这几个瑜伽动作睡前练可安神助眠

这几个瑜伽动作睡前练可安神助眠

瑜伽可以缓解失眠，提高睡眠质量，练过的人都知道，今天给大家介绍一套适合睡前练习的瑜伽序列，躺在床上也可以练习，静心助眠。

1.呼吸

选择舒适的坐姿，膝盖低于腹股沟。双手自然放在膝盖上，骨盆伸直，脊柱伸直，腰部自然弯曲，闭上眼睛，做腹式呼吸3至5分钟。腹式呼吸有镇定心灵的作用，特别适合睡前的瑜伽呼吸。注意不要太刻意。

2.放松肩膀和颈部

保持原坐姿，呼气低头，下巴触及锁骨。吸气回到原位，呼气抬头，脸朝向天花板。吸气回到原位，呼气将左耳靠近左肩，吸气回到原位。呼气将右耳靠近左肩，吸气回到原位。整个过程中肩膀和身体放松，动作自然缓慢。每个方向保持2至3次呼吸。

3.坐姿侧弯

在上一步的基础上，吸气，将左手举过头顶，呼气，用左臂将身体向右弯曲，眼睛看向左臂方向，保持呼吸3~5次，左右两侧练习，左胯不离地，肩膀不耸动，坐久了脚部不舒服，可以换腿练习。

4.坐角式

在简单坐姿的基础上，双腿向两侧打开到自己范围。吸气，双手举过头顶伸展脊柱，呼气身体向前弯曲到自己范围，保持2-3分钟。坐角式是我最喜欢的睡前必做运动。这个姿势拉伸腿部内侧，疏通肝经，养护肝脏。而且睡前练习，恰逢肝当令，肝脏好，皮肤好，头发也好。

4. 灵活的脊柱

坐在垫子上，双膝弯曲，双脚并拢，脚掌着地。双手握住膝盖后侧，吸气，骨盆前倾，打开胸部，肩膀向后伸展，抬起头。呼气，骨盆向后倾，抬起背部和胸部，低下头。配合呼吸，完成5到8次动态重复。这其实是坐姿猫牛式。

5.桥式

仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚着地。双手自然放在身体两侧，吸气，臀部向上抬起，保持3至5组呼吸。呼气，回到原位。配合呼吸。10至15组，打开腹股沟和身体前侧。

6. 仰卧，双手放在膝盖上

在上一步的基础上，屈膝，将大腿靠近腹部，双手抱膝放松身体，停留3~5个呼吸。按摩腹部，排除体内废气。同时，拉伸背部和臀部。注意放松肩颈，保持肩膀贴地。很多人可能无法完全将大腿靠近腹部。没关系，不要勉强，也可以用手抱住大腿后侧。

7.快乐宝宝式

仰卧，弯曲膝盖，用手握住双脚并将膝盖放低至身体两侧，保持 3 到 5 个呼吸。我发现很多臀部紧绷的人根本做不到这个姿势，或者他们需要将臀部甚至腰骶骨抬离地面。如果你是这种情况，就跳过这个姿势，不要练习。

8. 仰卧时进行简单的脊柱扭转

在开心宝宝式的基础上，直接双腿并拢，呼气屈膝向身体右侧，双手自然放于身体两侧，目光看向左肩方向。保持呼吸5~8组，回到正确姿势，屈膝​​向左侧。这也是睡前必练的体式之一。放松脊椎、背部、腹部及髋关节。也可作为各种体式的反向体式。