瑜伽动作图解及名称

瑜伽动作图解及名称

1、坐角式是可以帮助伸展脊椎，避免背部拱起的瑜伽姿势，主要伸展大腿内侧，激活大腿外侧及臀部肌肉，稳定双腿压向地面，除此之外，坐角式还能伸展腿部肌肉，缓解坐骨神经痛，促进骨盆部位血液循环，对女性非常有益。练习时，背部挺直，双手放于身体两侧，目视前方，双腿尽量向两侧伸展，双手移至会阴前方，保持数秒。

2、下犬式是瑜伽中常见的一种姿势，通过抬臀、拉长脊柱、拉伸腿筋等动作，可以打开肩膀、拉长脊柱、拉伸腿筋等，同时下犬式还可以缓解脚后跟疼痛，在瑜伽练习中，下犬式是常见的一种动作，可以帮助练习者放松身心，提高身体的柔韧性和力量。

3. 蚱蜢式是一种瑜伽姿势，要求身体保持优雅大胆的状态。这个姿势需要很大的臀部柔韧性和良好的上肢力量。通过向前伸展手臂并弯曲膝盖，手臂会高高举起。蚱蜢式是一种全身动作，可以帮助提高身体的灵活性和力量。它还可以增强身体的平衡性和稳定性。

4、骆驼式是一种通过向前弯曲脊柱来伸展胸部和打开脊柱的瑜伽姿势。此姿势可用于锻炼老年人和脊椎受伤者。练习骆驼式时，注意不要从腰部开始，并试图伸展脊柱。练习时，双脚打开到与臀部同宽，双手依次放在脚后跟上，保持5-8个呼吸。骆驼式接近轮式，对大腿前部和躯干打开的要求也很高。通过骆驼式，可以伸展和强化脊柱，伸展整个身体前侧、踝关节，刺激腹部和颈部器官促进血液循环，强化背部肌肉，滋养脊椎神经。

5、骑马式是常见的瑜伽姿势，通过右腿向前伸直、左腿弯曲，打开身体前侧，同时将身体重心向后移。此姿势可锻炼脊椎及臀部的力量，也可提高身体的活动能力。练习时注意身体重心不要前移，膝盖不要用力，用小腿及脚背用力下压，此外，为了按摩腹部器官，也可强化腿部肌肉，达到神经平衡的效果。

6、坐姿前弯是一种通过向前弯曲膝盖并伸展身体后部，同时拉伸腿筋来拉长身体后部的瑜伽动作。此动作可以很好地拉伸背部和腿部肌肉，并加强核心肌肉和腿部肌肉。此外，坐姿前弯还可以帮助调整身体姿势，缓解背部疼痛和改善体态。初学者可以用拉伸带握住双脚，保持呼吸，每次大约5-8次呼吸。

7、仰卧蝴蝶式是一种瑜伽姿势。你坐在地上，双脚并拢，脚跟靠近大腿，双手抓住脚趾，左右膝盖向下压，让其接触地面，像蝴蝶扇动翅膀一样。它可以打开骨盆，增强髋关节的灵活性，减少腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。通过感受坐骨神经的疼痛，这个动作可以伸展脊柱和下背部，拉伸腿部内侧韧带，对泌尿系统有积极的作用。对调整女性月经不调，促进髋关节和盆腔的血液循环有很大的帮助。

8、低弓步是瑜伽练习。双膝在身前弯曲，不要让腿超过脚尖。同时注意激活核心，保持脊柱伸展。从站立开始，双手放在双脚两侧，左脚向后迈一大步，保持小腿脚背着地，右小腿垂直于地面，背部伸展。保持5-8次呼吸，回到前弯姿势，换另一侧练习。这个动作可以帮助拉伸腿部肌肉，增强核心力量，提高灵活性和平衡性。

