瑜伽体位——船式

瑜伽体位——船式

梵文名:

英文名称：Full Boat Pose

中文名称： 舟風風

（par-ee-POOR-nah nah-VAHS-anna）

= 完成

nava=船

【船式动作知识点】

关键关节运动：

脊柱处于中立伸展状态，没有屈曲；骶骨处于中立状态，没有后倾；臀部处于屈曲、内收和内旋状态；膝盖处于伸展状态；踝关节处于中立伸展状态；肩胛骨处于中立位置（如果手臂可以伸展到肩膀高度）；肩膀处于屈曲、侧内收和轻微外旋状态；前臂处于中立旋转状态。

障碍：

这个姿势的难点不在于姿势本身，而是姿势与重力的关系，如果将这个姿势逆时针旋转45度，就变成了手杖式的直立坐姿。

理想情况下，这个姿势的重量应该由坐骨和尾骨共同承担，而不应该完全由尾骨承担，因为这样会导致骶髂关节不稳定地向后倾斜。

如果您由于腿筋紧张而难以保持双腿伸直平衡，那么弯曲膝盖以保持脊柱处于中立位置是一个不错的选择。

在这个姿势中，腹肌不承担身体的重量，而是帮助调节由腰大肌和髂肌执行的髋屈曲动作。因此，如果腰大肌功能不全，股直肌或阔筋膜张肌可能会过度劳累。

弯曲膝盖会缩短杠杆臂，使姿势更容易。同样，高举手臂会拉长杠杆臂，使姿势更难。

呼吸：

这个姿势的呼吸模式必须非常控制和集中。如果你尝试从腹部深呼吸，你就会明白这一点的重要性。

要保持身体挺直，双腿抬起，呈“V”字形，需要足够的轴向力量，即腰部力量和腹部及背部力量。这个姿势对很多人来说很难，另一个原因是它挑战身体的平衡能力。不难发现，一些练习普拉提（）的人对这个练习更适应。

【辅助简易船式】

1：弯曲膝盖和小腿至90度，用手支撑身体，双脚抬起，眼睛向前看。

2：弯曲膝盖与小腿成90度，双手向前伸，指尖向前，伸直脚背，眼睛看脚趾。

3：用伸展带练习：手掌紧紧按在地面支撑身体，背部靠在瑜伽伸展带上，双脚慢慢抬起，向上伸展，双腿伸直，保持脊柱挺直（从尾骨到后颈）抬起胸骨，打开胸部，面部放松，注意腿部和躯干的伸展，腹部要柔软放松，在这里停留1秒钟，随着练习增加到5分钟，注意细节：双腿伸直，以抵消躯干的阻力，拉伸腿筋。

【船姿讲解】

1：坐直，手掌贴地，双手与肩同宽，向后移至身体后侧，指尖朝上。

2：吸气：将胸骨向前推，并伸展肩膀。伸展背部。

3：呼气：身体稍向后倾，重心移至坐骨处，屈肘，双脚慢慢向上抬起，脚背伸直，稳定重心后，双手依次向前伸展，目光看向脚尖，保持呼吸。

你可以将手掌放在地上，用力或不用力，取决于你自己的情况。

将重心放在坐骨上：找到正确的重心并控制平衡。

保持脚背伸直：控制整个腿的力量。

手指向前伸：胸骨向前推，背部伸展。

看看你的脚趾：找到焦点并控制身体的平衡。

4：吸气：将胸骨向前推，并伸展背部。5：呼气：将手和脚放下。

【船姿效果】

1、增强腿部、腹部、背部肌肉，强健内脏，滋养胃肠。

2. 加强核心肌肉群

3、精神上，能有效帮助摆脱神经压力过大的状态，强化神经系统。

【注意事项】呼吸困难、哮喘、腹泻、怀孕、心脏病或低血压、感冒鼻塞、偏头痛、严重背痛者请慎用。

颈部伤害：练习这个姿势的时候，背部要紧贴墙壁，身体倾斜，头部靠在墙上，放松背部。

尽量保持背部挺直，并向上抬起脊柱，否则尾骨会被向下压，引起背痛。

1：练习时，要感觉到整个腰部和背部的力量

2. 不要屏住呼吸

3：如果肌肉过于紧张，可以缩短练习时间，重复2-3次，中间休息一下。

4：做这个动作的时候，你会明显感觉到腹部有力量（腹肌较弱的人也会感觉到腹部在颤抖）。同时，绝对不可以弯腰，否则所有的努力都白费了！

[以下文字来自：

你可能听说过船式是锻炼核心力量的一种方式。但在瑜伽中，“核心”不仅仅指腹部肌肉。

BKS 表示，这种练习有助于身体外围向内延伸至核心。在此过程中，您将锻炼出强健的腹肌，从而支撑下背部。

你的四肢和躯干更加协调，脊柱也更加强壮。脊柱会教你如何呼吸，如何集中注意力，如何控制情绪，让你享受最自然的过程。一个简单的姿势就像肌肉、神经和骨骼一样，你的内在核心也会受益。这是一个紧凑的姿势，需要你向中心拉动：腹部向脊柱移动，而脊柱向前移动以支撑前躯干，肩胛骨向下移动并向胸部后部移动，身体的所有部位融入完整的船式姿势会让你感觉强壮、灵活，精神和情绪都稳定。

