑜伽课，一定要注意大腿的抬起和小腿的外旋，我们一般的原则就是要创造空间。另外，膝盖指向第二脚跟，腿盖指向正确的位置，也是非常重要的。简而言之：创造空间，锻炼力量，继续保持力量。这是我对这个问题的回答。

Q3：Kana老师，在阴瑜伽课上，我做龙式的时候，感觉双腿没有任何拉伸感，请问是什么原因？（所有姿势都是标准的）

A：并非所有体式都能被所有人感觉到。有些人在某个体式中什么感觉都没有。我在做蝴蝶式时也感觉不到，还以为自己做错了。后来我发现事实并非如此。我们不可能在所有瑜伽姿势中都感觉不到任何东西。

Q4：老师，我之前按照您说的练过大腿前侧的肌肉，现在大腿前侧的肌肉很结实。最近在练，老师说这个肌肉不能绷紧也不能抬起来，要把气息送到脚趾头，绷紧了就不行。

A：首先我要再强调一下：肌肉是横纹肌，如果简单粗暴的收紧，就会向外扩张，腿肯定会越来越粗。我们需要的是靠近骨头的肌肉发力，让肌肉包裹住骨头，然后肌肉向内拉伸收缩。也就是说，肌肉不是简单粗暴的收紧。回到大腿抬高的力量，“双腿脚后跟向下压，大脚趾向前伸，通过这种向前伸的力量，这个力量没有损失，一直到大腿前面。整个腿前面有一种被抬起的感觉。脚后跟压下去的时候，身体前面自然就会有一个向上的拉力。这个力量不是卡在大腿，而是经过腹股沟，通过盆底肌向上，把髂骨向上提，也就是肚脐内收上提。这个内收上提不是收紧，而是自然的。它从脚经过腿前面，然后进入盆腔。腹部自然内收上提，脊柱自然向上伸展到头顶。然后这个力量到了头顶之后没有损失，沿着颈后部，沿着整个骨盆，也就是坐骨被拉下，然后传到脚跟，整个发力是一个无休止的过程”。

Q5：老师，我右侧腰骶部疼痛，跑步时大腿酸痛，怎么回事？走路也疼，跑步时两边大腿外侧也疼，感觉像吊着一样，弯不了腰，也不能伸直后背。

答：哪个部位？髂胫束？

后续问题：从臀中肌到脚踝外侧

A：我估计你是大腿外侧肌的髂棘肌束有问题。因为髂棘肌束是大腿外旋的肌肉，如果髂棘肌束绷得太紧，大腿内侧的力量抵抗不了髂棘肌束的外旋，所以也会造成骶髂关节被挤压。我之前看过小白，当你的大腿外旋过度的时候，骶髂关节之间的间隙就会变小，然后骶髂关节的问题就会更严重。

试试鸽子式吧，最近鸽子式做起来难吗？或者做一些拉伸髂脊髓束相关的姿势。检查一下你的胆经，看看最近有没有堵塞，晚上睡觉很晚，睡不好，是因为睡得太晚还是其他原因？因为从经络上讲，是胆经堵塞的典型表现，从解剖学上讲，是髂脊髓束和梨状肌的问题。所以你这里要多拉伸一下。多练习一下大腿内侧的力量，成对练习，试试看，应该对你有帮助。

做一些肝胆经的运动，有条件的话，也可以用泡沫轴放松腿部外侧，借助外力帮助，都是没有问题的。饮食方面，因为是春天，是肝胆经生长期，可以吃一些绿色植物，食疗也可以起到一定的帮助作用。心态也要正确，不要过于急躁，也不要过于焦虑，这些都是可以帮到你的建议。

Q6：Kana老师，我们有一个学生脚踝内侧长了骨刺，肉眼清晰可见，她做山式时大脚掌贴地，脚跟微张，大脚趾总是往上拉，做奔马式时脚后跟无法平放，脚趾张开时会抽筋。请问老师，这种情况该怎么处理？做山式时是否应该区别对待，脚趾张开要不要朝外？

A：山式不建议脚尖朝外，如果是这种情况，建议你尝试双脚分开与肩同宽。另外，据我观察，这位会员好像是扁平足，现在的问题就是脾经的问题，你可以尝试从这方面入手。另外，奔马式后脚的问题，是脚弓没有建立好，影响脚背和脚踝的伸展性，再加上发力方式不正确，力全压在内侧。尝试将她后脚踩下去，将力转移到小脚趾和脚外侧往下压。如果这样有困难，可以先尝试使用脚踝枕，再用辅助器材将力导过来。

