8 个经典的开髋瑜伽体式，你都做过吗？

8 个经典的开髋瑜伽体式，你都做过吗？

今天，我们来谈谈保持臀部灵活的重要性。当今时代，大多数人每天都长时间坐在办公室，长时间坐着会导致臀部紧张并降低灵活性。

臀部过紧的危害

① 肌肉不平衡

如果每天坐的时间太长，髋部前部（髋屈肌）会变得紧绷和缩短。坐着时，髋部后部、臀大肌和屈肌会过度拉伸。但仅仅收紧和伸直这些肌肉对它们没有好处。由于每个肌肉群缺乏锻炼，它们也会变得虚弱。

② 背痛

臀部和伸肌过度伸展，髋屈肌和骨盆收紧，会导致身体不自然地向前倾斜。倾斜和紧绷的肌肉会挤压下背部的肌肉，最常见的问题是严重的臀部紧绷。

③ 缺乏平衡和姿势

因为髋屈肌是骨盆的主要稳定肌，当它们较弱时，就会降低平衡感，导致体形不佳。

每天花几分钟伸展臀部有助于缓解久坐带来的不适。更不用说增加臀部的活动范围有助于增加练习的强度和力量。瑜伽是最受欢迎的伸展方式之一，因为它有许多姿势可以打开臀部，让臀部更加灵活。

以下是 8 个打开臀部的经典姿势：

1. 穿针引线

仰卧，双脚着地，膝盖弯曲。

将右脚踝交叉放在左膝盖上，形成“4”字形。

保持臀部固定在地板上，下背部压在垫子上，将左膝拉向胸部，并将右手伸到两腿之间。

双手在左膝下方扣在一起，以帮助您进行更深的伸展。

保持右膝打开以伸展臀部。

深吸一口气，每侧保持至少 30 秒。

2.快乐宝宝式

仰卧在瑜伽垫上，将膝盖拉向胸部。

将双手放在脚弓上，双膝打开与肩同宽。

背部尽量贴在瑜伽垫上，双手拉动双脚，双手推动双脚，相互对抗。

3.蝴蝶式

坐在瑜伽垫上，双膝弯曲，双手放在身体两侧。

双脚脚底并拢，膝盖向两侧打开。

使用腿部肌肉打开膝盖并将其靠近地面，感觉大腿内侧有拉伸感。

为了加深伸展，将双脚靠近身体或向前弯曲并将双手放在身体前面。

保持这个姿势30秒。

4. 青蛙姿势

此动作强度较大，所以一定要确保不要伤到膝盖或脚踝。

首先四肢着地，双手放在肩膀下方，膝盖放在瑜伽垫或毯子上。

慢慢打开膝盖直到感觉大腿内侧有舒适的拉伸感。

在整个练习过程中，一定要保持脚踝和膝盖对齐，并且双脚和小腿放在垫子上。

如果可以的话，放低你的前臂，使你的肘部着地。

保持至少 30 秒。

5.半鸽式

完成这个姿势的最佳方式是右脚向前做弓步，双手放在身体两侧的瑜伽垫上。

将大部分重量放在手上，将前脚移向左手，并将膝盖向右侧放低。

将右小腿外侧放置于瑜伽垫上，使其与瑜伽垫前端平行。

慢慢地将膝盖和小腿放低至地面。

尽量保持臀部挺直，与瑜伽垫的前缘平行。

为了更轻柔地伸展，请保持手臂伸直并将双手压在垫子上。

为了增加伸展度，放低前臂或将上身朝前腿放低。

您会感觉到右臀部外侧和臀部有拉伸感。

保持至少 30 秒后再换边。

6.双鸽式

坐在瑜伽垫上，双腿交叉，右腿在前。

用你的手臂来帮助你进入姿势，抓住你的脚踝并将其轻轻地放在你的左膝盖上。

两小腿应重叠并相互平行。

如果您的臀部紧绷，请将右膝稍微抬离地面。

然而，为了进一步打开臀部，膝盖最终会下降得更低。

为了强化这个姿势，双手可以稍微向前伸深一些。

保持至少 30 秒后再换边。

7.低弓步

左脚向前迈出一步，呈助跑弓步姿势，双手放在身体两侧的瑜伽垫上。

将后膝盖和小腿放低至地面，小心地抬起胸部和手臂，将双手放在前方的大腿上。

务必保持腹部收紧并避免腰部屈曲。

将手臂举过头顶，增加伸展度，并稍微向前倾，确保不要弯曲下背部。

保持该姿势30秒，然后换边。

8.弓步

再次进行跑步弓步，这次保持膝盖抬起。

慢慢地将双手从瑜伽垫上抬起，放在前方的大腿上。

让臀部下落，使其与瑜伽垫的前部平行。

把手臂举过头顶并收紧腹部肌肉。

通过伸展背部和放低臀部来进行更深的伸展。

每侧保持30秒。

8个经典的开髋运动。每天花点时间伸展臀部，缓解久坐带来的压力！

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