有助于睡眠的瑜伽有哪些 睡前几个瑜伽动作介绍

有助于睡眠的瑜伽有哪些 睡前几个瑜伽动作介绍

1. 睡前做几个瑜伽动作促进睡眠

第一个姿势：蝗虫式

做法：俯卧，小腿呈 90 度，小腿之间放一个枕头。吸气时，将上身和腿抬离地面，尽量抬高，保持 4 次呼吸。呼气后恢复原位。

功效：夹腿枕能促进大腿内侧脂肪的消耗，增强背部的收缩，增加放松后的舒适感，提高睡眠质量。

第二个姿势：船式

做法：仰卧，小腿上垫一个枕头。吸气，抬起上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时恢复原位（如果觉得困难，可以用双手抓住枕头边缘）。

功效：枕头的重量可以加强腹部肌肉的收缩，减少多余脂肪，刺激神经，镇静心灵，提高睡眠质量。

第三个姿势：腿伸展

做法：仰卧，小腿之间放一个枕头。吸气，双腿抬高 45 度。保持 4 次呼吸。呼气，恢复原位。

功效：改善腹部状况，强化脊柱，帮助睡眠。

第四式：倒立

方法：仰卧，臀部下垫一个枕头，双腿抬起靠墙。保持 2-5 分钟。

功效：消除小腿水肿，使血液充分流向上半身，治疗和预防静脉曲张，帮助您快速产生睡意。

2. 瑜伽课程 失眠症瑜伽

步：

动作一：双脚重叠，脚尖着地，双手抱膝，额头置于膝盖上。保持均匀呼吸。

动作2：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手握住膝盖，膝盖尽量靠近胸部。吸气抬起头，呼气将额头抵住膝盖。保持自然呼吸6-10秒

动作三：呼气放松。俯卧，下巴微微内收，身体自然放松，右手掌向上伸展，手臂放松，左腿弯曲触及额头，右腿保持放松。

动作四：美人鱼放松式，左手向上伸，左侧小腿沿地面向上伸展，双手合十放在脚底。尽量让额头靠近小腿，保持姿势10秒。

动作五：吸气，抬起头，呼气，头向后转，缩回右小腿，左手找到脚趾，保持自然呼吸。

功效：放松全身肌肉，抛开烦恼，保持心灵愉悦平和，引导您进入深度睡眠，提高睡眠质量。

练习技巧：

练习动作4时，尽量将双脚向上拉，但不要强迫自己。

3. 睡前三个瑜伽动作助你一觉睡到天亮

动作一：屈膝

姿势：

平躺，双膝弯曲，双脚与肩同宽。在颈后放一个垫子以减轻背部压力。

轻轻弯曲手臂，将双手平放在床上或支撑臀部。

尽量降低下背部，让腰部接触床垫。然后慢慢向上抬起腹部，接着是臀部和整个背部，感觉脊柱一次上升一段，直到锁骨接触到下巴。

保持这个姿势并深呼吸7次。

然后慢慢放松紧绷的腹部，慢慢放低背部，感受脊柱一段一段放松。

短暂休息后，重复3次。

影响：

这个姿势可以调整整个身体。它有助于疏通下半身（脚和骨盆），加速静脉血液回流到心脏；它还可以刺激上半身（肺和大脑）。

注意你的呼吸，让氧气充分流入你的静脉血。

这个姿势可以有效放松背部并缓解脊柱疼痛。

动作2：挺直背部

姿势：

交叉双腿，臀部坐在双脚上，背部挺直。慢慢将上身和头部转向右侧，将右手手指放在右臀部后面，左手放在右膝盖上。

用鼻子深吸一口气，注意腹部和下胸部。吸气时扩张胸部，呼气时收缩胸部。深吸一口气，同时伸展脊柱；呼气时扭转身体。注意放松肩膀并保持肩膀水平。放松身体，让身体旋转回原来的位置。反方向重复。

影响：

这个姿势有助于打开胸腔，排解忧虑，使体内的“气”更好地循环，从而使呼吸变得更加顺畅和深沉，紧张和疲惫的身心将得到释放。身体的扭动使我们的脊柱伸展，就像“拧干脱水”一样，从而缓解一整天积累的紧张情绪。

动作三手动作

姿势：

“Mudra”在梵语中是“手部动作”的意思，也有“寻找幸福”的意思。

首先，平躺在床上，小腿自然放平（不要完全伸直），与骨盆同宽。闭上眼睛，双手放在胸前，右手盖住左手。深吸一口气，让空气在肺部停留 3 秒钟，然后慢慢呼气。重复 7 次深呼吸。

将双手放在腹部（两根手指放在肚脐下方），上下交换双手（左手放在右手上方，左手拇指放在右手上方），再次深呼吸 7 次。继续以同样的方式，将双手从腹部移到胸骨，然后向上移到喉咙。记住，每次到达新区域时都要交换左右手的位置。

最后，将双臂垂直放在身体两侧，忘记呼吸，想象看到蔚蓝的天空，天空中飘着一朵朵白云，微风拂过脸庞，空气中飘着宜人的香气。世界很安静，睡意渐渐袭来。

影响：

这个姿势可以平静心灵，让精神完全放松。建议：这些下肢脉轮运动具有镇静和催眠作用，有助于补充身体丢失的能量，但不建议做上肢脉轮运动（前额和头顶），因为不建议在睡觉前做刺激大脑的活动。脉轮：在印度瑜伽中，它是指人体从会阴到头部的7个基本能量点。它们是大量能量聚集的地方。

4.练习瑜伽时要注意的几个要点

1. 不要空腹做瑜伽

最好在瑜伽前一小时吃完饭，但如果一小时前没时间吃饭，又很饿的话，可以在瑜伽前二十分钟吃一根香蕉，既能抵抗饥饿，又不会引起消化不良。

2. 不要害羞于展示自己的身体

广告称练习瑜伽的人很苗条，但瑜伽对任何人来说都是成功的，无论腰围大小。事实上，研究表明瑜伽可以帮助人们减肥和防止体重增加。

3. 不要追求完美

你可能见过瑜伽师像扭面条一样扭动身体，但这只是练习的最佳状态。即使你天生身体僵硬，也可以通过练习变得灵活。另外，你应该知道瑜伽不只是摆几个姿势，还包括调整呼吸、放松心灵。

4. 无需袜子和手套

防滑手套和袜子会让您在做瑜伽姿势时对身体伸展的位置产生错误的感觉，从长远来看，这会导致您无法准确地完成特定的瑜伽姿势，并且无法从瑜伽练习中获得最大收益。

5.调整呼吸

瑜伽课通常以呼吸练习开始，以缓慢深呼吸结束。当你不知道该做什么时，专注于呼气和吸气。这是保持冷静和帮助瑜伽姿势的最佳方式。

6. 婴儿式是初学者的绝佳伴侣

在瑜伽课上，老师可能会要求每个人做不同程度的动作，所以如果你实在做不了某些动作，不要慌张，可以尝试比较容易的婴儿式。当你的呼吸不顺畅时，也可以尝试婴儿式来调整呼吸。