坚持练习瑜伽33天，我不断解锁新姿势还一不小心笑出了腹肌

坚持练习瑜伽33天，我不断解锁新姿势还一不小心笑出了腹肌

相信大家都知道《爱情不是盲目的》这部电影，33天可以发生很多故事，33天可以帮助曾经失恋的人走出阴影，33天可以改变你的一生。emmm，心理学上有个“21天法则”，比如21天减肥，21天练书法，21天养成好习惯等等，意思是当你连续21天每天坚持做一件事，你就会看到实际的效果。

当然，这里的关键词是持续和坚持，21天只是一个最低门槛，效果因人而异，毕竟天赋和资质千差万别；不过说到健身，我觉得只有两种人，专业运动员/教练和运动新手。作为新手，大家的起点都一样，遇到的问题也都一样。

更何况“肌肉是有记忆的”，一旦养成习惯，我们自然就会知道该做什么；对于瑜伽来说，只要练习一个月，就会收到奇效，而且坚持的时间越长，效果越好，对你的影响也会越深越持久。

我发现我真的越来越喜欢瑜伽了，甚至还写了一篇从练习第一天到练习第一周的小日记，其实到现在为止，我已经练习了40天，为了拿到IP，和上周提交的提纲保持一致，我用了《我练习瑜伽33天了，不断解锁新姿势，不小心笑出了腹肌》这样的标题。

瑜伽姿势多样，让你体验运动的乐趣，不断解锁新姿势

累并快乐着，练瑜伽的趣事

在进入正文之前，我先给大家讲几个有关练习的有趣好玩的故事，帮助大家对瑜伽以及这个标题有一个正确的认识。

①休息的魔力——

一小时的瑜伽练习，最后5分钟是休息，很重要！我特别享受运动后的完全放松。在尸式中，我感受到了前半段清醒，中段迷茫，后半段清醒的神奇，为身体带来能量。有时我甚至会不知不觉就睡着了。等到结束时，才发现别人都坐着，而我还躺着。

有一次更有趣，老师还和我们一起休息，放学后，5分钟过去了，没人叫醒我们，7分钟后，一个同学起床，我睁开眼，发现老师在垫子上睡得正香，呼呼大睡。

所以我纠结了很久是否要叫醒他？

最放松的部分

②腹肌漏水——

有一次上课前，我穿着“腹肌装”走了过去，对面的女生看到我，脱口而出：“你练出来的腹肌是练出来的吗？”我老实回答：“不是”，旁边有人补充道：“她就是这么瘦。”是的，我有腹肌，现在更加明显了。

当然瑜伽可以减肥瘦腰，但是需要很多针对性的练习，我更多的是参与普通的全身运动，只包括腹部练习。

③上完课比上课好——

前几天，瑜伽馆来了一位男学员（瑜伽馆只有女学员），他的问题很多。我们有个无私的老师经常对我特殊照顾，课后让我做下犬式，让我纠正他。结果他马上就比在课堂上做得好10倍（老师原话）。老师以为这是因为他“看中了美女的脸”，真的是这样吗？

一开始我也信了，后来发现我班上好几个同学也是这样，这是一个有趣的现象，原因也不难理解。

上课前只有简单的热身；经过一节课的训练，身体已经得到舒展，做一些动作也比较容易、比较标准；上课的时候也会有这种感觉，下犬式一次比一次容易，但前提是正确的训练。

前菜结束，主菜来了~通过自己的坚持与努力，老师的悉心教导，以及分享与交流，瑜伽给我带来了很多的收获，有些是意料之中的，有些是意料之外的；有满意的地方，但也有很多不足的地方；虽然在练习瑜伽的过程中，难免会有全身酸痛、大汗淋漓的情况，甚至需要咬紧牙关坚持下去，以为“能多坚持一秒就是胜利”，直到坚持下来，享受着这些汇聚成一切新的点滴变化。

瑜伽是最好的运动

“坚持练习，一切就会水到渠成”，这是我们老师喜欢说的一句话。

无论多痛苦多困难，坚持瑜伽是保持身材最好的方法

我真正接触瑜伽是在两年前。公司请了一位瑜伽老师，每周四下午来办公室做瑜伽，简单活动一下肩颈腿。后来因为太贵，就不收费了，我们开始看视频练习肩颈运动。（完全是广播体操的风格。）但最让我印象深刻的是，老师看上去很年轻，没想到她已经40多岁了，光看身材、姿势、精神面貌，就感觉30多岁，容光焕发，精力充沛，看上去比同龄人年轻10岁。

