惊艳瑜伽52

惊艳瑜伽52

功效：船式可以刺激我们的甲状腺，促进新陈代谢，增加腹部的血液循环，促进肠胃蠕动，改善消化不良等问题；有助于强健背部、腹部、大腿的力量；同时也可以帮助塑造腹部、腰部的线条。

1、平躺在垫子上，放松身体。将身体重量均匀放在垫子上，脚趾向前伸直，双臂向上伸直，抬起头颈，目光看向指尖方向。

2、吸气，双腿向上伸直抬起，同时上身微微抬起，利用腹部的力量控制身体的平衡，保持身体各部位挺直。

3、呼气，继续抬起上身及双腿，使双腿及腰部互相垂直，双腿及腰部与地面呈45度角。视线朝向指尖及脚尖方向，维持此姿势5-8次呼吸，只要不勉强自己即可。吸气时，回复仰卧姿势，放松。

错误姿势

这个体式要求练习者腹部力量充足，常见的错误有颈椎弯曲无法抬起，腿部力量不足导致膝盖弯曲，这样身体就无法形成90度直角，背部和腹部肌肉得不到锻炼，也容易伤到脊椎，使颈部酸痛僵硬。

积极概念技能：

练习此式时，注意利用臀部维持身体平衡，腹部肌肉使身体成“V”字型；吸气时，脊柱向上伸展，背部不要弯曲；呼气时，感受腹部的紧张感，但身体不要下垂；双臂与地面平行、伸直，手臂、腿、尾骨形成一个稳定的三角形。

注意：哮喘、腹泻患者、孕妇不适合练习此式；颈部有伤者，可以后背靠墙或头靠墙练习。

不管是在家练习、办公室练习，还是在健身房跟着瑜伽教练练习，它都能确保手脚处于正确的位置，帮助你在每一个姿势中保持一致性，每天都能保持一致。不仅如此，它还能让你发现一些细小的不准确或错误的动作，随时提醒自己调整到更正确的位置：比如手脚是否在一条平行线上，站姿后脚是否成45度，还能引导眼睛的注视点！（身体位置线是激光雕刻的，有一点凸起，所以练习时手脚有一点触感，不一定需要用眼睛去看）

第二个特点：现代哈他瑜伽之父说过，“毫米的差别决定了瑜伽是否存在”。专门针对中国人身体结构设计的走线，可以帮助你提高练习的质量，让你能够准确地摆放身体，从而带来稳定、准确、专注的练习，让每一次练习都是一种进步！这样高质量的练习日积月累带来的是瑜伽的提升，体式的进步。

第三个特点就是支撑性和缓冲性好。首先吸水防滑，水和汗水滴在上面都能被吸收，不但不会打滑，而且摸起来还有些黏糊糊的感觉。另外坐垫非常柔软有弹性，手脚接触到它的感觉跟纤维织物差不多。这就是为什么即使你的手脚特别干燥也不会打滑，因为感觉就像被包裹着一样。柔软的表面还有很好的缓冲性，身体基本不会受到冲击力的伤害——尤其是膝盖和脚趾。

有了这个神奇的工具，你可以随时随地以健康的方式练习瑜伽！

什么是比基尼桥？是指身材苗条的女生穿上比基尼，以平坦的腹部躺下时，小泳裤与小腹及骨盆之间的缝隙所形成的“桥梁效应”。以下十个瑜伽姿势，能轻松帮你打造性感完美的腹部！

1.树式

首先，山式站立，左腿保持平衡，右膝弯曲，右脚抵住左大腿内侧。吸气时，双臂抬高至肩高，双手合十于胸前，稳定几秒钟，找到平衡感。呼气时，挺直背部和双臂，双臂向上伸展并举过头顶，保持5次均匀而深沉的呼吸，然后换腿重复此动作。

在树式站立的过程中，上半身需要保持直立，以维持身体平衡，可以强化腰腹部的力量。值得一提的是，右脚的位置越高，越能锻炼踝关节，也能达到矫正骨盆的效果。

2. 弓箭步祈祷式

要保持这个姿势的稳定性，需要用到腹部肌肉。在这个姿势的扭转动作中，腰部和腹部的肌肉得到进一步的拉伸。首先，保持双手合十在胸前的祈祷姿势，然后左腿向前迈一步，膝盖弯曲成90度，保持背部和右腿伸直。

