瑜伽倒立并不难，从零基础到独立完成倒立

瑜伽倒立并不难，从零基础到独立完成倒立

在瑜伽中，倒立被称为体式之王，之所以被冠以体式之王的称号，是因为其效果强大，而非练习难度高。

在艾扬格的《瑜伽之光》中，头倒立的难度只有4级，下面我来分享一下头倒立的练习方法和步骤。

练习倒立并不难，关键是要有尝试的勇气。

第一步：

您可以从孩子的姿势进入。

十指交叉，形成半圆形。

将双手小指侧完全压向地面。

头顶百会穴

用手掌将后脑勺围成半圆形。

这一步有两个关键点：

1、两小臂呈等边三角形，即双手肘间的距离为一只小臂的长度。

2、头顶百会穴触地。有些人会用额头或者后脑勺触地。你可以想象一下，当你倒立的时候，额头或者后脑勺触地会怎么样？会挤压颈椎吗？

步骤 2a，

进入步骤 1 中的姿势后，不要移动手臂，而是将其向下压。

像下犬式一样，伸直双腿并尽可能高地抬起臀部。

收紧腹部，双脚向前走，直到走不动为止，尽量走远。

要点：

1、小臂要扎根下，不能移动，百会穴要着地，不能前后滚动。

2、观察图中模特的背部和臀部，行走时臀部抬到最高位置，背部保持挺直。这一点很重要，决定了你的重心在哪里，能否站立起来。

步骤 2b，

这一步是继续向前迈进的。

我来告诉你细节和要点：

看模特的示范，再跟步骤2a对比，会发现整个背部慢慢挺直，身体重心移到臀部与脊椎连线的位置，所以倒立时，重心的位置以及能否找到平衡点是至关重要的。

步骤3：

当你达到你的极限时。

单脚站立，并尝试弯曲膝盖抬起另一只脚。

坚持住，坚持住。

然后弯曲膝盖，抬起一只脚，与另一只脚并拢。

要点：

1.整个过程保持背部直立，臀部处于最高点。

2. 保持背部直立，将首先抬起的脚尽可能靠近身体。

3、我们来观察模特演示的最后一秒，拉伸脚背。当你熟悉了之后，就不需要特别关注这个动作了。刚练习的时候拉伸脚背是有好处的，可以让身体更加紧凑。想想看，上身越靠近身体，体积就越小，越容易稳定。这也是为什么第二点的时候腿部尽量靠近身体的原因。

步骤4：

慢慢地将双脚向上抬起。

我来给大家讲一下要点：

1.保持上身直立，不要弓背。

2.请仔细观察模特示范中的小腿，小腿有向后拉的动作，然后慢慢伸直双腿，这样做的目的还是为了保持平衡，在起身的过程中，找到平衡点很重要，这就需要大家不断的去尝试，找到自己的平衡点，不管我说多少，或者你们背诵这段话，都不如多练一次。

步骤5：

沿原路返回。

步骤6：

躺下之后，休息一会再站起来，让血液慢慢流动起来。

无论你的血压是否正常，是否感到头晕，都不要跳过这一步。在练习过程中，要养成注意健康和安全的习惯，减少不安全因素。比如倒立后，要等一会儿再站起来。这几秒钟不要着急。

我再说几句关于倒立的事。

1. 头顶着地，前臂呈三角形压地，整个过程手臂不要摆动，头部不要前后摆动，以双腿站立为基准。

2.收紧核心，除了肘部向下压外，所有力量都应朝向天空。

3. 保持肩膀稳定。你的肩膀仍然伸展和放低，但这里的放低是朝着天花板伸展的。

4. 必须保持平衡。身体的重心始终在脊柱上。因此背部必须直立。如果背部不直而是拱起，则很难找到重心和平衡。

5. 对于初学者，建议靠墙练习。最好在两面墙之间的角度练习。这将增加另一层安全性。

倒立的要点不难也不复杂。但是我发现一个现象：他们明白要点，但是一旦倒立，他们的脑子里就会一片空白。如果你让他们把脚往左边挪，他们可能会往右边挪，他们分不清方向，把左右上下的概念搞混了。大多数初学者都会有这个现象。不用担心，多练习就会进步。我之前也说过，记住要点不如自己去练习。自己动手，结合要点去总结，这样才能成为自己印在脑子里的东西。