9. 束角式是一种瑜伽姿势，坐在地上，双膝向两侧打开，脚底相触，指尖放在身后的地面上，脊柱向上伸展。这个姿势可以让你抓住脚踝，向前弯曲。它有助于伸展大腿内侧和腹股沟。通过做束角式，你可以增加腿部肌肉的力量和灵活性，同时还可以缓解背部和颈部的紧张。练习束角式时，你需要保持自然、深沉和均匀的呼吸，以最大限度地发挥其效果。

10、斜平板支撑是瑜伽的一种练习，从四角跪姿开始，逐渐将双腿向后缩回，再将双腿向后缩回，最后双脚稍稍分开，脚尖着地，双臂垂直地面，身体成一条直线。做5-8次呼吸。此动作可以帮助伸展身体，强化核心肌群和腿部肌肉，还能缓解压力和焦虑。在瑜伽练习中，平板支撑是常见的动作，比较容易掌握。

11、上犬式是常见的瑜伽姿势，动作是双腿抬离垫子，收紧腹部，肩胛骨并拢，脊柱伸展。练习时需要注意耸肩，胸部向前推，锁骨充分展开，核心向前推，肩胛骨保持下垂，并用下巴向上伸展脊柱，打开胸部，同时双腿向后伸展，脚背压在地面上，保持身体平衡。上犬式时注意胸部向上推，腰椎不受力，脊柱得到伸展。

12、眼镜蛇式是一种瑜伽姿势，身体匍匐在地，头部像眼镜蛇一样高高抬起，因此得名。这个姿势主要伸展身体前部和颈部，可以加强手臂力量，消除颈部皱纹。方法是伸直双臂，从腰部抬起身体，头部向后倾斜，抬起身体时吸气，弓起背部。这个姿势对所有胃病都非常有用，包括消化不良和便秘。弓起背部可以锻炼脊柱，使肌肉柔软，并使至关重要的脊神经恢复活力。

13、弓式是一种瑜伽练习，俯卧在垫子上，弯曲膝盖，双手抓住脚踝，吸气时伸展，胸部和膝盖向上抬起，呼气时肩膀、手臂和小腿放低。对腹部器官有很好的按摩作用。此外，弓式可以锻炼腹部和大腿的肌肉，软化背部和臀部的肌肉，增强记忆力，缓解咽喉疼痛。需要注意的是，腰部有伤的人不宜练习此姿势。

14、战士二式是一种瑜伽姿势。你应该交替地将双脚分开，略宽于一条腿的长度，右脚尖指向右侧，左脚微微向内弯曲，胸部和肚脐朝前。吸气，双臂向侧面抬起。呼气。右膝向下弯曲，小腿垂直于地面。这个动作可以增强腿部肌肉的力量和柔韧性，同时也能平衡身体的重心。通过这个动作，你可以提高身体的柔韧性和平衡性，同时也能缓解背部和腹部的压力。战士二式是一种非常有效的瑜伽姿势，适合所有年龄段的人练习。

15、双角式是容易拉伸腿部内侧的站姿。双脚分开站在垫子上，膝盖和脚趾朝前。双手在身前支撑身体，挺直脊柱。伸展和放松头部和颈部。关键是要折叠髋关节，而不是拉动腰椎。这个姿势可以有效拉伸大腿前部和腰部肌肉，增强核心肌肉的力量和稳定性。同时，双角式也能改善姿势，使膝盖和髋关节更加灵活。通过呼吸和手臂的配合，双角式能有效缓解背部和腰部的压力，促进身体的放松和平衡。

16、深蹲是瑜伽中以膝盖为重点，感受膝关节的运动，训练意识集中度的运动。这个练习简单易做，几乎没有难度系数，每天只需做几次，就能收到很好的效果。它对膝关节有很好的锻炼，也可以作为所有以深蹲开始的瑜伽动作的预备姿势。深蹲时，身体直立时需要呼气、吸气。深蹲有助于提高身体的柔韧性和平衡能力，还可以增强腿部肌肉的力量。

17、肩倒立是肩倒立的一种变式，通过倒立动作增加脑部供血，刺激松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺，调节内分泌，提高人体代谢能力。高血压、心脏病患者不宜练习。初学者可以底下垫一条毯子，下巴靠近锁骨，将整个重心放在肩膀上，而不是脖子上。关键是避免压迫颈椎，手脚向上发力。有助于提高身体力量和平衡能力，促进血液循环和新陈代谢，对身体有益。

