瑜伽矫婴儿式 动作

瑜伽矫婴儿式 动作

我给大家推荐一套轮式热身练习。

我们知道轮式对身体的综合要求比较高，需要肩关节、髋关节的柔韧性，脊柱的柔韧性，腿部、背部的力量，身体前侧包括大腿前侧的柔韧性。

下面我们来看看具体操作。

动作1，

以山式站在垫子中间，双脚分开与骨盆同宽

右脚向后退。

调整骨盆挺直，双手十指交叉于体后，掌心相压。

吸气时，向上抬起胸部，伸展脊柱，并将肘部向内收。

呼气时弯曲右膝，保持右小腿与地面垂直

保持该姿势5至8次呼吸。

记住，在这里呼吸的时候，要将手肘向内收，胸部抬起的感觉对后面的轮式姿势非常有帮助。

动作3，

在上一步的基础上，伸直身体，右膝着地，左手放在左腿外侧。

吸气时，将右手举过头顶。

呼气，放低肩膀并保持5至8次呼吸。

如果这很困难，您可以将左手放在臀部或左大腿上。

行动2，

基于上一步

再次吸气时，将右手放在左脚内侧，呼气时，用左手带动身体向左扭转，左臂向上伸直，目光看向左手方向。

保持3至5次呼吸。

扭转时保持双腿根部不变，激活核心肌肉，不要让臀部低于弯曲腿的膝盖，打开并抬起胸部，保持骨盆挺直。

虽然这三个小编是轮式的热身动作，但是还是强烈建议想要开胯开肩的人多练习一下。光是看着模特演示而没有自己练习过，感觉很酸爽。尤其是对于力量比较弱的人来说，每个动作都加强了腿部和核心的力量。

动作4，

基于上一步，

吸气，伸直身体，双手合十于胸前，呼气，用双臂将身体转向左侧，将右肘抵住左膝外侧。

保持5至8次呼吸。

放下肩膀，手掌并拢，肘部和膝盖外侧并拢，打开胸部。

动作5，

继续上一步的基础上，伸直身体，双手放在左脚两侧。

弯曲右膝，将脚跟移向臀部，用左手抓住右脚底。

吸气时伸展，呼气时向上抬起胸部，并向左扭转身体。

保持此姿势3至5次呼吸。

这是拉伸髂腰肌、腹股沟和大腿前部最剧烈的姿势之一。

全部完成之后，从山式开始，换另一侧练习。

动作6，

仰卧在垫子上，弯曲膝盖，双脚着地，收下下巴，伸展颈后部。

弯曲肘部，将双手放在肩膀上方，指尖指向肩膀。

吸气，双脚踩地，双手推地，臀部向上抬起，头顶落地。

再次吸气时，抬起胸部并伸直手臂，进入轮式姿势。

保持轮式姿势2至3次呼吸，然后回到起始位置。

如果轮式姿势很难，可以做2到3组桥式姿势。

动作7，

退出后，膝盖和双脚并拢，坐在脚后跟上。

吸气时伸展，呼气时向前弯曲，让前额落到地面。

保持儿童姿势8至10次呼吸。

无论您做轮式还是桥式，您都可以以儿童式或简单的脊柱扭转来结束。

最后要强调的是，只要正确地练习瑜伽姿势就行，至于效果，不要比较，不要强迫，不要设限，心态好才是安全的前提。