从中医角度讲，属于肾的范畴，肾在骨，中医有“肾不生则髓不实”（肾精不足，不能滋养骨髓）之说，肝肾亏虚、气滞血瘀为内因，外因则是“寒气”（风寒湿邪、外伤侵袭）……可见，根据正确的姿势进行适当的运动，可以化瘀通络，应有效果。

Q7：老师，拇外翻该如何矫正？

A：拇外翻最重要原因是腿脚用力方式不正确，建议佩戴趾托，并练习正确的山式，稳定腿脚正确的用力方式，将有助改善病情。

Q8：老师，坐角式伸直手指，身体贴地的时候，脚尖应该一直指向天花板吧？有些人做这个动作的时候，脚内侧贴地，这样对吗？

这位 60 多岁的女士也将劈腿动作完全打开，双脚内侧压在地面上。

答：首先看基础：坐骨完全离开垫子

接下来看看大腿：内外侧受力严重不均，而且可以看到外侧较短，内侧拉伸严重，脚掌也较无力。

这种状态下，没有肌肉力量来保护拉伸，很容易伤到韧带，这也是很多同学盲目练习这个姿势，然后拉伤大腿内侧的原因。

Q9：我大腿前侧肌肉比较发达，比较突出，需要多练习抬腿、多做拉伸腹经的姿势吗？

A：用大腿前侧推背侧，激活大腿后侧，抬起大腿前侧，多做股四头肌和胃经的拉伸，也是不错的选择。

Q10：我有个朋友从小就有罗圈腿，主要集中在小腿，而且膝盖中间夹着一块砖，这样调整对吗？

A：膝盖需要调整，膝盖内外侧不在一个水平线上，脚踝内外长度也不一样，膝盖脚踝之间需要夹砖头，身体需要绑起来[咧嘴笑]，参考小乔的照片[调皮]，我们这样做是为了建立骨骼的正确位置，锻炼肌肉力量，所以不管是否自然，只要坚持，就会看到效果。

Q11：老师，我有一个会员突然问了我一个问题，我不明白，请指点我解决问题。她做完站立前弯后就出现了静脉曲张，这是为什么呢？

A：为什么做站立前弯时会出现静脉曲张，而平躺时却没有问题呢？这位会员的问题根源并不是静脉曲张本身，而是前弯时腹股沟空间受到挤压，压迫血管。如果只治疗静脉曲张，病情不会有太大改善。

所以，从体式顺序开始，先检查一下成员做站立前弯时的顺序，看看腹股沟是否伸展，或者是否有东西被挤压……还记得我们的命令吗？“腹股沟凹陷”

Q12：老师，我的会员说经过我们这里训练之后小腿越来越粗了，怎么办呢？

A：这种情况是因为脚后跟没有发力，如果发力正确，小腿后侧的肌肉会得到拉伸而不是收缩，我们在这次流瑜伽训练中就试验过这一点。比如高弓步，如果后脚的发力只放在大脚掌上，那么小腿肌肉就会紧张。如果把发力放在脚枕上（大脚掌与足弓的交接处），然后大脚掌发力，小腿肌肉就会立刻拉伸……拉伸腓肠肌最简单​​的方法就是做勾脚拉伸动作，或者按摩打结的肌肉疏通经络，都会有立竿见影的效果，试试看吧~

如何远离静脉曲张：

避免久坐或久站，保持适度运动。经常抬高双腿，最好高于心脏水平，保持膝盖弯曲，促进腿部血液循环。避免经常提重物。保持正常体重，避免因体重过重增加腿部静脉负担。穿医用弹力袜，可促进下肢静脉回流。夜间睡觉时，将双腿抬高15厘米左右。戒烟。吸烟可升高血压，损害动脉和静脉。饮食方面，应多吃高纤维、低脂肪食物，加强维生素C、E的补充。

瑜伽疗法治疗静脉曲张

原则：避免一切站立姿势；有效促进腿部血液循环；借助辅助工具，防止过度疲劳；多安排倒立姿势。

1.英雄坐姿：利用枕头、毯子等辅助工具。

2、坐角式：注意背部的伸展。

3. 束角式：你可以在臀部下方放置一条毯子，在膝盖下方放置一块瑜伽砖。

4、仰卧绑角式：用枕头垫高腰部、背部和头部，配合瑜伽带。

5. 仰卧英雄式：用枕头抬起你的下背部和头部。

6.船式：使用瑜伽带或椅子辅助完成船式。

7、坐位前屈系列：需借助辅助工具。

8、倒立：注意保护颈椎。

9.肩倒立和犁式：都使用枕头和椅子来辅助。

10.儿童式：放松的姿势。

11、仰卧抓手脚式：利用瑜伽带帮助拉伸。

12、桥式：辅助桥式，小腿抬起。

13. 靠墙倒立箭头式：将枕头放在下背部下方。

14、尸体式：放松、休息。