18、盘腿伸展式是通过感受肩胛骨的运动和背阔肌和胸部的伸展来放松和舒缓身体的瑜伽姿势。这个姿势要求双膝并拢，臀部坐在脚后跟上，脚踝伸展。对肩部和脚部有很好的按摩作用。同时双手可以充分伸展手臂，放松肩关节，矫正背部，扩大胸形。练习过程中，保持自然平稳的呼吸。这个体式可以有效放松肩膀和收紧背部，加强核心和腿部肌肉，有利于改善姿势和减轻压力。

19、三角扭动是锻炼腰部肌肉、重塑腰部线条的瑜伽动作。挺直背部，双腿张开，双臂向身体两侧伸展，然后身体向下弯，右手握住左脚踝，双臂向上伸展，然后回到原位，身体向左弯，左手放在左脚踝内侧，右臂向上伸展，保持几秒钟，回到原位，另一侧做同样动作。这样可以保持脊柱伸展，骨盆保持直立。初学者可以把脚向右转动，以减少膝关节的压力。

20、狮身人面式是侧重于拉伸背部肌肉的瑜伽姿势。此姿势要求面朝下躺在地上，用手肘支撑身体，头部尽量向后仰，姿势犹如一头躺在地上的狮子。此姿势可以锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅的颈部。同时，还能刺激腹部和盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，塑造平坦小腹。此外，狮身人面式还能拉伸背部肌肉，消除腰痛，治疗脊椎疾病，改善轻微的脊椎移位。练习时，注意腰部不适，可以将双脚稍微向左右分开，适当降低头部后仰的程度，背部放松的程度以舒适伸展为准。

小编还为大家整理了如下的内容，希望对大家也有帮助：

瑜伽姿势名称和图片

瑜伽姿势名称及图片：

姿势一：全眼蛇式

俯卧，下巴贴地，手掌贴地。双腿并拢伸直。手掌放在身体两侧，手掌贴地。伸直双手，慢慢撑起上身。上身由双臂支撑，身体向上移动。向侧面打开胸部，头部向后仰，下巴向前。双腿贴地，脚趾伸直。保持这个姿势，做几次呼吸。

姿势二：船式

弯曲双膝，双膝朝上，脚跟靠近臀部，上身挺直，双手放在身体两侧，双臂向前移动，双手握住大脚趾，上身稍向前倾，双腿向上拉，双腿伸直，向上伸展，上身向后倾，双腿和双臂保持伸直，维持此姿势数次呼吸。

姿势三：弓式

俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和双腿紧贴地面，双臂向前伸直，头顶紧贴地面，以腹部为支点，双臂向上向后抬起。双腿向上向后抬起，双臂向后伸展，双手握住脚踝。保持这个姿势几次呼吸。

姿势 4：V 形姿势

双腿并拢，屈膝，脚跟向后，离脚跟30cm。手掌置于臀部两侧，掌心贴近地面。利用腹部力量将双脚抬离地面，手掌离地，绕过膝盖，双手向上撑起。握住脚跟，双腿并拢，上身略向前弯曲。保持此姿势数次呼吸，保持重心稳定。

瑜伽基本动作26张图

26个瑜伽基本动作如下：

1.站立深呼吸，功能：扩大肺活量，增强血液循环，为下面的练习做好准备。

2、半月式：功能：伸展脊柱，纠正错误姿势，加强腰线、臀部和大腿。

3、笨拙式，功能：加强大腿、小腿、臀部肌肉，伸展髋关节。

4、鸟王式，功能：消除下肢多余脂肪，预防和消除小腿肌肉抽筋。

5、站立头触膝式。功效：有益于坐骨神经，拉伸跟腱和肩胛骨。

6.站姿弓步，功能：加强腹部和大腿的力量。收紧上臂、臀部和臀部的肌肉。提高身体大部分肌肉的柔韧性和力量。

7.战士姿势3，功能：提高身体的平衡能力。

8、站姿分腿伸展式：功能：拉伸大腿后侧肌肉及跟腱韧带。改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更加灵活。

