阴瑜伽25个体式

阴瑜伽25个体式

25 个阴瑜伽姿势 1. （心脏）融化的心

2.脚踝伸展

3.蝴蝶式

4.半蝴蝶

其他选择：

可以将伸直的腿向后折叠，以便更好地拉伸后腿的跟腱；

伸手到脚趾或放低肩膀，重点放在侧腰；将肘部放在大腿上

另一方面，头部可以增加脊柱的扭转（或者为了更加放松，学生可以

将手臂放在伸出的腿的一侧，另一只手臂放在背后或头顶上。

然后将胸部转向天花板。这会加深一侧肋骨和脊柱的感觉；

只有当您感觉膝盖没有任何不适时，才可以弯曲膝盖和脚踝来做英雄式。

（将双腿折叠至臀部下方）。

5.骆驼式

6. 香蒲拉

替代姿势：

•简单的变化是用手臂支撑，如图所示；

• 更难的变体是将肩膀向后拉向双脚。此变体变成仰卧扭转后弯。关键是将双脚从臀部向外伸展（有人做不到这一点）。

7.卡特彼勒

8. 婴儿姿势

9. 暂停

10.鹿

11.龙

1. 龙式变体：

2. 第一种是简单的向下推力，称为小龙式

3. 下一个变化是将手臂或手掌放在大腿前侧，抬起胸部 - 这将增加

给臀部增加重量。这是“高飞龙式”；

4. 更深层次的变体，低龙，双手放在前脚内侧（确保脚不会向内滑动）。

鸽子式）将双手向前移动并放低臀部。学生可以通过将肘部放在垫子或瑜伽砖上来加深姿势；

5、“扭龙式”——用手将膝盖推向一侧，将胸部转向天花板；

6、“翼龙式”——双手撑地，双膝向外摆动数次，转到前脚外侧的极限。

然后放下膝盖并保持不动。你可以用肘部、垫子或瑜伽砖着地；

1.“大步龙式”——锻炼脚踝。从小龙式开始，尽量伸展前膝盖。

将脚跟向前和/或向后滑动，直到脚跟刚好离开地面；

2.“龙劈腿”——髋屈肌最深的伸展动作。将双腿向两侧伸展。

可以在前臀部下面垫一条毯子支撑，方便保持平衡和减重；这样可以放松肌肉。学员可以站直或将上半身向前弯曲，感受不同；3.“喷火龙式”（喷火龙式）

想一个更好的名字）- 在上述任何一种变体中，将膝盖抬到脚趾上，伸展双腿。这会将更多的重量放在臀部上，从而进一步伸展。

12.蜻蜓

（又名）

其他选择：

• 使用垫子抬高臀部；

•您可以将双手放在身后或将肘部放在垫子上；

• 弯曲一条腿并将其向后拉，以增加脊柱和腿筋的伸展。如果您感到膝盖不适，请收紧股四头肌以锁定膝关节，或将双腿并拢；

• 如果您的腿筋紧张，请弯曲膝盖并在大腿下方放置一个垫子；

• 腿部可以张开到90度，高级学员可以张开到120度，不需要完全张开到180度；

• 高级学员可以身体向一侧倾斜，双臂放松于腿的两侧；

•如果您离地板很近，请在下巴下方垫一个垫子；

•如果感觉头部沉重，颈部无法支撑，可以用手支撑；

•对于身体僵硬的同学，膝盖要弯曲多一点！脚内侧平放在地板上也是可以的；

• 可以做扭转运动（类似于扭转的单腿背屈伸展），一条腿膝盖弯曲折叠，胸部朝向天花板（高级学生可以用双手握住脚）；

• 您还可以做坐姿扭转（帮助刺激肩胛骨下方上身的经络）。

13.青蛙

其他选择：

1、蝌蚪式：从儿童式开始，双膝分开，但不要让臀部离开脚跟；

2、半蛙式：抬起臀部，直到与膝盖成一线；双脚保持相对；

3. 完整青蛙式：双脚分开，与膝盖同宽。

4. 每次可以伸展一只手臂：这样比较安全。弯曲另一只手臂，将头靠在上面。

厉害的学生可以同时伸展双臂；

5、如果小腿内侧或臀部压力过大，可以将臀部向前移动；

6. 另一个选择是保持脚趾并拢，并将臀部向后移动；

7、可以在身体下面放一个长枕头，以放松上身；

8. 如果您的肩膀感到不舒服，请将双臂向两侧张开。

14.快乐宝宝式

其他选择：

半快乐婴儿式（类似反向弓步）一次抬起一条腿；

• 腿筋紧张的学员可以使用瑜伽带拉住双脚，或者靠墙做这个姿势。这就像仰卧深蹲，但双脚靠在墙上；

•可以用双手抱住大腿；

• 双脚并拢 - 级别 1，将双脚靠近会阴 - 级别 2，将脚趾靠近鼻子；

•最终，您可以将脚放在头后面！

15. 仰卧扭转

其他选择：

• 膝盖的高度会影响脊柱拉伸的位置。抬起膝盖会扭动上背部，而放低膝盖会使尾骨扭动得更厉害；

•如果您的肩膀离地，请在膝盖下放置一个垫子以帮助平衡身体；

• 参与者可以通过将头扭向同一侧来测试这一点——注意感觉的变化；

• 如果学生将手臂举到耳朵处，请将其手臂放回地板上或在身下放置一个垫子；

•根部扭转——也可以像鹰式那样通过缠绕双腿来完成（）；

• 将上腿伸直至侧面，提供最大的杠杆作用，帮助臀部充分旋转。

• 肩关节和所有胸部、乳房和肩部组织得到滋养；

• 如果膝盖与上身或下身呈90度角，则力量会作用在下脊柱上，尤其是尾骨上。

16. 马鞍

替代姿势：

• 如果这个姿势对于下背部来说太深，可以做海豹式或狮身人面像式；

• 或者伸直一条腿——这也被称为“半鞍式”。你可以弯曲直腿，将脚放在地板上（见图）；

• 你不必让你的背部接触地面——你可以用你的手支撑你的身体，或者用你的肘部支撑自己；

• 头朝下落地可以拉伸你的颈部；

•将手臂举过头顶也可以打开你的肩膀；

• 您可以将垫子放在身体的不同部位 - 两个垫子叠放在您的肩膀下，或者只放一个，或者沿着您的脊柱放置；

• 在脚踝下放置毯子或卷起的毛巾可以减轻那里的压力；

• 在双脚和臀部之间放置一块砖，以将臀部抬高；

• 如果大腿紧绷，弯曲一条腿，将脚放在地上。柔韧性很好的学生可以将膝盖抱在胸前；

• 莎拉经常在马鞍式中加入一个扭转姿势，从背部下方抓住大腿内侧，这样可以刺激肩膀的经络。在这个变化中，您不需要用手或肘部支撑自己在地面上 - 只需拱起背部，并记住做另一侧！

• 坐在脚后跟上与坐在双脚之间；前者更多地锻炼腰椎，而后者更多地锻炼股四头肌和髋屈肌。

17.放松练习