久坐要做什么运动最好

久坐要做什么运动最好

感恩节邀请

这里有一些适合久坐人群的运动。

1. 伸展背部

此动作可拉伸肩颈部肌肉，有效预防驼背，纠正坐姿，调节呼吸。

2.背部伸展

这个动作可以锻炼和拉伸臀部及大腿后侧的肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些部位的肌肉疲劳。

3.椅子扭转

这个动作可以锻炼侧腰肌肉，美化腰部线条

4. 坐姿翻译

这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿

5. 抬膝

这个动作可以收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉，并摆脱腹部脂肪。

6. 办公桌俯卧撑

此项运动可锻炼胸肌，改善中枢神经系统，有利于骨骼的坚固和关节的灵活性。

7.抬头和腰部伸展

这项运动可以增强背部肌肉

8.颈椎锻炼

此动作可改善颈椎关节活动度及局部血液循环

9. 扩胸运动

这项运动可以增强背部肌肉

10.腹部锻炼

这个动作可以稳定腰椎

11.大腿伸展

这项运动可以增强大腿肌肉

01. 久坐后如何放松身体

一套经典瑜伽动作，7个动作，适合久坐人士的放松方法

如今我们上班或上学都要长时间坐在办公室或教室里，时间长了不仅腰椎、脊椎、臀部都会疼痛，而且很多人坐姿不正确也会造成驼背等体态问题。

尤其是一些没有运动健身习惯的人，更是习惯了这些问题

这是一组经典的瑜伽伸展动作，每个伸展动作只需要30秒，简单易学，适合久坐的人。

【行动1】

我把这个练习称为“鱼式”。首先，平躺在瑜伽垫上，双脚向后压向臀部，用手抓住脚踝。

然后利用双方的力量将整个身体向上拉，挺直肩膀、胸部和头部，腹部贴着地面。

整个身体就像鱼一样

保持身体稳定，均匀呼吸，感受全身肌肉的伸展。

【行动2】

直立在瑜伽垫上，上身挺直，左膝微微弯曲。

右腿伸直抬起，用右手抓住脚趾，向右伸展。左手放在腰部，保持身体稳定。

这个动作有点难，如果做不到的话，可以跳过。

保持伸展 30 秒，保持平稳呼吸

【行动3】

直立在瑜伽垫上，双手在背后扣紧，然后挺直背部，弯曲双腿，直到胸部即将碰到膝盖。同时，双手在背后伸展至90度。。

收紧腹部，膝盖不要弯曲，保持身体稳定，缓慢呼吸，持续30秒。

【行动4】

平躺在瑜伽垫上，双脚朝向地面，双腿伸直。

双手撑地，双臂微微弯曲，上身伸直，腹部伸展

注意手肘不要伸直，要稍微弯曲，打开到一定的角度，同时收紧腹部，抬起头，眼睛向上看。

【行动5】

首先，坐在瑜伽垫上，弯曲膝盖并踮起脚尖，双手握住脚趾向上抬起，直到双腿伸直。

身体呈“V”字形，只用臀部支撑整个身体，背部保持挺直。如果无法伸直双腿，尽量不要先弯曲脚趾，而是用双手抓住小腿。

收紧腹部，平稳呼吸 30 秒

我可以清晰地感觉到大腿后部和小腿的拉伸。

【行动6】

经典瑜伽下犬式和儿童式

首先，跪在瑜伽垫上，然后将双手伸向地面最远的地方，确保臀部仍然靠在脚跟上。

然后双手保持在同一位置，抬起臀部使双腿伸直，双脚着地，上身向内压。

整个身体呈倒V字形，眼睛看向脚趾

尽量向上抬起臀部，保持背部挺直

均匀呼吸，保持姿势 30 秒

【行动7】

端正坐在瑜伽垫上，伸直右腿，弯曲左膝，左手放在左膝上，上身向右侧倾斜。

收紧腹部，右手由头顶自然下落至身体后部支撑地面，稳定身体并挺直背部，维持30秒，目光自然看向右侧。

30秒后，换另一侧。

以上就是我介绍的拉伸全身的全套经典瑜伽动作，都是很常见的经典动作，有难有易，适合长时间坐着的忙碌上班族。

虽然动作不难，但最重要的是坚持，这样就不会受到“久坐问题”的困扰

现在我们就练习吧！

02、长期坐着对身体有哪些不良影响？

古人说：久坐伤骨。伤哪些骨呢？我认为是腰椎。肾主骨，腰为肾之外府，宽大的腰部不仅包括五节腰椎，还包括腰椎间盘及椎周围肌肉、相关神经、血管等软组织，尤其是椎间盘。坐着的时候椎间盘内的压力比站着、躺着要大得多。久坐办公室的人腰椎间盘突出的发生率并不低。坐着，腰椎周围的肌肉得不到有效锻炼，导致肌力减弱，对腰椎的保护性约束作用相对减弱，进而导致腰椎不稳相关疾病的发生！

当然，长期坐着，不仅会引发腰椎疾病，还会使胃肠蠕动减慢，引发便秘；盆腔血液循环不良，引发前列腺疾病，痔疮等；下肢动静脉血液淤滞，诱发血栓；心肺功能不佳，血液循环不畅，得不到有效的锻炼，会导致心肺功能下降等一系列疾病！。

所以长时间坐着是不可取的，最好的办法是劳逸结合，适当走动、适当坐下！

03. 躺着更健康还是运动更健康？

到底是躺着好，还是运动好？这个问题要辩证看待，单纯的整天躺着或者不停的运动都不好，需要劳逸结合。

整天躺着会引发头痛、头晕、肌肉萎缩、全身疲劳，还有下肢静脉血栓、消化不良等危险。

但躺着的好处却很多，有助于减少脑血栓的发生，预防颈椎、腰椎、膝关节疾病，延缓衰老，减少皱纹，让人更加美丽。

想要漂亮就躺一会儿

那运动呢？运动可以让人心情舒畅，可以预防小病小灾，可以减肥，可以锻炼心肺功能，促进血液循环，让人精神饱满，增强抵抗力提高免疫力，改善睡眠质量，让人变得更漂亮。

如果你想变得美丽，就做些运动。

但过度运动就另当别论了，过度运动会损伤颈椎、腰椎、膝关节，增加心脏负担，严重的话甚至会导致猝死。

躺卧和运动要适度

适度躺卧和运动比久坐要好，久坐只有坏处没有好处，尤其是久坐，危害更大，尤其是对颈椎、腰椎的伤害更大。

我很理解这个，我干了一辈子的会计，我得过腰椎滑脱，需要做手术，医生说会计坐得太久，是职业病。

我总结的经验是：能躺就别坐；能站就别坐；适度运动或者躺着都能让人变美

俗话说，爱美之心人皆有之。

适时躺卧和运动吧！适时躺卧和运动才是保持健康的最佳方式。