旋转上身以伸展脊椎和腰部，将右肘放在左膝外侧，转头看向天花板。保持 10 次深呼吸，然后在另一侧重复此动作。如果难以保持平衡，可以将视线转向前方，而不是抬头看天花板。

3. 回滚

这是一个有趣的滚动姿势，也能锻炼核心肌群。首先，盘腿坐在地板上，用手握住脚踝。然后抬起双腿，保持坐骨平衡，拉伸腹肌和脊椎。

深吸一口气，慢慢向后滚动，直到肩胛骨接触地面，然后将臀部抬起。继续抓住脚踝，保持腹肌紧绷，重新坐回坐姿，再次找到坐骨，重复 10 次。

4.单腿下犬式

单腿下犬式是深度拉伸腹肌的好方法。从下犬式开始，将左腿抬向天花板。将身体重心放在身前，将左膝弯曲至胸前，感受腹肌和脊柱的拉伸。

然后回到单腿下犬式，连续做这个动作 10 次，然后换腿重复这个动作。如果这对你来说很难，你可以从基本的下犬式开始。

5. 战士三

这对你的身体平衡能力有很大的挑战。你需要有足够的核心力量来做战士三。先做战士一，让你的右腿支撑身体前部，保持上身挺直。慢慢将身体重心转移到右脚上。

然后慢慢抬起左腿，上身前倾，双臂保持伸直，适当调整姿势，保持身体平衡。让上身和左腿成一直线，与地面平行。如果直线对你来说太难，可以适当弯曲膝盖。保持这个动作5个呼吸，换另一侧，继续。

6.半骆驼式

这个姿势可以拉伸腹部肌肉和大腿肌肉，并强化背部。跪在地上，保持大腿和躯干成一条直线，与地面呈90度角。小腿放平，脚趾支撑在地面上，脚朝向天空。抬起双臂，直接放在胸前，手掌向下，向前看。

吸气，从上背部开始，慢慢向后弯曲身体，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部，面朝天花板，脖子不要过度伸展。弯曲到适当位置停止，同时保持胸部和腹部伸展，然后慢慢回到起始位置，重复此动作10次。

7. 桥式变体

这个姿势可以塑造臀部，并在保持平衡的同时强化腹肌。平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。双臂放在身体两侧，手掌朝下。将身体重心放在脚后跟上，抬起臀部，保持腹肌紧绷。

保持臀部离地，抬起左腿，左脚向内弯曲，抬头看天花板。左腿在空中左右移动，伸展臀部，收紧腰腹肌肉，保持身体平衡。重复 10 次，然后换右腿继续。双腿在空中移动时，尽量不要让臀部掉落到地面。

8.船式

船式是锻炼核心力量和耐力的最佳姿势之一，对平坦腹部非常有效。坐在地上，伸直双腿，慢慢抬离地面。慢慢将上身向后倾斜，将重心放在臀部，双臂放在膝盖外侧，保持上身挺直，与双腿保持 90 度角。你的身体形状就像一个“V”。保持这个姿势，深呼吸 10 次。

9. 反台湾风格

反向卧推姿势利用腹部肌肉的力量来降低和抬起躯干，从而使腹部肌肉和背阔肌得到动态拉伸和收缩。坐在地上，弯曲膝盖，双脚平放在地面上，双脚与臀部同宽，双手放在臀部后面。

手指张开，慢慢用手臂的力量支撑上半身，让身体姿势像四条腿的桌子一样稳定。然后放低臀部（不接触地板），不断上下移动，拉伸腹部肌肉和脊柱。重复此动作 10 次。如果这对你来说太难，你可以将臀部放在地板上休息一会儿再继续。

10. 侧面板支撑

侧平板撑是利用腹肌来稳定全身的平衡。平躺在地上，双腿紧绷，右手掌按在地面上，慢慢将臀部抬离地面，直到身体形成一条直线。双脚勾紧，右臂支撑身体，左臂伸向天花板，保持腹肌紧绷，保持身体平衡。

