睡前瑜伽，每天10分钟，伸展全身，安神助眠养颜美容

睡前瑜伽，每天10分钟，伸展全身，安神助眠养颜美容

如果你想练习瑜伽，不妨试试晚间瑜伽。10 分钟的晚间瑜伽练习就足够了，而且很容易坚持练习。以下体式非常简单，是初学者可以练习的一系列坐姿和仰卧体式，以舒缓神经系统。

向下移动身体，一次释放一个部位的压力，从颈部和肩部开始，然后沿着脊柱移动到臀部、腿筋、四头肌和下半身，以消除一天的所有疼痛。强度较低，因此您不会过度劳累，并且可以伸展您的整个身体。

颈部伸展

盘腿而坐。将头向一侧倾斜，将下巴放在胸前，将头向另一侧转，继续半圆。注意身体拉伸的位置。保持一个特定的姿势，呼吸以缓解紧张，放松下巴，重复多次。

耸肩

将下巴放回正中。耸耸肩膀，使之靠近耳朵，然后向后拉，同时挤压肩胛骨。重复几次。

或者，将指尖放在臀部后面的垫子上，弯曲肘部，并在抬起胸部时尝试将肘部挤压在一起。深吸一口气，然后回到坐姿。

猫式/牛式

您可以改变双腿交叉的方式，以平衡臀部的伸展。将双手放在膝盖上。吸气，扩张胸部，并将肋骨向前推，进入牛式。

呼气，低下头，将下巴向胸部收拢，进入猫式。再练习几轮，然后恢复坐姿。

蝴蝶式

双脚并拢，双膝向两侧弯曲。将脚跟向外滑动，使双腿形成菱形。吸气时，向前弯曲，保持背部平坦，脊柱挺直。呼气，坐下。重复向前弯曲并恢复直立姿势数次。

仰卧扭转

仰卧。伸直右腿，将左膝盖拉向胸部。转动左脚踝，或向后弯曲并伸直脚趾。

呼气，左膝交叉放在身体右侧。左臂向一侧伸展，尽量让左肩贴在垫子上。你可以把头转向左肩。抓住左大腿后侧。吸气，伸直腿，然后呼气，稍微弯曲。吸气、按压、伸直。呼气，向内弯曲。再做两次。

半快乐婴儿式

仰卧，呼气，弯曲左膝。抓住左脚或大脚趾，双臂放在左腿内侧，肘部压在大腿内侧。试着将大腿拉向地板，同时将膝盖向外推。继续将右臀部向下压，将右手轻轻放在右髋屈肌上，放松肩膀，缓慢而稳定地呼吸。

仰卧鸽子式

从半快乐宝宝式开始，保持左腿不动，弯曲右膝，将右脚平放在垫子上。左脚踝交叉放在右大腿上。将手臂放在右大腿两侧，将右膝拉向自己。这对臀部和外髋部有很好的伸展作用。在这里暂停一下。

伸直左腿。将右膝向自己靠拢，轻轻左右摆动膝盖，放松上半身、手臂和肩膀。从这一侧进行仰卧扭转，然后进行半快乐婴儿式和卧鸽式。

狮身人面像姿势

俯卧。双腿分开，前臂放在地上，想象自己抬起胸部，耸耸肩膀，让胸部前部扩张。轻轻将耻骨前部推向地面和脚背，让胸部获得更多升力。

保持这个姿势，或者，稍微深入地后弯，伸直手臂并抬起胸部。

婴儿姿势

从狮身人面像姿势开始，大脚趾并拢，膝盖尽量张开，为躯干留出足够的空间。双手向前移动时，臀部向脚跟方向伸展，胸部下沉。

双手合十，弯曲手肘，将拇指放在颈后，然后举过头顶。

轻松坐姿或尸体姿势

您可以选择坐姿，也可以进入摊尸式。无论坐着还是躺着，都用鼻子吸气，然后用嘴巴深吸一口气，结束您10分钟的晚间瑜伽练习。