那时我还不知道练习瑜伽多年能有如此神奇的效果，运动真是保养身体的最佳良品。

现在通过练习，我从以前身体酸痛、困难，到现在感觉越来越轻松，动作也越来越规范，变化是显而易见的。

1. 挖掘自身潜力，激活运动细胞

瑜伽姿势多达上百种，可以全方位锻炼身体，提高运动能力。常见的瑜伽姿势有站姿、坐姿、扭身、前弯、后弯、倒立、腹部、恢复性姿势八大类。其中倒立被称为“姿势之王”，从炫耀的角度看很容易让人“羡慕嫉妒恨”。

课堂上可以做的体式非常有限

但无论哪个体式，都能帮助我们打开和训练包括柔韧性、力量、平衡性、协调性等一项或多项运动素质，同时你也会发现自己的优势和劣势，一般男生力量好柔韧性差，我就是“太软”，力量差。

我们误以为瑜伽适合身体柔韧的人，但其实柔韧性可以通过扭动、伸展等动作来提高，但没有力量的话会比较吃力，训练起来也会比较累。力量也是倒立的基础，影响身体的平衡，可见力量在瑜伽中的重要性。

倒立姿势是最难的，需要力量、平衡和协调性

2.矫正体形，塑造完美身材

通过体能测试，我发现了自己身体外侧有比较明显的问题，比如肩膀不平、脊柱侧弯、脚外翻内翻等。我通过克服自身的问题来改善姿势。比如我做山式站立的时候，重心在前，对膝盖的压力很大，导致膝盖长期处于不好的状态；如果重心在后，膝盖的位置就不会超过脚尖，整个人从侧面看起来很直，膝盖的压力也减轻了很多；我也已经在慢慢适应这样的姿势了。

图中的内翻（外旋）是指踝关节向外翻/脚底向内翻，是经常发生的一种踝关节扭伤。

另外，我的腿有外翻的问题，这是在私教的时候被老师指出的。因为这个，我走路的时候经常会扭伤脚踝，即使穿平底鞋也是如此。现在年轻还好，但年纪大了就很容易受伤，所以及时纠正是很有必要的。

我主要有膝盖问题和踝关节外翻

对比一下矫正前后的情况，生活中的不良习惯也需要注意改掉。

3. 提高身体意识

作为运动新手，你对肌肉一无所知，但通过训练你可以掌握正确的锻炼方法，学会瑜伽动作的要领。同时，你会对自己的身体产生意识，或者说你对身体的控制能力也会增强。身体的每一个部位、每一块肌肉都能调动起来，听你的指挥。你叫它动它就动，你叫它休息它就休息。

说得更形象一点，刚开始练习的时候，你要一直照镜子，端正自己的身体；但慢慢地，你就会端正自己，用感知来纠正自己，在没有老师指导的情况下不断做得更好。所以，经过不断的练习，比如说半年，你就可以独立于老师之外，甚至成为一名老师，发现别人的问题，并能够纠正他们。

四、增强体质，通过运动带来直观的改变

运动带来的改变是肉眼可见的，短期效果包括出汗增多、体重变化、脂肪转化成肌肉、身体变紧实。尤其是出汗的情况，我以前很少出汗，特别是在北京，夏天要开空调，冬天要开暖气，唯一出汗的一次是从家走到地铁口的800米路程。

现在不一样了，刚开始只是额头冒一层薄汗，现在却是大汗淋漓，汗水滴滴答答的，以前从来没有过这种情况，感觉全身的汗腺都打开了。另外，练瑜伽能缓解痛经，效果还需要继续验证。

绑角式可以缓解经期疼痛，也可以躺着做

5. 意外收获：滋养肌肤

有氧运动可以产生胶原蛋白，滋养皮肤，爱运动的人皮肤应该很好。

别怀疑，至少我发现了一个神奇的现象，那就是我脸上，特别是额头上不再长痘痘了。作息和饮食都没什么变化，唯一改变的就是我坚持运动。

这是意外的惊喜，比很多护肤品效果都好，而且没有副作用，当然如果避免熬夜、不吃辛辣食物，皮肤会更健康、更通透。

隐形伤害，如何避免运动损伤是首要问题

虽然瑜伽是安全系数较高的运动（主要是静态运动），但运动损伤也是不容忽视的话题，澳大利亚一项调查显示，1/4的瑜伽练习者曾受伤，这是由于练习不当造成的，需要多加小心。