9、三角式，功能：对身体的每一块肌肉、关节、腺体、内脏器官都有好处。可以减少腰围，强化肱三头肌、斜方肌、胸大肌。

10、站姿分腿头触膝式：功能：减少腹部、腰部、臀部、大腿多余脂肪。拉伸大腿后侧韧带。

11.树式，功能：加强腿部、背部和肌肉。

12、脚趾式，功能：这个姿势可以让人更加有耐心。

13、仰卧位，功能：恢复血液循环正常，完全放松身体。

14、祛风式。功能：按摩腹部内脏，强化腹部肌肉。

15、仰卧起坐配合动态背部伸展：功能：收紧腹部，拉伸腿部韧带和脊柱。

16、眼镜蛇式，功能：保持脊柱弹性及健康。

17、蝗虫式，功能：让更多的血液流向脊柱区域，并加强下背部和腰部的肌肉。

18、蝗虫式，功能：加强腰部、腹部、上臂和大腿的肌肉。

19、弓式，功能：加强背部和腹部的肌肉，放松臀部、肩膀和关节，伸展和加强腿部、手臂、喉咙、颈部和下颌的肌肉。

20、卧躺英雄式：功能：消除大腿多余脂肪，强化小腿肌肉，伸展下背部、膝关节、脚踝。

21.半乌龟式。

22.骆驼式。

23.鞠躬姿势。

24.单腿和双腿背部伸展。

25. 脊柱扭转。

26.金刚跪地吹气降温。

瑜伽姿势和名称

瑜伽姿势和名称

瑜伽动作及名称。练习瑜伽可以帮助我们减肥健身。瑜伽作为一种健康的减肥运动，越来越受到爱美人士的青睐。练习瑜伽的好处很多，瑜伽姿势也很多。下面分享瑜伽动作及其名称。

瑜伽姿势和名称 1

猫牛

四肢跪地，双手与肩同宽；双膝与臀同宽，小腿和双脚着地；吸气，抬头，弯腰，尾骨向上提；呼气，低头，弓背，尾骨向下卷；注意脊柱有控制地滚动一段；配合呼吸，做8-10组动态练习。

斜板

姿势要领：从跪姿开始，将双腿逐一向后移动；双脚稍微分开，脚趾接触地面；双臂保持与地面垂直，身体成一条直线；向前看，保持5-8个呼吸。

侧平板撑

体式要领：由平板撑式开始，身体转向左侧；左脚外侧着地，右脚置于左脚之上；吸气抬起左臂，同时腰部向上提；胸部及肚脐面向前方，保持5-8个呼吸；吸气回到平板撑式，再换另一侧练习。

下犬式

姿势要领：从平板撑姿势开始，呼气并将重心后移；双腿前倾，背部伸展，坐骨向上抬起；大腿向后推，脚后跟压在地面上；如果腿后侧有紧绷感，可以稍微弯曲膝盖；目视保持5-8个呼吸。

单腿下犬式

体式要领：从下犬式开始，吸气，左腿向上抬起；抬起腿内侧，脚跟触碰天花板；右脚稳稳踩在地上，控制臀部不翻身；将体重均匀分布在双手上，放松肩膀；保持5-8次。呼吸，换另一侧练习。

四列样式

姿势要领：从平板撑式开始，吸气，将肘部向前转动；呼气将重心前移，将肘部向后弯曲；保持上下臂垂直，肘部向躯干方向收拢；保持身体在一个平面，脚跟向后推；保持5-8次呼吸，回到平板撑式。

