产后常见问题及对策，不止新妈妈所有人都应该掌握

产后常见问题及对策，不止新妈妈所有人都应该掌握

很多新妈妈都渴望恢复身材，Rita建议新妈妈首先要关注母乳质量，尊重女性产后自然恢复的“身体智慧”，因为体重是在怀孕的几十周内增加的，所以产后要给身体足够的时间恢复。

瑜伽是产后温和恢复的好选择，瑜伽是医疗的辅助手段，但不能代替医疗。在遵医嘱的前提下，一般来说，顺产后3~4周就可以开始练习瑜伽体式（剖腹产至少8周），冥想和卧姿产后可以立即练习。下面介绍产后常见的一些问题以及相应的瑜伽应对措施，帮助新妈妈更好地适应并通过瑜伽辅助恢复过程。

※睡眠不足、疲劳

很多新妈妈在生完宝宝之后，经常会感觉非常疲惫，没有精神，如何才能因为作息时间的混乱，以及照顾宝宝带来的疲惫，尽快恢复精力呢？

尽量和孩子一起睡觉。这样不仅能增进母子之间的亲密感，还能大大节省妈妈的体力。咨询专业人士，学习躺着喂奶（拍嗝）的妙招。孩子吃奶的时候，你也可以躺着闭上眼睛休息。此外，还可以多练习倒箭式、倒尸式。

1.倒箭式

将折叠好的毯子铺在离墙约 15 厘米的地方（距离和位置以舒适为准）。侧身坐在毯子上，面朝墙壁，呼气时将双腿摆向墙壁，上半身平躺。这种恢复性姿势有助于改善血液循环，帮助子宫恢复到原来的位置。它还有助于缓解腿抽筋和背痛。您还可以以这种放松的姿势练习凯格尔运动。

2. 毯子卷起的摊尸式

首先将瑜伽毯卷起来，仰卧在上面，将肩胛骨下缘放在卷上。然后放松头部和腿部，让它们落到地面，调整到放松状态，保持1到3分钟。然后弯曲膝盖，双脚用力抵住地面，抬起骨盆，让肩膀落回地面。然后将毯子卷到尾骨下方。调整到放松状态，完全放松3到5分钟。注意呼吸的节奏，吸气时观想光线进入胸腔，呼气时感觉压力和疲劳完全消失。

※ 肩颈疼痛

无论是母乳喂养还是奶瓶喂养，许多新妈妈都会经历肩颈疼痛。这是长时间以弯腰前倾的姿势喂奶的结果。这种长期弯腰前倾的姿势会导致“头部前倾”，从而引发更多问题，如头痛和背痛。喂奶时，请保持肩膀放松并远离耳朵，并保持肩胛骨下垂。

牛面臂锻炼

抬起右臂并弯曲肘部。向内旋转左肩并弯曲左肘部。双手在身后扣紧（或用双手握住毛巾）。保持 5 到 10 次呼吸，然后在另一侧重复。

※核心弱点

这里有两种方法可以帮助您在产后温和地增强核心力量。

1.平板支撑（可以单独练习，也可以亲子一起练习）

→自练版本：俯卧，手掌放在肩膀下方，弯曲手肘，张开手指，中指指向前方。将身体撑起，保持脊柱挺直，或弯曲手肘，用前臂和手肘支撑，保持膝盖和小腿着地。保持时间尽量长，以舒适为准。身体下方可以放一些积极有意义的照片，比如产前好身材的照片、浩瀚大海，或者妈妈的照片（激励自己做最好的妈妈）。

→ 亲子练习版：将孩子放在您身下，保持与她的目光接触。您可以自由添加各种表情、声音、歌曲和嗡鸣，在增强核心力量的同时逗乐孩子。

2. 骨盆滚动和凯格尔运动

→ 骨盆转动：仰卧，双膝弯曲，呼气时肚脐向内收，骨盆向上转动（骨盆后倾），吸气时腹部伸展，骨盆向反方向移动（骨盆微微后倾）。以轻柔的方式前后转动骨盆，逐渐增强核心力量。练习次数和幅度以舒适为宜。无需过度练习，欲速则不达。适当的休息反而会更快进步。

→ 凯格尔运动：孕妇和新妈妈的绝佳伴侣。产后不要停止做凯格尔运动。产后恢复期做这个运动也是安全的（对于做过会阴切开术的女性，请遵医嘱）。凯格尔运动可以加强盆底肌肉，调整失禁问题。你可以在任何姿势下做这个运动，比如盘腿坐姿、婴儿姿势、仰卧姿势……你可以一步一步地做这个运动，收缩5秒，保持5秒，放松5秒。重复10轮。

除了这些常见的产后问题，Rita老师还针对新妈妈面临的一些问题，比如“如何把肚子收回来、如何更快的恢复盆底肌肉……”等，分享了一些她的看法，供大家参考。

问：束缚带对于放松腹部有效吗？

丽塔：在德国，给母亲戴上腰带很容易，因为母亲的能量可能会向下，肌肉需要向上提升，但这种提升不是自然的，是外部提升，而不是内部提升。在艾扬格瑜伽中，我们不这样做。如果母亲自己无法调动身体的那个部位，我们会给她戴上腰带。我们试图让这种提升从内部发生，并使其稳定。

Q：怎样才能让盆底肌肉更快恢复？盆底肌肉真的能恢复到怀孕前的状态吗？

Rita：就像之前说的，让它回到自然的位置。有时候，产后四个星期内会有恶露，就是需要排出的液体，不要停止排液。当然，你可以回到怀孕前的状态。其实盆底肌是一个非常神奇的皮肤，你看它像一张网，它就像一个隔膜，我们叫它盆底肌隔膜。这个隔膜要回到一个平衡的状态，要往上顶。有时候子宫有点大，重量落下来了，但我们还是可以把它往上顶的。

摘自《瑜伽杂志》2017 年 5 月版

图片来自网络

在“2018艾扬格孕产瑜伽教师教学专场”上，Rita老师针对备孕、怀孕、产后等相关问题，进行了体式练习、心灵放松等专业指导。无论你是瑜伽练习者还是老师，无论你是男性还是女性，了解和学习孕产相关知识都是很有必要的。

选择专业的产前瑜伽老师和好的课程是正确安全地学习孕产知识的第一步。让我们跟随孕产大师Rita老师开始学习吧。

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