孕妇瑜伽体位大全

孕妇瑜伽体位大全

适合孕妇的瑜伽姿势

在瑜伽中，怀孕被认为是一种吉祥的征兆。因此，练习瑜伽的人总是把怀孕看作一个快乐而充满活力的过程，无论她们会遇到多少挑战。孕妇的心态与她们在怀孕期间的经历有很大关系，因此瑜伽的练习和生活方式变得越来越重要。瑜伽不仅可以为孕妇带来健康和宁静，还可以让妈妈们养育宝宝。孕妇做瑜伽有什么好处？孕妇瑜伽姿势大全？我们来看看吧。

目录

1怀孕期间做瑜伽有什么好处

孕妇只要掌握正确的瑜伽方法，那么做瑜伽是有益而无害的。瑜伽对孕妇的好处主要体现在以下几个方面：

1.增强体力，提高身体素质

适当的瑜伽练习，可以帮助孕妇提高平衡感，让肌肉更加灵活，在刺激激素分泌的同时，还能加快血液循环，调整孕妇的呼吸。

孕妇瑜伽可以按摩内脏，锻炼孕妇的心肺功能，加快新陈代谢，帮助孕妇消化吸收体内的营养物质。不管是怀孕还是分娩，对于女性来说都是一项体力活。女性在怀孕期间需要充分的运动，提高身体素质，通过全面的营养吸收，生出更健康的宝宝。

2. 缓解压力，改善怀孕期间的不适

瑜伽中简单的伸展动作，可以缓解孕妇紧张的肌肉，减少身体所受的压力。孕妇可能会出现失眠、便秘、胀气等不适症状，通过练习孕妇瑜伽，可以缓解压力，放松身心，舒缓肌肉，调节血压，促进肠道蠕动，排出废气。

3. 做好准备，帮助未来顺利生产

产前瑜伽最大的作用之一就是对孕妇将来的分娩有好处，孕妇瑜伽通过不断锻炼孕妇的腹部和腰部肌肉，可以很好的控制骨盆的伸展，帮助孕妇在分娩前打开骨盆，利于分娩。

4. 调整身心，促进产后恢复

适当的运动可以帮助准妈妈保持平和的心态，对于调节身体各方面机能、心理疏导都很有帮助。孕妇愉快的心情可以帮助宝宝将来养成更加开朗的性格，对宝宝的大脑和身体发育也有好处。

女性在怀孕期间身材都会变形，但在产后就会开始恢复，如果女性在怀孕期间做产前瑜伽，身体的各项机能就能快速得到修复，身材线条也更容易形成。

2 孕妇练习瑜伽时不适合做哪些动作

1.后弯

怀孕期间，孕妇的背部特别是下背部承受着很大的压力，如果继续做后弯动作，很容易对本来就脆弱的下背部造成进一步的压力，不利于孕妇脊柱的发育。

2. 腹部触地等动作

腹部落地等动作，会让本来就承受巨大压力的腹肌承受更大的压力，严重的话甚至会导致腹肌撕裂。

3. 深扭

扭动的动作很容易引起孕妇身体的不适，孕妇可以适当扭动脖子，但是腰腹部等部位最好不要过度扭动，这样容易导致流产。

4.倒立

孕妇一定要避免做倒立运动，因为怀孕期间，腹腔不断扩张，胸腔所受的压力本来就很大，做倒立运动会给本来就压力很大的胸腔带来更大的压力，胸腔受到挤压，会引起孕妇身体的不适。

5.收缩腹部并呼吸

孕妇练习呼吸时，腹部不宜用力，否则会限制胎儿的生存空间。

6.双脚向外站立

外向站立的姿势，会对本来就压力很大的腰椎造成更大的压力，对孕妇的身体健康不利。

7.伸展运动

女性在怀孕期间，身体的柔韧性比平时更强，所以孕妇做瑜伽时不宜做过度的拉伸，否则容易受伤。

3 孕妇什么时候开始练习瑜伽

孕中期胎儿最好的保安方法就是静养，此时不适合做瑜伽，一般来说建议孕妇第一个月就开始做产前瑜伽，这样更利于正常分娩和孩子发育。孕前三个月胎儿还处于胚胎阶段，孕妇不宜过于活跃，以免流产。孕前三个月散步是首选。孕期不同阶段孕妇生理特点不同，健身方式要及时调整。孕中期胎儿已经着床，并且已经稳定，孕妇可以根据个人体质和过往运动情况适当增加运动量，做些力所能及的运动，比如孕妇体操、孕妇瑜伽等。但还是要记住，跑步、跳跃等容易失去平衡的剧烈运动是不能做的。

在怀孕的头三个月，孕妇通常会放弃任何剧烈的体力运动。建议孕妇从怀孕第四个月开始锻炼。对于没有流产史的活跃健康的准妈妈来说，只要她们觉得准备好了，就可以开始进行一些温和的运动来增加身体力量，提高肌肉的柔韧性和张力。