但如果你的心思飘忽不定，你内心的坚定性就会动摇，你就会失去平衡。所以找到你的内心核心，稳定你的姿势，让你的面部表情柔和，呼吸放松。这个想法是，当你的大脑处于紧张状态时，你的眼睛会凸出，你的注意力会向外。当你的面部表情自然，注意力向内集中时，你就能找到稳定。

虽然船式锻炼的是核心肌肉，但它与任何健身损伤都不同。首先，你应该让腹部远离肋骨，抬起胸部，用臀部保持平衡。不要通过将胸部和骨盆靠在一起来挤压上半身，而是通过伸展腹部来锻炼。与许多体式和调息一样，腹部伸展以支撑整个胸腔（短暂、紧张的上半身会对肺部、内脏和下背部施加压力）。通过促进顺畅的呼吸，可以使体式更舒适、更有效。

完整的船式就像一个平衡姿势，这个姿势会使腿筋过于紧张，无法坐直，你会发现如果不驼背，就无法将双腿并拢。第一个变体是弯曲膝盖，你的腿筋不再紧张，这将帮助你练习这个姿势而不弯腰驼背。如果你的腹部、背部或腿部较弱，第二个变体将向你展示如何抬起脊柱。你会逐渐感觉到背部、腿部和腹部共同努力，从而提高核心力量。

首先坐下，双膝弯曲，然后将手掌放在臀部旁边的地板上。用力发力，将脚后跟抬离骨盆，以完全伸直双腿。将躯干抬离地面，打开臀部。胸部。您应该感觉到上半身向前移动。现在感觉从骨盆底部到胸部向前抬起。大腿骨向下，腹部向上，远离大腿和臀部。不要向后倾斜，在躯干和双腿之间留出更多空间，将肋骨抬离腹部，并将肩膀向后转动。

接下来，弯曲膝盖，将双脚放在地板上。将双手放在膝盖上方，抬起胸骨。抬起双脚，直到小腿与地板平行，然后弯曲大腿，将大腿拉向胸部，抬起胸部。

保持双腿和膝盖弯曲，找到核心的平衡。

现在你已经在臀部上保持平衡，看看你的背部是不是没有驼背？你的脊柱被推向上身。弯曲双腿，再次抬起胸部，增加胸骨和肚脐之间的距离。不要让胸部下垂，将手掌放在小腿两侧，与地面平行，手掌相对。注意腹部肌肉，让大腿靠近躯干。不要让背部弯曲，但看看你是否可以进一步拉长躯干。

即使你向前伸展手臂，肩膀也会向后，肩胛骨也会向胸部下沉。虽然同时拉长腹部可能具有挑战性，但这些动作可以将你的注意力吸引到内部，帮助你保持专注。吸气，放松喉咙，直视前方。你可以先保持这个姿势 30 秒，然后最多保持一分钟。准备好后，呼气并将脚放回地板上。

在第二种变体中，用双手保持身体稳定，双腿伸直放在地板上，支撑脊柱。开始。向后倾斜，将手掌放在臀部后面。抬起胸部，弯曲膝盖，抬起双脚，直到小腿与地面平行。保持大腿靠近躯干，然后将背部肋骨和肩胛骨向前拉。呼气并伸展。伸直双腿，不要拱背。将小腿向脚后跟伸展，直到脚趾与头顶齐平。您会感觉到腹肌的运动，但不要让身体在前面缩短。相反，抬起肚脐，将肚脐拉向胸部，将肋骨拉离腹部。将肩膀向后转动并向前看。

保持这个姿势，你很快就能意识到你的双腿正在努力保持笔直和抬起。所以当你做这个姿势时，将大腿向后压，将小腿向脚后跟压。来到脚后跟中央，打开脚底。用你的双手帮助自己保持平衡，不要向后倾斜。自由呼吸，让你的脸和喉咙放松。让我们努力感受向上的延伸，身体从内部而不是从外部实现平衡。向外，保持你的头脑静止。然后呼气，弯曲膝盖，将脚放回地板上。

现在，您可以开始做全船式了。如果您的背部或腿部无法支撑脊柱向下倒下，请将脚跟放在墙壁或高脚椅上。

重新开始，双手撑地，身体向后倾斜。像第二个变体一样伸直双腿。用指尖触碰身体，抬起下背部，让整个脊柱感觉好像在向你移动。身体向前移动。抬起双臂，均匀地伸展在身前，与地面平行。保持手掌伸直，彼此相对。向前伸展手指，抬起胸骨时下沉肩膀。

保持膝盖紧绷，双腿伸直。将大腿伸向脚后跟，从脚掌到大脚趾再到小脚趾。不要弯曲膝盖，将双腿尽可能抬高，抬向脚趾顶端。水平线。抬起胸部，同时保持下巴水平，喉咙放松。直视前方，也看向双脚，保持姿势 30 到 60 秒。然后呼气，将双腿放低至地面。仰卧，膝盖弯曲，背部放松。感觉腹部向地面释放压力，背部向地面施压。

保持身体抬起，伸展手臂、腿部、腹部和胸部，将注意力集中到身体内部。将努力和稳定性与核心联系起来可以让你的身体、思想和情绪平静下来并集中起来。这种核心联系就像在暴风雨中找到一个安静的避风港。虽然行动有很多重点，但你一定会找到平静的源泉。