常见瑜伽疾病主要表现为：韧带扭伤、软骨撕裂、关节炎、神经痛等。骨折的恢复时间少则半个月，多则半年。最怕的是不可逆的损伤。而且这种损伤是长年不正确的练习造成的，无法一下子感觉到。等到发现疾病时，可能已经太迟，很难纠正。最常见的疾病是腰痛。

我在练习的时候也受过一点小伤。老师让我们做开胯运动。我们两个人双腿分开，互相拉扯。《奔跑吧兄弟》里有这样的场景。当时疼得我第一天走路都一瘸一拐的。

过了一个多星期，我每次拉伸大腿内侧就感觉有针扎一样的疼痛。

千年老腰

后来我在做阴瑜伽拉伸的时候，老师在教/用力的弯曲我的腿；突然，在一瞬间，我听到、感觉到肌腱撕裂的声音，感觉很难受。

然后我开始休息，感觉好多了，但起身的时候还是很痛，老师叫我把脚趾头卷起来。

通过坚持不懈的探索与领悟，咨询与实践，我总结了一些规律；我认为只要牢记以下几点注意事项⚠️，90%的运动损伤可能性是可以避免的。

首先，把握两个原则：呼吸和正确的姿势。

呼吸原理，瑜伽强调呼吸与姿势的结合。进阶的是一呼吸一姿势。初学阶段，不必着急配合呼吸方法；但一定要有自己的呼吸。除非老师叫你停止呼吸，否则每次练习都要按照自己的节奏呼吸，尽量深呼吸、慢呼吸。在练习一些费力的姿势如拱桥时，总是忘记呼吸，所以老师不断强调“找到呼吸”，最后停留10次呼吸。

另一个技巧是吸气时伸展（拉长脊柱），呼气时加深（扭转或下沉）。这种方法效果很好。

正确姿势的原则，无论是基本的简单坐姿，还是高级的拱桥，无论动作难度如何，身体都要保持直立、稳定。时刻牢记正确姿势的概念，你的身体中心线，上身的笔直度，四肢的垂直度等等，要时刻检查自己身体是否在一个平面/直线上。只有正确的姿势才能起到矫正和纠正身体姿势的作用。

图片来自网络，正确位置的要求是值×直√

数学好的人可以学好瑜伽，都是直角和平面的关系。

二、掌握正确的锻炼原则和技巧。

我用四句话来概括：守住核心、稳住基础、该发力时发力、保住关节。

核心要练，腰腹背是核心力量的来源，中年油腻男的标准就是大肚腩，核心还是要练，多做卷腹，仰卧起坐，平板支撑，仰卧高抬腿（90°，60°，30°），这些都是练核心力量的动作。

基础要稳固。说到力量支撑，主要有三处：手、脚、腰。除了坐姿（主要是坐骨和骨盆）以外的其他体式，手和脚都是基础。手要借助掌心的力量，虎口要优雅，脚尖也要像五指一样牢牢抓住地面。基础是保持身体稳定的基础。

通过一些有效的锻炼来增强核心力量

你需要知道发力点。腹肌、背肌、臀大肌和二头肌都是众所周知的肌肉名称。也就是说，在体式中，你应该始终注意你的重心在哪里，发力点在哪里，收紧腹部，激活手臂、前臂、大腿和小腿的肌肉，并将肩膀向后向下夹紧。这些可以应用于每个体式。

你需要保护你的关节，尤其是三个主要关节：膝盖、手腕、肘部和脚踝。请记住：任何时候，膝盖都不应超过脚趾，肘部不应过度伸展，上臂应发力以避免这种情况；当你需要用手和脚支撑时，这一点尤其重要。

常见的踝关节损伤

第三，保持适度的运动节奏。

如果上课跟着老师做，老师会带节奏，一个小时的瑜伽练习，整个过程包括热身-轻练习-中练习-休息-重练习-休息-进一步加强练习-最后5分钟的休息，由轻到重的节奏、劳逸结合还是很重要的，只有这样，我们的身体才不会一直处于高度紧张的状态，才能得到有效的训练和有效的休息。

如果在家练习，整个训练过程也需要注意放松的程度，肌肉拉伸与放松相结合，不要过度练习！一般来说，做完一组高难度或者强度大的拉伸动作后，应该选择婴儿式或者下犬式休息半分钟左右。

婴儿姿势