在这个姿势下深呼吸，保持 60 秒，然后换另一侧重复。如果这个姿势对你来说太难，你可以将膝盖弯曲向地板以减轻压力。

如果你情绪焦虑，可以选择每天抽出一些时间练习以下瑜伽姿势和冥想，让情绪随着呼吸慢慢平复，更加专注于工作。

山式

a 双脚并拢站立，脚跟和大脚趾互相接触；

b.收腹挺胸，脊柱向上伸展，颈部挺直，双膝伸直并向上抬起，收缩臀部，大腿后侧肌肉向上拉起；

c上臂两侧腋窝与身体保持一拳距离，双掌置于身体两侧；

d.继续向上伸展脊柱，感觉头顶触到天空，保持60分钟。

#鸟王风#

a 以山式站立；

b. 弯曲右膝，左腿绕在右膝上，放在右大腿上。左脚放在右小腿后方，左小腿碰到右小腿，左脚大脚趾刚好勾住右脚踝内侧；

c 弯曲手肘，将手臂抬高至胸部高度。将右肘放在左上臂前方，靠近肘关节。将右手向右移动，将左手向左移动，手掌合拢。

d 保持这个姿势15至20秒，然后放松，回到山式，换到另一侧。

#手脚前弯伸展#

a.山式站立，双脚分开的距离略宽于肩宽；

b.身体前倾，注意双腿不要弯曲，双手放在脚底，使手掌接触脚底。抬起头，背部尽量下压，膝盖伸直；

c.慢慢呼气，将头放在膝盖之间，弯曲手肘，将双脚向上拉，正常呼吸，保持这个姿势20秒；抬起头，保持几秒钟；

d 回到山式。

#半月式#

将身体向头部伸展，抬起左腿，直到与地面平行，伸直右腿，保持稳定。你可以将左臂举到与肩膀成一线，或将手掌放在右臀部。保持这个姿势 20-30 秒。

#婴儿姿势#

a 跪在瑜伽垫上，臀部放在脚后跟上，双膝与臀部同宽。

b 躯干向前伸展，紧贴大腿，额头靠在瑜伽垫上。双臂向前伸展，放在头部两侧，让肩膀放松，自然下沉。

c.保持该姿势30至60秒。

随子瑜伽能瘦腰，增强身体柔韧性，是女性必做的运动！

1.锻炼方法

1. 坐姿要直角。

2.弯曲左膝，将左脚跟压向会阴，将右腿向右侧打开。

3.吸气，左臂抬起，指尖向上，右手放在右脚脚背上。

4.呼气，将左臂向右伸展至个人极限，将头转向天花板，保持3至5次呼吸。

5. 回到原位。另一侧重复相同动作。

2.练习时间：3-5分钟。

3、健身效果：这个姿势是针对侧腰部位的锻炼，可以有效减少腰部多余的脂肪。

4、注意事项：练习此姿势时，尽量保持身体在一个平面上，不要前倾或后倾。

5、交替动作：有能力者，可用左手触及右脚脚背，右手手掌放在右脚脚底上。

相信大家都见过健身球吧！其实，用健身球做瑜伽也是可以的！健身球瑜伽动作对于促进身体健康，协调整个身体的功能，健身效果非常好。健身球瑜伽还能有效减肥，塑造完美身材。何不尝试一下呢？

1. 瘦腰运动（每组重复2分钟，共6分钟）

平躺在健身球上，双腿弯曲90度，双手举过头顶再伸直，做45度卷腹；

踮起脚尖，将健身球举过头顶，然后身体前倾至45度角做俯卧撑；

利用健身球的弹性，上下反复做俯卧撑，用手臂支撑身体是整个动作的关键！

2.瘦小臂运动（每组重复2分钟，共4分钟）

准备一个哑铃，坐在健身球上，手握哑铃，左手在身后，右手高举，身体跟随旋转；

倚在健身球上，左右交替举起哑铃，旋转腰腹；

3.瘦腿操（每组重复5分钟，共20分钟）

将瑜伽球夹在两腿之间，然后移到双手上。如此做半圈，持续5分钟。

一只手臂撑住地面，另一只手臂放在腰部，两腿之间握住瑜伽球，上下移动腰部，身体保持挺直。保持5分钟，然后换边继续5分钟。

双手撑地，将双脚放在瑜伽球上，来回滚动瑜伽球，注意臀部的发力，持续5分钟。

背部靠在瑜伽球上，双手握住小哑铃或瓶子，来回旋转身体5分钟。

第一名

2号

3号

4号

5号

动作1：抬起双腿和臀部

行动1步骤详情：

步骤1：将健身球置于腹部正下方，双手支撑在地面上，身体保持一条直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部肌肉，放松肩膀；

