居家伸展练习 防疫宅在家多做安心操

居家伸展练习 防疫宅在家多做安心操

居家拉伸运动-宅家防疫，多做运动.wav

草根影响力新视野 钟芳

随着疫情加剧，“待在家里不出门”的防疫工作已成为现实。光是盯着屏幕上不断攀升的感染人数，心里难免紧张不安，即使有人不断提醒你“别慌！冷静、冷静、再冷静”。但慌张往往是不由自主的。要想安心、冷静，除了做好基本的防护措施，在家做做伸展运动，也能把身心调整到平衡状态，不再让紧张的情绪起伏不定。

伸展运动可以放松身心、减轻焦虑、舒展骨骼、缓解肌肉僵硬。只需在家中找一个安静的角落，关掉电视和手机屏幕，准备一张瑜伽垫，播放一些轻柔的音乐，就可以开始在家做伸展运动来缓解紧张情绪。

1.手足伸展运动：可稳定情绪、拉长脊柱、调理气血

随着疫情蔓延，人们紧张是自然的生理反应，身体会不自觉地僵硬起来。手足伸展运动类似于中国八段锦中的“手托天调三焦”，慢慢做十分钟，感觉会轻松很多。

步：

1、自然站立，双手举至小腹前方，手心向上，两手中指相触。

2. 吸气，慢慢将双手举至胸前高度。然后呼气，将手掌翻转，使其面朝下，并恢复至初始位置。

3、吸气，双手举至眼前，手掌翻转，举过头顶，双臂伸直举起双手向天空，抬头仰望，眼睛和嘴巴都可以露出微笑。

4、此时，脚跟可以稍微离地，双脚伸直，维持3至5秒。

5.呼气，双手慢慢分开，然后慢慢放下。

2. 牛猫伸展：缓解颈部和背部僵硬

人们在紧张的时候，背部容易酸痛，肌肉僵硬，做猫牛式伸展运动，可以放松腰部肌肉，改善肩颈背部僵硬的情况。

步：

1. 以牛猫式跪下，双手与肩同宽，支撑地面，双膝与臀部同宽。

2. 先做牛式。正常呼吸，弓起背部，放松腹部，低头看腹部，保持姿势至少30秒。

3、将牛式转变为猫式，正常呼吸，呼气时，放低背部并抬头，想象自己是一只背部伸展的猫，保持这个姿势至少30秒。

3.快乐婴儿式：帮助释放负面情绪

看到婴儿纯真的笑容，能瞬间释放心中压抑的情绪，还能拉伸腹股沟、髋关节、大腿后侧，促进下半身血液循环，练习时感觉自己就像一个快乐的婴儿，带来温暖，让人身心放松。

步：

1.平躺在瑜伽垫上，背部平贴地面，双脚弯曲，朝上。

2. 抬起膝盖，将其拉向身体。抬起双脚，脚底朝上，用双手握住脚底。

3、双手抓住脚底外缘，双腿自然分开，保持姿势30秒。

4.可以试着左右摇动身体5次，正常呼吸，然后恢复双腿张开的自然姿势。

帖子：