失眠瑜伽 治疗失眠的瑜伽动作大全

失眠瑜伽 治疗失眠的瑜伽动作大全

很多人因为工作而失眠，那么失眠该如何解决呢？瑜伽能解决失眠问题吗？下面给大家介绍一套瑜伽失眠教程，帮助你解决工作压力带来的失眠，放松身心，提高睡眠质量。

什么瑜伽可以提高睡眠质量？什么动作可以解决失眠问题？下面就为大家推荐几款针对白领失眠的瑜伽动作，一起来分享吧！

躺着伸展的姿势

功效：伸展肩颈，缓解脊椎压力。

步骤 1

平躺在瑜伽垫上，双手合十置于头顶，双腿自然张开。

第 2 步

先吸气，然后呼气，同时伸展手臂和腿部。尽量伸直肘部，伸直脚跟，双脚略微向内弯曲。保持自然呼吸 5 至 10 秒。返回步骤 1 重复一次。总共重复 3 至 5 次。

提醒

伸展手臂和腿部时，要量力而行。除了将脚掌向内卷起，还可以将脚掌向外压，以伸展小腿前侧的肌肉。

屈膝侧卧姿势

功效：按摩背部肌肉，释放腰椎压力。

步骤 1

平躺在瑜伽垫上，吸气，抱住膝盖。

第 2 步

呼气，脸朝下向左滚动。保持呼吸 5 到 10 秒，然后返回步骤 1。这是一次重复。每侧重复 5 到 8 次。

提醒

停留时保持自然呼吸，不要屏住呼吸，以免损伤神经系统并引起疼痛。

扭臀

功效：伸展肩、颈、腰、背，促进血液循环。

步骤 1

平躺在瑜伽垫上，双手交叉放在脑后，弯曲膝盖，将双脚放在瑜伽垫的两侧。

第 2 步

吸气然后呼气，保持上身不动，将腰部向左扭转，双膝尽量贴近地面。这是一次。每侧做8到10次。

提醒

只要上身保持不动，就能达到扭腰的效果，膝盖则视个人能力尽量贴近地面即可。

膝盖至下巴

功效：有助于伸展腹部和背部的肌肉。

步骤 1

平躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，双膝弯曲悬空。

第 2 步

双手抱住膝盖，吸气并站​​起，下巴尽量靠近膝盖。保持呼吸 8 至 16 秒，然后呼气并返回步骤 1 重复 1 次。总共重复 3 至 5 次。

提醒

下巴要根据自己的能力，适当往后缩，往膝盖方向移动，不要勉强，以免伤到颈椎。

卧式扭转

功效：放松肩颈腰部肌肉的紧张与酸痛。

步骤 1

平躺在瑜伽垫上，双臂在身体两侧张开，右膝弯曲。

第 2 步

吸气、呼气，将腰部扭向左侧，让右膝尽量贴近地面，左手轻触右膝，将头转向右侧，停留并呼吸5至10秒，然后回到步骤1。此为1次，左右各做3次。

提醒

肩膀和膝盖要尽量靠近地面，这样才能充分拉伸腰部肌肉，但仍需要在自己能力范围内进行。

专家说：舒缓交感神经

保持呼吸状态平稳，用柔和的瑜伽动作放松全身肌肉，有助于舒缓神经，减少身体疲劳，缓解压力，从而解决失眠问题！

医生说：很容易陷入恶性循环

肌肉僵硬会导致睡眠质量差，睡眠不好又会让肌肉更加僵硬，如果不通过运动来适当缓解，很容易形成恶性循环。

忙碌的工作、紧张的生活，让失眠成为很多都市人的通病。忙碌的一天足以让人疲惫不堪，而良好的睡眠是治疗疲劳的良药。下面介绍4个助眠瑜伽姿势，利用简单的失眠瑜伽姿势，让你摆脱白天的焦虑，进入甜美的梦乡。

