亚太瑜伽学院

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健身房里的运动项目越来越多，健身球、普拉提床，甚至还有英国健身房流行的一种拐杖运动……现在，巴掌大小的小型健身球又开始流行起来，它就像是4岁小孩的玩具，握在手里，可以练习各种身体动作，确实简单又实用。

前不久，亿万威德健身教练马宝宝在去新西兰参加国际健身教练培训时学会了这套练习，她表示，这种简单易学的小球练习目前在西方女性中颇受欢迎。

我们暂时就把这个小球叫做“小瑜伽球”吧，当然你也可以叫它“小球”。

女生可以把它当玩具，健身的同时还能玩游戏，锻炼既有趣又放松。在说如何完成这套练习之前，我们先来说说完成这套小球练习的服装，这个挺重要的。

“小瑜伽球练习”对着装有一些要求：七分裤和跑鞋。合适的着装是成功进行小瑜伽球练习的先决条件。

第一种是有弹性、吸汗的衣服，可以是短袖，也可以是吊带。

裤子方面，建议穿七分裤，因为在做球运动时，可能会用到大腿和小腿的弯曲来夹紧瑜伽球，在这个动作中，长裤可能会滑落太多而无法夹紧球。如果穿短裤，大腿和小腿的皮肤会与球接触，出汗后会使皮肤过于黏稠，难以固定球。所以“七分裤”是正确的选择。

虽然都叫“瑜伽球”，但瑜伽球和瑜伽球最大的区别就在于“鞋子”？瑜伽球一般都是光脚穿的，而“瑜伽球运动”则有很多弹跳的动作，如果能穿一双带气垫的运动鞋，更能保护双脚免受运动伤害。

瑜伽球有很多好处

方便携带：小瑜伽球的好处就是方便携带，不需要大包包装着，随时随地都可以锻炼，一点也不耽误。 容易控制：在球类运动中，可爱的小瑜伽球不仅可以让动作更加标准，而且颜色鲜艳，图案“卡哇伊”更是赏心悦目。 易道：这样的小瑜伽球一般的玩具店都有，而且价格很便宜，十几块钱就可以买到一个。

行动一：

双手握球于胸前，旋转上身。此动作可伸展手臂、腰部、臀部和腿部。动作由慢到快，为整套球操做热身动作。

该动作的要点是双手必须将球平举于胸前，如果手臂下垂，则不能很好地起到锻炼效果。

行动2：

跳起时两步一动，双手握住球在空中画圈，动作主要目的是伸展身体，尽量拉伸全身的肌肉，同时也锻炼腹部。

动作要点：尽量把身体伸展到最大，否则效果不显著。

行动3：

这个动作融入了拉丁舞步，一手高举，一手握球，轻轻敲击臀部，融合了拉丁的奔放与韵味，跳起来非常有趣，球轻轻敲击臀部，据说可以放松肌肉，很有效。

动作要点： 举起的双手尽量靠近身体。

行动4：

双手叉腰，握住小瑜伽球放在大腿和小腿之间，做开合动作，这个动作需要身体保持较高的平衡度，握球的角度是标准的90度，动作虽然难度较大，但是对于提臀效果非常好，效果显著！

动作要点：缓慢做分腿动作，保持身体稳定、平衡。

行动5：

这个练习要在瑜伽垫上进行。平躺在瑜伽垫上，做抬腿动作，用手中的瑜伽球伸到膝盖处。伸到膝盖后，将腿放下，抬起手臂。这个动作不仅锻炼腹部，还能锻炼手臂的肌肉。

动作要点：保持双腿伸直