第二步：弯曲右膝并向后勾，脚趾保持伸直，呼气；

步骤3：吸气，缓慢抬起左腿，使右脚紧贴左大腿内侧，挺胸，目视前方，注意保持身体平衡；

步骤4：呼气，放下左腿，放松右腿，回到起始位置。左右腿交替进行。

小贴士：每个动作后保持3-5次呼吸，每组做10-20次，每天做2-3组。身体、手臂和腿的角度应在30-45度之间。

动作2：抬起臀部

第2步操作细节：

步骤1：仰卧在垫子上，双臂放在身体两侧，双腿弯曲成直角，双脚放在健身球上；

第二步：吸气，双手按压地面，臀部向上抬起，大腿和臀部的肌肉收紧，尽量借助腿部的力量来控制球；

步骤3：呼气，慢慢放低臀部。

动作3：围绕瑜伽球向后伸展

详细解释一下三个步骤的动作：

步骤1：跪在垫子上，双膝与臀部同宽，双臂从身体后部环绕健身球，收紧臀部和腹部，眼睛平视前方；

第二步：呼气，身体向后弯，伸展胸部并将胸部向上拉，然后贴在健身球上；

步骤3：吸气，双臂伸展，放松腹部，将力量释放在健身球上，均匀呼吸；

第四步：再次吸气的时候，双手再次握住健身球，慢慢呼气，利用腹部的力量将身体抬起，回到起始位置。

动作4：脊柱平衡抬腿

详细解释四个行动步骤：

步骤1：站在垫子上，身体前倾，双手放在健身球上，伸直右腿向后抬起，直至与地面平行；

第二步：吸气，抬起左臂并向远处伸展直至与身体成一条直线，眼睛看着地面，收紧臀部、腹部、腿部肌肉；

步骤3：呼气，将左臂收回，轻轻放在健身球上，保持身体平衡。放松，回到起始位置，然后换另一侧。

动作五：盘腿深蹲

行动五步详解

步骤1：站在垫子上，双腿稍微分开，双臂交叉在胸前，保持呼吸；

第二步：吸气，将右腿移至身体左后侧，收紧腿部肌肉，伸直脚趾，注意力集中在左脚上；

步骤3：呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注意保持身体平衡；

步骤4：吸气，重新伸展膝盖；呼气，回到起始位置，换左腿重新开始。

1. 旋转椅

益处：这个姿势可缓解肩膀僵硬，并矫正腿部轻微畸形。踝骨变得更强壮，腿部肌肉得到均衡发展。

2. 侧三角扭转拉伸

好处：增强和伸展腿部、膝盖和脚踝，伸展腹股沟、脊柱、手腕、胸部和肺部以及肩膀。

3. 反向三角拉伸

好处：反向三角伸展能加强大腿和小腿的肌肉以及腿部肌腱。这个瑜伽姿势能增加下脊柱的血液循环，因此脊柱和背部肌肉得到很好的锻炼，胸部得到充分伸展。这个姿势可以消除背部疼痛，改善腹部器官功能，并加强臀部肌肉。

