孕妇练习瑜伽常做的动作 孕妇瑜伽的注意事项

孕妇练习瑜伽常做的动作 孕妇瑜伽的注意事项

孕期做一些运动，对分娩和宝宝的生长发育都是有诸多好处的。那么孕妇该如何运动呢？孕妇瑜伽的常见动作有哪些？孕妇瑜伽的注意事项有哪些？一起来看看吧~

怀孕期间如何锻炼

1.一定要做热身运动

由于荷尔蒙的变化，准妈妈的肌肉和关节都会变得比较松弛，如果不做好热身运动，运动时很容易造成肌肉和关节的劳损。

因此，运动前一定要热身，避免抽筋。

2. 穿运动专用服装

运动服往往具有吸汗、散热的功能，可避免不吸水的材质给皮肤带来的不适感，有弹性的运动服也有利于身体的运动和伸展。

3.运动强度要适当

运动时，心率需在每分钟140次以内，若超出这个范围，准妈妈血流量会比较大，血管可能承受不住负荷。

孕妇经常做的瑜伽动作

1、“深蹲”式动作，训练孕妇盆底肌。可以把双腿打开到与肩同宽或稍宽，脚尖朝外（这样下蹲比较容易），然后慢慢蹲下。另一个动作是：双腿打开得更宽，完全蹲下。然后双手撑在膝盖内侧，双手合十放在胸前，双臂用力向外推。但如果孕36周后腹部过重，或者孕32周后胎位仍不正确，或者有痔疮，就不宜做完全蹲下，可以坐在垫子或瑜伽砖上练习。

2. 多练习收缩阴道，想象憋尿的感觉（但不要真的憋住），这样可以预防产后尿失禁，减轻分娩时会阴撕裂的危险。

3、骨盆前倾。最简单的方法就是整个身体平靠墙站立，尽量将尾骨向前转，也就是尽量让原本悬空的下背部慢慢平靠在墙上。这样可以缓解孕妇的下背部疼痛。

4. 靠墙做站立运动。尤其是像单腿平衡这样的动作，你可以用一只手或一只脚靠在墙上支撑自己。

5. 扩张胸腔的呼吸练习最好。风箱呼吸（快速呼气）不适合。左右鼻孔呼吸非常好，可以净化神经系统，帮助集中精神进行冥想。净化呼吸，从鼻子深吸气，从嘴巴深呼气，可以缓解身心疲劳和压力。这种呼吸方法也很好，可以在分娩阵痛期间使用。

6、为了避免半夜抽筋，可以在睡前做做小腿伸展运动，平时多补充钙质。

孕期练习瑜伽的注意事项

1.运动前请先咨询医生，了解哪种运动适合您。

2. 运动时要穿宽松的衣服。如果去游泳，应该穿孕妇专用的泳衣。

3、运动前及运动中要喝足够的水，运动时多休息。

4.不要在过热或过潮湿的环境中活动。;

5.运动前后一定要注意热身和放松，特别注意韧带部位。

6、怀孕4个月以上后，应避免平卧运动，因为胎儿的重量会影响孕妇的血液循环。

7、运动时如何从仰卧起身也有小窍门：应先侧卧，然后用一手的手肘和另一手支撑身体，慢慢转为坐姿再起身。

8、运动时要注意测量脉搏，孕妇的运动强度应控制在每分钟150次以内。

9. 不要进行过于剧烈的运动。孕妇在运动时应始终能够正常说话。如果孕妇呼吸困难，胎儿可能会缺氧。

孕妇什么时候运动最好？

有专家认为，孕妇运动最适宜的时间是怀孕后的第四个月到第七个月，此时运动可以帮助孕妇顺产，还可以改善产妇体内血液循环，增加肌肉组织的营养，使肌肉储备更大的力量。因此，建议孕妇多锻炼腹部肌肉，强健的腹部肌肉可以防止胎儿胎位不正和腹壁松弛引起的难产，强健的腹肌、背肌和骨盆肌也有助于顺产。运动还可以防止产妇缺钙。

因为宝宝在成长过程中需要从妈妈身上吸收大量的钙质，所以孕期补钙很重要，否则妈妈容易出现牙齿松动、骨质软化等症状。这是因为成年人已经过了成长期，所以一旦缺钙，是无法弥补的。除了刻意补钙，运动也可以避免上述情况，还可以缓解孕期疲劳，让女性快速适应妊娠反应，还可以增加食欲，补充营养。孕期适度的运动，可以增加食欲，为腹中的宝宝提供丰富的营养，为顺利分娩积蓄足够的体力。而且适度的运动也有助于产后快速恢复身材。