上犬式

姿势要领：俯卧，双手置于胸部两侧；双肘向内收，肩膀向后靠，双脚着地；吸气，双手推地，双腿抬离地面；呼气，挺胸，身体向后弯曲；放松肩膀，保持5-8个呼吸。

英雄弯

姿势要领：跪下，双脚并拢，膝盖与臀部同宽；坐在脚跟上，吸气，背部挺直；呼气身体向前弯，腹部贴住大腿；双手向前伸，伸展侧腰；额头轻触地面，全身放松；保持5-8个呼吸，慢慢站起。

山式

体式要领：双脚分开与臀同宽站立，脚尖向前；抬起髌骨，收紧大腿肌肉，抬起臀部前侧；双手放于身体两侧，掌心向前，腋窝伸展；肩膀前后转动。锁骨放低，并向两端伸展；目视前方，保持5-8次呼吸。

瑜伽姿势和名称 2

1. 祷告

祈祷式，顾名思义就是祈祷的姿势，其实这个是瑜伽十二拜日式中的第一个也是第十二个姿势，也是大家很熟悉的一个著名练习。

动作的关键是将双手放在胸前，手掌合拢。双手合拢后，低下头，闭上眼睛。动作没有其他要点。这个姿势其实代表太阳神。这个动作还可以帮助大家锻炼耐力，缓解大家一整天的疲劳。

2. 张开双臂式

这个动作可以帮助你提升腹部的器官，改善你的消化系统，帮助你更好地消化所吃的食物。它还可以强化你的脊椎神经，伸展你的身体，让你的身体进入更多的氧气

这样，工作一天后，你就会感觉精神饱满。因为伸展运动可以增加血液中的含氧量，缓解疲劳，所以这个动作很适合大家下班后做。动作的要点是：只管伸展身体。

3.前弯

这个动作可以帮助你缓解工作上的压力，如果你心情低落，也可以做这个动作，可以帮助你缓解轻度的抑郁，可以刺激肝肾功能，拉伸大腿、小腿和臀部，帮助大腿和膝盖发育，提高我们的消化能力。

如果你正处于更年期，也可以尝试这个动作来缓解疲劳、焦虑和头痛，对失眠、高血压、脱发等骨质疏松问题也很有帮助。它适合40岁左右的女性，但感到压力和沮丧的年轻上班族也可以做这个运动。

瑜伽姿势和名称 3

1. 简单的坐姿呼吸练习

坐在垫子中间，小腿交叉。臀部稳稳地坐在垫子上。让坐骨下沉，脊柱向上伸展。保持头部抬起，保持中立。放松面部表情，微微上扬嘴角。做几次呼吸，让呼吸均匀。保持身体和心灵的稳定和平静

2.椅子姿势

山式站在垫子中央，双脚分开与臀部同宽，脚底朝前。吸气，双手从前方举至头顶，肘部微曲，掌心相合。同时，臀部和膝盖向下弯曲。注意不要让膝盖掉下来。脚尖移到腋窝外，打开胸部，臀部向上抬起，用力下压双腿内侧，激活腿部力量，保持呼吸均匀稳定。五次呼吸后，恢复山式。

3. 风吹树式

山式站在垫子中央，双脚分开与臀部同宽，脚底朝前，脚外侧与垫子边缘平行。吸气，左手从侧面举到头顶，手臂靠近耳朵，右手放松。呼气，左手向右弯曲，伸展左腰保持臀部朝前，继续五次呼吸，吸气回到向上方向，呼气放松双手，换另一侧练习

4. 战士二号

双手侧平举，双脚打开约一腿宽，手腕向脚踝转动，右脚向外转90度，左脚向内转约45度，弯曲右膝，使大腿与小腿呈90度，膝盖朝向脚尖。做法：臀部保持中立位置，双脚向下扎根，双手向两侧伸展，保持呼吸平稳，呼气收拢，换另一侧练习。

5.三角拉伸

在战士二的基础上，伸直右膝，呼气，右手下放至右脚踝处。右髋向后，左髋向前，保持髋部挺直，腰部等长拉伸。右手轻托右脚。左手向上伸，目视左手，双脚向下扎根，保持呼吸均匀平稳，吸气，左手将身体向上拉，换侧练习