4. 倒半莲花站立平衡

效果：这个姿势被认为很难，因为如果不集中注意力就无法保持平衡。然而，当你能轻松保持平衡时，以后做类似的姿势时，你自然会感到内心的平静。

5. 套索扭转

功效：这个瑜伽姿势可以减少腹部脂肪，调节和按摩腹部器官。肺部、脾脏和胰腺得到放松，肩膀僵硬得到缓解。

6. 圣马里奇第三形式

功效：这个瑜伽姿势对于瘦人的作用较弱，但对于肥胖者则能帮助减少腰围。

7. 头触膝扭转前弯伸展坐姿

功效：改善消化能力；缓解焦虑、疲劳、头痛、月经失调；对高血压、失眠有辅助治疗作用。

8. 反向鹰式扭转

好处：增强脚踝力量、消除肩膀僵硬、防止小腿肌肉抽筋。

【面部瑜伽】

按摩前在脸上涂上乳液。

为了更好地按摩，

还可防止因过度拉扯而产生的皱纹。

每天只需三分钟

你可以节省面部拉皮注射的费用

每个体式都有自己的要点，只有掌握这些要点才能真正起到效果。对于初学者或一周只能上一两节课的会员来说，记住并掌握这些动作的要点尤为重要。

上犬式：

不要耸肩或者抬头。

魔术椅变体：

不要因为扭转而忽视保持臀部平行和膝盖并拢。

站立前弯：

不要从腰部开始向前弯腰，而要从臀部开始。当韧带感到紧绷时，可以稍微弯腰。

下犬式：

找到你的重心并将脚后跟放在地面上。

平板：

臀部上翘、乳房下垂不会给你带来任何好处。

【瑜伽姿势细节】

上犬式姿势细节

英雄座位详情

猫咪风格细节

山地风格细节

战士 III 细节

宝贝款式细节

下面一组动图教你如何练习。

行动一：

将瑜伽球夹在两腿之间，然后移到双手上。如此做半圈，持续5分钟。

行动2：

一只手臂撑住地面，另一只手臂放在腰部，两腿之间握住瑜伽球，上下移动腰部，身体保持挺直。保持5分钟，然后换边继续5分钟。

行动3：

双手撑地，将双脚放在瑜伽球上，来回滚动瑜伽球，注意臀部的发力，持续五分钟。

行动4：

背部靠在瑜伽球上，双手握住小哑铃或瓶子，来回旋转身体5分钟。

每个动作做20次，每天3-4次，有效燃烧脂肪，一个月就能看到效果！

28天减肥

自行车式——每天做3次，每次3分钟。

建议练习时间：

a：起床，喝一杯温水，洗漱，然后回床上练习一次。有助于消化，瘦腹瘦腿。仰卧休息3分钟。

b：晚上睡觉前练习，第一次练习后，仰卧休息1分钟左右，再练习第二次，仰卧休息3分钟。

B 计划第 6-12 天

28天减肥

继续上面的计划 A，然后添加计划 B。

蝗虫式——每天做4次，持续时间分别为：1分钟、2分钟、1分钟、30秒

建议练习时间：睡前练习，每次练习中间休息30秒左右

C 计划第 13-20 天

28天减肥

继续使用计划A和B，然后添加计划C

下蹲 - 每天2次，每次3分钟

踢墙壁 - 用左脚和右脚踢一次，每次踢10-20次，以放松大腿，小腿和骨盆区域。

推荐练习时间：下午午餐休息时间，晚上7点至8点

计划D第21-26天

28天减肥

继续使用计划A，B和C，然后添加计划D

木板 - 每天每天3分钟做一次

注意：您可以在每次3分钟10秒内休息两次（如果不休息，效果会更好）

侧腿提升 - 每天做一次，每侧50次

推荐的练习时间：晚上7点至晚上8点

计划E第27-28天

28天减肥

继续使用计划A，B，C和D，然后添加计划E

垂直腿姿势 - 每天做一次，保持90度2分钟，60度1分钟，30度30秒

注意：垂直腿部锻炼后，练习计划A中的自行车风格。

推荐的练习时间：睡前

椅子姿势 - 每天每天一次2分钟

悬挂 - 在悬挂位置持续一分钟

推荐的练习时间：晚上7点至晚上8点

很多时候，由于各种外部因素，我们受到练习和持续的阻碍。

您可以靠在墙上以发展自己的身体感 - 瑜伽的过程也是一个不断找到适合身体感觉的过程，您的身体在最舒适的状态下，以及在什么时候可以达到平衡。

1。用墙锻炼手臂力量