因此，孕妇最好在怀孕三个月以后才进行瑜伽练习。

整个怀孕期间，孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须根据个人需求和舒适度来决定。瑜伽练习因人而异，必须与自己的身体状况相协调。如果练习过程中感到不舒服，可以换成更适合的练习姿势。

4 个孕妇瑜伽姿势

1. 树枝

仰卧，双腿伸直，双手放于身体两侧。吸气3秒，双臂举过头顶，尽量水平伸展至地面，同时充分伸展双腿，双脚收紧。屏住呼吸6秒，尽量伸展脚趾和手指。慢慢呼气，恢复原位。双臂和双腿充分伸展，脊柱完全放松。

2.蝴蝶

上身端正坐好，双脚并拢，脚跟尽量靠近会阴，胸骨抬起，肩膀放松，双膝像蝴蝶扇动翅膀一样上下移动，向下移动时膝盖尽量贴近地面，如果想加强臀部肌肉的伸展，上身向前伸，头向前但不要弯曲脊柱，这是练习骨盆抬高的良好姿势，可以使血液流向骨盆，增加骨盆的张力，有助于正常分娩。

3.婴儿姿势

仰卧，双膝弯曲，置于胸前。保持双膝弯曲，双脚抬起，使小腿与地面垂直。用手握住双脚外缘，将膝盖靠近腋窝，使尾骨紧贴地面。保持此姿势，直至感觉舒适，然后将双脚放回地面，膝盖弯曲。

儿童式是一种非常舒适的静态姿势，有助于缓解下背部僵硬。如果难以将额头放在地上，可以将头放在交叉的双手上。您也可以张开双腿，让腹部有更多空间。您的额头下会放一个坚固的枕头，而不是瑜伽砖。

4. 猫式伸展

跪在地上，四肢支撑，双臂垂直于肩下，手指张开，中指平行，膝盖位于臀部正下方，双腿略微分开。左腿抬起后向后伸直，左脚离地，脚尖朝下，放低左臀，身体稳定后，抬起右臂，保持呼吸平稳，不要憋气，尽量保持此姿势，只要感觉舒服即可。收回左腿和右手，恢复正常呼吸，然后用右腿和左手重复练习。

随着胎儿的成长，你可以做一些较小的动作以避免过度拉伸。这种姿势有助于脊柱灵活，背部肌肉强健。

5.山式

双脚并拢站立，脚趾全部伸直，膝盖伸直，向后用力，脊柱向上伸展，肩膀放低，脖子伸直，目光向前看，双臂和双手尽量向上扣紧，让身体得到最大程度的伸展。保持1到2分钟。练习瑜伽时，小心“瑜伽病”。

找到脚尖脚跟与身体中线的平衡点，让身体受力均匀，改善姿势，增强活力。还能调整脊椎不适，提臀、扩胸、放松肩膀，是改善疲劳的好姿势。孕期坚持练习，产后腰部和脚跟的不适感会大大缓解。

6.肩倒立

仰卧，弯曲双腿，抬起臀部，双腿向上伸展，用双手支撑躯干并向上用力，将下巴向锁骨方向收拢，将后脑勺、肩膀和上臂贴在地面上，尽量向上移动。

此姿势作用于颈部附近的甲状腺及甲状旁腺，重力的变化使内脏器官活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定，缓解下肢疲劳，放松腰部，还可以改善宫外孕情况，使身体恢复活力。

7. 光束角度姿势

坐姿弯曲，双腿脚底相对，靠近大腿，双膝下垂，脊柱挺直，双眼向前或鼻尖向内看，保持呼吸平稳。呼气向前弯腰，身体尽量贴近地面，保持 30 至 60 秒，吸气，恢复原位，放松双腿。重复 2 至 3 次。

这个姿势能为骨盆、腹部和背部提供足够的新鲜血液，保持肾脏和膀胱健康，促进卵巢功能正常。怀孕期间每天做几次这个姿势，可以减轻分娩时的疼痛，避免静脉曲张。

8.新月式

跪在地上，吸气，呼气时，将右腿向前伸直。再次吸气，将手臂向前举过头顶。如果你有高血压，只需将手掌合拢在胸前即可。呼气时，弯曲右膝，做弓步，放低左臀部，向上伸展身体，伸直肘部，但保持肩膀放松。如果你没有颈椎病，可以轻轻抬起头，抬头看着双手。如果你的背部比较灵活，可以稍微向后靠。这个姿势可以伸展臀部，增加脊柱的灵活性。它还可以伸展胸部，刺激肾脏和肾上腺。