6.下犬式

从上一个姿势换过来，双手用力按在垫子上，前脚往后退，双脚用力按在垫子上，五指张开，向下用力，拉伸腋窝和脊柱，放松颈部，看向脚跟方向，感受腿部。背部有拉伸感

7.新月式

在下犬式的基础上，右脚向前迈至双手中间，大腿与小腿呈90度，脚尖朝前。吸气双手向上抬起，尽量将小指举向天花板，眼睛看向手指方向。呼气臀部下沉，打开左侧腹股沟，正常呼吸。保持臀部朝前，保持五次呼吸，然后换边。

8.坐姿扭转

山式坐在垫子上，双腿向前伸直，骨盆紧贴垫子，吸气向上伸展脊柱，右膝弯曲贴近臀部，左手举过头顶，弯曲手肘放在右膝外侧，用右手将左手向上举至头顶，放在臀部后方呼气，转动胸部和头部向后看，收紧腹部，保持五次呼吸。呼气时再向后旋转一点，呼气回到山式，然后换边练习

中级瑜伽动作图解（上）

1 踮脚深蹲动作图解

这个动作可以强化腿部的肌肉，增加脚踝、膝盖和脚趾的力量。

行动流程

步骤1：双脚分开与肩同宽站立。吸气，双手十指交叉于骨盆前。背部挺直，放松双臂和肩膀。

步骤 2：不要将肩膀向前移动，而是将其保持在臀部正上方。呼气，弯曲膝盖至 45°，打开大腿，保持膝盖在脚趾正上方。将尾骨向内收，伸展下背部，保持 10 秒钟。

步骤3：吸气，伸直双腿，抬起脚跟，身体挺直。整个身体向上伸展，保持15秒，重复此动作3-5次。

接下来增加动作难度，屈膝至45°，抬起脚跟，保持10-15秒。放下脚跟，吸气，伸直双腿，重复3-5次。

结束动作：放下脚跟，活动踝关节，放松脚踝。

注意

当你移动时，想象你的脊柱从头顶延伸出来。

2 火烈鸟姿势图

这个瑜伽动作可以弯曲臀部，缓解背部紧张，并治疗腹胀和便秘。

行动流程

步骤1：将身体重心转移到左脚，抬起右脚跟，收紧左大腿。

步骤2：吸气，抬起右脚，交叉手指抱住右膝，保持手臂伸直，放低肩膀。呼气，弯曲手肘，将膝盖拉到一起，有意识地收紧腹部。重复动作3-5次。保持膝盖贴胸的姿势15秒。放下右腿，换另一侧重复。

结束动作：放下双腿，闭上眼睛，休息15秒。

注意

直视前方的一个固定点可以帮助你保持更好的平衡。

图3 动态前屈体位图动作过程

步骤1：双脚分开与臀部同宽站立，收紧大腿。

步骤2：吸气，双臂举过头顶，掌心向前。背部向后弯曲，臀部收紧，骨盆向前推。呼气，臀部和身体合拢，双臂和脊柱向外向下伸展。手掌放在地上，腰腹部靠近大腿。重复步骤1和2 10-20次。

结束动作：逐渐抬起脊柱，回到起始位置，放松休息。

注意

患有高血压、低血压或脊柱问题的人不宜做这项运动。

4 三角拉伸图

这个瑜伽姿势可以改善您的体态和腰围。它还可以调节生殖系统并缓解经期不适。

行动流程

步骤 1：双脚分开站立，与臀部同宽，左脚趾略微向内，右脚向外 90°，右脚跟与左脚跟对齐。双臂抬高至肩高，挺胸，深吸一口气，转头看向左手。

步骤2：呼气，臀部向左移动，躯干向右弯曲，右手手指轻轻放在地上，左臂伸直向上伸展，左胸向后向上移动，不断扩大。手掌保持着地，可以增加动作难度。继续这样做30-60秒，自然呼吸。然后恢复正常位置，换另一侧重复。

结束动作：伸直身体，双脚并拢，放下双臂，休息。

注意

尽量保持整个臀部朝前，并且双腿稳固。