瑜伽是助你快速入睡的最佳运动，不仅能放松紧张的肌肉和内脏，使血液流通顺畅，还能消除疲劳，引导大脑进入深度睡眠，让“睡眠瑜伽”助你度过难熬的夜晚吧！

● 小狗伸展运动

狗式伸展瑜伽可以放松手腕、头部、肩部、背部和腰部僵硬的部位，使其变得灵活，并激活内脏功能。做这个瑜伽的要点是保持脚跟不动，以便伸展上半身。

1、双手支撑在地面上并弯腰，双臂与肩膀垂直，手指尽量张开，膝盖位于臀部下方，然后保持膝盖和腰部与地面垂直。

2. 保持脚跟不动，慢慢向前伸展双臂，面向垫子。

3. 保持第2步的姿势，继续将双手向前移动。 逐渐将上身靠近垫子，直到额头接触垫子。

4. 保持第 3 步姿势，慢慢抬起头，下巴紧贴垫子。同时弯曲背部肌肉，让胸部和腹部逐渐贴近垫子。在做第 1 至第 4 步时，保持 5 次呼吸。

● 穿针引线

这是缓解背部肌肉、腰部、头部、肩部等身体酸痛非常有效的瑜伽姿势。尤其可以充分拉伸肩胛骨，缓解肩部和腰部的疼痛，促进血液循环。重点是用双膝支撑上身。

1、双手跪在地上，双手与肩同宽，双臂与肩膀垂直，双膝保持稳定。保持此姿势，缓慢呼吸5次。

2. 一只手慢慢向上举起，手指指向天花板，另一只手也伸直，保持动作不变，呼吸5次。

3、将伸向天花板的手慢慢收回，穿过另一只手与垫子的缝隙，再将手臂平放在垫子上，尽量向“缝隙”方向伸展。保持动作，呼吸5次。

4. 双手撑在垫子上，向头部方向伸展，腰部挺直，头部紧贴垫子。保持动作，呼吸5次。反方向重复相同动作。

● 单腿排气

通过伸展和收缩双腿，可以激活身体深层肌肉。它还可以促进胃肠蠕动和脚后跟淋巴循环。关键是保持骨盆紧贴垫子。

1. 平躺在垫子上，双臂自然伸展。缓慢深呼吸五次。

2. 握住一条腿的膝盖，将腿伸向胸部。如果感觉僵硬，不要强迫自己。只要在身体可以承受的范围内伸展即可。左右腿重复 5 次，交替呼吸。

● 快乐宝宝姿势

这是一个对腰背部有按摩作用的瑜伽姿势，不仅能拉伸臀部、大腿后侧、小腿肌肉，促进血液循环，还能消除脚部疲劳，重点是头部不能动。

1.平躺在垫子上，身体朝上，紧紧抱住膝盖，双脚尽量靠近身体。

2. 将脚底朝天花板伸展。用双手抓住脚踝。

3.慢慢地打开双腿，尽量靠近腰部。

4.维持步骤3的动作，左右摇动身体。

5、如果觉得抓脚踝太费力，也可以选择抓脚底。

早晨运动可以让你吸入大量氧气，促进新陈代谢，激活交感神经。因此，我推荐一个可以刺激身体机能，扩张胸肌的瑜伽姿势。早上起床后做这个姿势，可以让你头脑清醒，精神饱满地迎接新的一天。这个瑜伽姿势的要点是腰部挺直，尾骨向外，膝盖向前弯曲并拢。

1.双脚稍微分开，双手伸向天花板，膝盖稍微弯曲，有点像半蹲的姿势。

2、保持步骤1中的“半蹲”姿势，双手张开于膝盖外侧，腰部向一侧扭动，眼睛看着天花板。

3.双膝站直，双臂向上伸展。

4.改变方向，重复步骤2。重复3次。

总结：大多数人因工作和生活而患有失眠症，失眠是现代社会人们非常头疼的问题，形成生活中的恶性循环，以上介绍的治疗失眠的瑜伽动作，供失眠的朋友尝试和学习！