9.单腿交替伸展

坐直，双腿伸直。弯曲右膝，使脚底靠近左大腿内侧，并将脚跟尽量靠近腹股沟。稍微弯曲左膝，将双手放在地上。吸气时伸展脊柱，呼气时从臀部向前弯曲躯干，尽量保持背部挺直。吸气时抬起躯干。重复 2 至 3 次。

伸直左腿，将手臂举到身前。吸气时，将手臂举过头顶。上身略微向后倾斜，伸展脊柱。呼气时，将躯干从臀部向前弯曲，保持背部平坦，肩膀放松。握住小腿或脚踝。吸气和呼气时，尽可能向前弯曲，将腹部压向大腿，将肘部朝向地面。将躯干移向左腿时，放松背部（背部会略微拱起）。让脖子轻轻弯曲。

您可以通过将一条带子缠在脚上并将躯干弯曲到 45 度角（或更小）来练习。这种向前弯曲有助于保持双腿灵活。

10.深蹲

站直，双脚平行分开，脚趾略微向外。如果你的臀部不是特别灵活，你可以将双脚分开得比臀部略宽。吸气，将手臂向前抬起至肩高，手掌朝下。呼气，弯曲膝盖下蹲，保持臀部尽可能靠近地面，膝盖尽可能分开。

如果抬起脚跟，可以在脚跟下面放一块木块、一本书或电话簿。吸气，收缩股四头肌，然后利用大腿的力量将身体拉起。这个动作可以拉伸臀部和腿部的韧带，按摩内脏，并平静心灵。改变姿势也可以拉伸肩部肌肉。

孕妇练习瑜伽的5大注意事项

1.每个人的情况都不同，最好先咨询产科医生，再安排合适的运动。

2、后弯动作会让孕妇本来就承受很大压力的下背部更加脆弱，所以千万不要做。

3、孕妇站立时，要时刻提醒自己保持双脚平行，避免双脚朝外站立，这样会对腰椎造成更大的压力。

4、孕妇运动时如出现头晕、恶心或疲劳等症状，应立即停止。

5、最好选择空气流通比较顺畅的瑜伽馆，有利于产妇和胎儿的身心健康。孕妇如果出现腹痛、阴道流血等情况，应及时去医院检查。

6、孕妇练习瑜伽时，应穿着宽松舒适的衣服，并穿合脚、轻便的鞋子。

7. 孕中期后不宜做瑜伽躺姿，因为会压迫大血管。

8、孕妇腹部肌肉本来就承受着很大的压力，再进行腹部训练，会造成更大的负担，甚至导致腹直肌分裂，使下背部支撑变差。腹部落地动作是绝对不允许的。练习呼吸时，充分利用可能的呼吸空间，但不要强调腹式呼吸，也不要过度收缩腹部。

仰卧起坐不要太早，做仰卧起坐时，双手撑住腹部，防止腹直肌撕裂。剖腹产的妈妈需要更多时间恢复，记得经常按摩伤口，有助恢复。

9、孕妇做瑜伽时心率不宜过快上升，不要超过最大心率。最大心率=（220-年龄）*60%。

10、怀孕期间，女性腹部隆起，已经造成胸腔萎缩，而倒立会使胸腔进一步受压。

11. 怀孕期间，荷尔蒙的变化会导致分泌更多松弛素，孕妇的身体会比平常更加灵活。运动时不要过度拉伸，否则可能会受伤。

12. 还应避免深度扭转动作。如果要这样做，只能进行肩膀、颈部和上胸部的简单旋转。

13、骨盆倾斜运动。最简单的方法是整个身体平靠墙站立，尽量将尾骨向前转，也就是尽量让原本悬空的下背部慢慢平靠在墙上。这样可以缓解孕妇的下背部疼痛。

14、深蹲运动可以训练孕妇的盆底肌肉。双腿打开与肩同宽或稍宽，脚尖朝外（这样下蹲更轻松），然后慢慢半蹲。双脚打开更宽，完全下蹲。然后双手支撑在膝盖内侧，双手合十置于胸前，双臂用力向外推。

15、孕36周后腹部过重、孕32周后胎位仍不正常、有痔疮者不宜做全蹲，可坐在垫子或瑜伽砖上做。

16. 多练习收紧阴道。想象憋尿，但不要真的憋住。这可以防止产后漏尿，并缓解分娩时会阴撕裂。产后你唯一能立即做的动作就是收紧阴道。

17. 靠墙做站立运动。尤其是像单腿平衡这样的动作，你可以用一只手或一只脚靠在墙上支撑自己。

18. 扩张胸腔的呼吸练习最好。风箱呼吸（快速呼气）不适合。左右鼻孔呼吸非常好，可以净化神经系统，帮助集中精神进行冥想。净化呼吸，从鼻子深吸气，从嘴巴深呼气，可以缓解身心疲劳和压力。这种呼吸方法也很好，可以在分娩阵痛期间使用。

19、为了避免半夜抽筋，可以在睡前做小腿伸展运动，多补充钙质。