当您首先使用墙壁练习时，您会在逐渐倾斜的墙壁上找到正确的力量，无论它是扁平的木板，倾斜的木板，单腿倾斜的木板还是l-hape pose，您都可以轻松地进行锻炼。

2。墙是腰部和腹部运动的最佳伴侣

3。最常见的墙运动是倒姿势

当我刚开始练习时，我的平衡感很差，在心理上害怕，所以我用墙练习倒立，倒立根本没有问题。

详细说明使用墙壁抬头架：

（1）站在您的手和脚上，将前臂放在地面上，将头保持在正确的位置，双臂并远离墙壁约5英寸。

（2）用前臂和手腕的外侧施加力，而中央肌肉组将膝盖抬到腋下，使下部靠近墙壁；

（3）将肘部用力按下，将双腿抬到墙壁上，向上移动，直到您下降时腿部直至腿部静止，慢慢将膝盖放回胸口，将脚放到地面上，然后放在婴儿姿势中。

从向下的狗伸出，每只脚都会重复10次。

将您的肩膀和腿部对准一条直线。

拿到所有四分之一，将前臂放在地板上，并在吸入时将下半身抬高到脚趾上（请记住要保持双腿笔直！）做20次

使用前臂来支撑您的整个身体。

将身体向后倾斜，四分之一，然后深呼吸5个。

向前踩下左脚，刺痛下半身，将双手抬高到肩膀高度，然后在切换侧面时向前脚弯曲。

同时用左脚和右手触摸地面，然后同时抬起右脚和左手，将左手伸向天花板，凝视着左手，在切换侧面之前保持5个深呼吸。

从站立姿势开始，举起双手并降低臀部

这也是一种使用前臂支撑整个身体的运动。

蹲下时，将膝盖与脚趾放在一起，将您的手放在脚后跟上，然后肚子向脚趾胃，保持5次深呼吸

这些看似简单的动作根本不容易做到，毕竟这是一个练习，如果您想拥有一个完美的人物，您必须努力工作！

来自加利福尼亚的瑜伽大师的真诚建议，我希望这5个步骤可以缓解您的不适感并在月经期间减轻体重！

①躺下，向下躺下，将双手拉下10％的折扣，然后向后拉

②用双手抓住脚踝并将其拉起

③在胸部之前，向下看或前进，进行更完整的延伸

④适应步骤3后，您可以来回进行摇摆的运动

⑤最后，释放您的手，将头静置10分钟

有很多方法可以增强乳房。

一个或三角形

步：

1。打开脚的两倍，肩膀的宽度两倍，手臂被扁平化成大特色；

2。吸气，将右侧打开至180度的外部，然后以相同的方向向左脚踝转动，距离为45度。

3.呼气，同时弯曲身体，并尝试支撑任何零件（小腿或脚踝），您可以尽可能多地支撑。

如果灵活性稍差，则可以将手抓住脚踝。

如果您的灵活性非常差，则无法在短期内完成此操作，那么还有另一种使用瑜伽辅助工具的方法，例如：瑜伽砖

两个，山风格

山风格通常是所有站立位置的开始，但它也是一个非常有益的站立姿势，可以单独实践。

三，Niu 风格

步：

1。吸入时，向上伸展右臂，呼气时弯曲肘部，然后按右手在两个肩blade骨之间；然后抓住左手抓住右手，您的手将弯曲在后面，保持呼吸5-8次，然后坐在另一侧。

提醒：如果您不能握住手，则可以使用瑜伽弹力腰带/拉胶带来帮助，如图3所示。

4。骆驼风格

步：

1。跪下，打开膝盖，直到臀部宽度，脚底向上；

2。将手放在骨盆上方，直接向后；

3。从上背部开始，慢慢向后弯曲身体，拧紧大腿，臀部和腹部的肌肉，然后面对天花板的脸；

4。向后弯曲时，将手放在脚上；

5。吸气，您的手在身体的后部伸展，因此您可以放松胸部，保持5-8天然的呼吸，并慢慢恢复原始的姿势。

5。双腿

伸展运动后，您可以在伸展运动后进行单侧采摘器。

六，蛇风格

步：

1。躺在瑜伽垫上，下颌，手臂自然放在身体的侧面，双手握住拳头；

2。肘部，双手的手掌，指尖向前移动，将其放在胸部的两侧，下巴在瑜伽垫上。

3.吸气，慢慢抬起上半身，尝试用地面垂直保持上半身，拉直手臂，向上看上身，尝试抬起下巴；

4。呼气，肘部，上身慢慢恢复到最初的姿势。

每个动作都重复3-5次，每次您坚持30-45秒

您不仅可以排毒和减肥，而且还可以美丽和美丽〜

我们一起来吧！