孕妇瑜伽 安全呵护孕妈妈

孕妇瑜伽 安全呵护孕妈妈

从怀孕到分娩，女性的身心要经历一系列巨大的变化。她们的身体像气球一样膨胀，臀部和腿部变大，静脉曲张、肩背疼痛、腰腿酸痛、疲劳、便秘、痔疮、泌尿系统疾病、子宫脱垂、椎间盘突出等。随之而来的变化是残酷的，无法控制的。更糟糕的是，为了哺育腹中的胎儿，她们不得不不断放纵食欲补​​充营养，不敢“轻举妄动”。她们不知道等待她们的是什么，她们既不能控制自己，也不能控制腹中的胎儿。前所未有的无力感让她们深感担忧，甚至害怕。这种生理、情绪和精神上的变化会让她们感到巨大的压力。医生和产科医生一般会建议孕妇参加产前课程，做一些温和的运动，但现在人们过分强调安全与保障。别说运动了，就连很多户外活动都被禁止了。社会关系的骤然下降，运动量微弱到几乎不存在，封闭狭小的环境，让很多心理问题难以排解。其实，孕期没必要中断或减少正常的运动，科学地安排一些运动，对妈妈和胎儿都有好处。瑜伽被很多准妈妈证实是孕期安全的运动，瑜伽强调在有限的范围内对身体进行轻柔的伸展，所以它可能是这个特殊时期最适合的运动。

古代瑜伽早已关注孕妇，特别是自20世纪60年代以来，瑜伽风靡全球，专门针对孕妇的产前瑜伽也取得了长足的发展。产前瑜伽主要以哈达瑜伽的规则为基础，结合现代医学对孕妇非常必要的妊娠分娩专业知识，精心挑选出对孕妇健康有益、绝对安全的运动姿势。这些姿势能从多方面帮助孕妇改变状况，从生理层面上讲，可以帮助孕妇适应新的发育成长，缓解和消除一些不适，避免身体受到长期的折磨。从情感层面上讲，呼吸练习、放松练习和日常的冥想练习，为孕妇提供了体验情绪过山车、重新调整心理平衡的机会，也有助于孕妇与腹中的胎儿进行沟通，对消除恐惧、压力和焦虑有显著的效果。如今，强调专注、呼吸和控制的产前瑜伽已被医生和保健专家推崇为现代女性孕期理想而安全的运动方式，被视为保养健康、平复心情、准备分娩、产后塑形的良好方法，已成为全球流行的产前运动。

瑜伽在国内起步较晚，专业的产前瑜伽也是近几年才出现的。它主要是以曾经生育过的女性瑜伽教练为主体，结合自身孕期经历，参考国外流行的产前瑜伽体系，根据中国女性的特殊体质，精心编排瑜伽动作。比如慧心工作室的陈慧、瑜伽园的Robyn、Tiana Yoga的孕妇瑜伽课程等等。从学员练习的效果来看，确实可以让孕妇充满自信，达到身心和谐，对身体健康和生活态度都有很大的影响。

但是最近瑜伽圈出现了一些争议，突然有人对产前瑜伽产生质疑，特别是关于其安全性的质疑。作为瑜伽练习者，我们觉得应该站出来澄清，产前瑜伽对产妇和胎儿的身心健康是有益的，正确合理的产前瑜伽练习是非常安全的。

在运动量上，产前瑜伽精心安排孕妈妈每天练习15、20、30、40分钟，根据孕期的不同阶段、学员的练习程度、个人身体状况选择不同时间和运动量的练习计划。

从具体动作上看，产前瑜伽包括的姿势种类繁多，如站姿、背部和胸部伸展运动、坐姿、下蹲和臀部伸展、轻微扭动姿势、呼吸和放松练习等。这些动作并不比孕妇平常的站姿、坐姿和躺姿更激烈或危险。

从其针对性来看，一些姿势的加入是为了应对女性在怀孕期间所面临的不适和特定的身体状况，比如加入淋巴引导有助于治疗腕管综合症。婴儿姿势是孕妇青睐的瑜伽姿势，可以缓解恶心和焦虑，平静心灵。腹部鼓起时避免练习俯卧姿势。练习扭腰姿势时注意不要挤压腹部，重点扭动上部脊柱肋骨和肩膀。前侧臀部和大腿的拉伸不是针对膝盖的，如果膝盖感觉僵硬或疼痛，请调整姿势或跳过此姿势。出于安全考虑，一些孕妇瑜伽课程也放弃了倒立这个经典姿势。

从保护孕妈的角度，专业教练会从头到尾强调：孕妇练习前必须取得医生的许可，应在有孕妇瑜伽教学经验的专业瑜伽教练指导下练习。如果练习瑜伽已有一段时间，或经常练习，在孕期前三个月可以练习相对简单的动作，如果从未练习过瑜伽，或有流产史，则应选择在孕中期开始练习。练习前应做脊柱健康检查，若出现出血现象，应立即停止并就医。特别强调的是，孕妈不要勉强自己做任何姿势，不要强迫自己保持某种姿势，也不要给自己过大的压力或限制自己太多以致感到不舒服。不要过度劳累，也不要用力过猛，以免出现不适和疼痛。练习时不要过度拉伸，因为怀孕期间，身体会分泌一种叫耻骨松弛素的激素，这种激素会使韧带松弛。训练一定要适度，韧带过度拉伸会使关节松弛，对身体有负面影响。环境准备方面，要求干净，无杂物，远离火源或家具，避免跌倒受伤，切记要考虑胎儿和自己的安全。

从对胎儿的特殊保护角度，孕妇瑜伽尤为重视。现代都市女性工作压力大，周围环境恶劣，环境污染、辐射、劳累过度、孕期用药、基因突变等都可能对胎儿产生不利影响，而持续、专业的孕妇瑜伽练习可能会缓解这些不利影响。孕妇瑜伽在孕期三个阶段都有不同的练习计划，孕中期强调额外的支撑，多使用枕头和椅子，调整姿势，伸展身体以适应胎儿发育，提高胎儿的平衡感和接受能力。孕期第三阶段，仰卧会导致血压下降，这是因为子宫压迫了输送血液到胎盘的血管。放松时，可以侧卧或在臀部一半以下放一个垫子，使背部有一定程度的倾斜。孕期最后阶段，不要练习倒立，因为胎儿已经形成了头朝下的姿势。孕妇瑜伽练习时，不要憋气或做悬气练习，因为胎儿时刻需要氧气供应。练习过程中，每个姿势后一定要放松，让心率和呼吸恢复正常。

最后需要说明的是，瑜伽并不是让怀孕和分娩更安全、更顺利的唯一方法，它只是帮助孕妇在整个怀孕期间进行适当的锻炼。分娩是痛苦的，充满危险的，大多数孕妇在分娩前都会感到恐惧和焦虑。孕妇瑜伽可以让这个过程变得轻松简单，帮助孕妇在分娩前保持平和的心态。更重要的是，反复练习不会造成伤害、紧张或压力。因此，越来越多的人选择练习瑜伽，而不是其他形式的运动。

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