瑜伽体式大致归纳为七大类，​不同类别的瑜伽体式对身体的作用不同

瑜伽体式大致归纳为七大类，​不同类别的瑜伽体式对身体的作用不同

坐席

坐姿是冥想时所采用的姿势，包括：简单坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷霆坐、圆满坐等。

功效：①屈腿坐姿使髋、膝、踝关节更加柔软灵活，有利于防治风湿病；②由于双腿弯曲，下半身血液循环减少，从而加快上半身的血液循环。③对腹部内脏和神经系统有益，挺直的脊柱可以强化脊柱和背部肌肉。

实践：

无论双腿如何摆放，坐姿时都应保持脊柱在自然曲度内挺直，这样脊柱才能上扬，腹部的内脏才不会受到挤压，同时身心也要保持一定的兴奋状态，以免陷入昏昏欲睡的状态。

注意：但是有些朋友在开胯坐姿不完美的情况下，会错误地给膝关节施加压力，这样很容易伤到膝盖，这时候要注意髋关节的外旋，减少膝关节受到的压力。

前弯

脊柱是人体最重要的器官之一，是人体的脊梁。很多瑜伽体式都是针对脊柱进行练习的。脊柱有六种运动方向：前弯、后弯、左右弯曲、水平左右扭转。体式是脊柱向前向腿部弯曲的体式。

影响：

①拉伸和强化背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊椎的柔软度和灵活性；②轻轻挤压、按摩腹部脏器，促进消化、排泄；③拉伸腿后侧的肌肉和韧带；④镇静心灵，平复神经系统。

分类：

前弯有很多不同的类型，其中最常见的可以分为两大类： ·站姿前弯：如站姿前弯、半站姿前弯； ·坐姿前弯：如龟背式、单腿背伸式、双腿背伸式、半莲花前弯、半英雄前弯等； ·还有一些姿势不能完全归类为前弯，如儿童式、下犬式、船式、椅式、犁式、屈膝式、挺胸式等。

后弯

后弯是脊椎向后弯曲的姿势。后弯应与前弯配合进行。即在后弯之后，可以接着做前弯，以拉伸脊椎，重新定位椎间盘，让脊椎得到充分的休息。这一点很重要，不要勉强自己做，以免受伤。

影响：

①放松身体前部的肌肉和结缔组织，加强背部肌肉，给人以优雅之感；②增加肩关节的灵活性，扩大胸腔，从而增强肺活量，为深呼吸创造条件；③放松胸部和肋骨之间的肌肉；④强健脊柱，增加脊柱区域的血液供应，有益于中枢神经系统；⑤伸展腹部；⑥区域性调节较弱的腹部器官，挤压肾脏，增强肾脏功能；⑦改善人的姿势，激活体内能量。

分类：瑜伽中的后弯有很多种，大致可以分为两大类：

· 重力辅助后弯（伸展后弯），例如骆驼式和轮式，它们是山式的变体。通常，这些姿势是从跪姿或站姿开始的。要完成后弯，身体需要借助重力向前移动。地板正在下落。

克服重力的后弯（收缩后弯），例如眼镜蛇式、蝗虫式和弓式。通常，这些姿势以俯卧姿势开始，腹部朝向垫子。

注意：

经常有些瑜伽修行者在后仰时，会过度用力胸椎，这样可能会造成脊柱拱起，压迫胸腔，对身体不利。因此，在做任何后仰动作前，都应调理呼吸，放松身心。放松可以提高身体的警觉性，促进身体僵硬、紧张部位的放松，也使身体的紧张感和放松感得以体现。后仰时，多注意脊柱的伸展感和空间感，感到满意就停下。

侧弯

脊柱侧弯是一种脊柱向左或向右弯曲的姿势，例如闩锁姿势、三角姿势和侧角姿势。

影响：

①使脊柱更加灵活有弹性；②减少腰侧脂肪；③伸展平时无法触及的腰部左右两侧，活动腹部内脏。

注意：

做侧弯姿势时，注意保持左右时间相等、幅度对称，避免人为造成脊椎呈C形曲线。同时注意不要提臀压腰，也不要过度伸展胸部，保持脊椎处于中立位。

捻

扭转姿势是脊柱向左右水平扭转的姿势。

影响：

①轻轻按摩内脏，可缓解轻微腰痛；

②身体向左或向右扭转时，颈椎、胸椎和腰椎受到强烈扭转，对神经系统特别有益，有舒缓、镇静作用。

注意：

做扭转动作时，还要注意抬起脊柱，这主要是因为当脊柱平面间扭转超过16度时，会增加腰椎间盘突出或脱垂的风险。

如果想避免运动风险，安全地进行练习，就必须收紧腹部和背部肌肉，让脊柱在举重时轻轻扭转。

平衡

平衡姿势是需要一些肢体来支撑身体并保持平衡的姿势。

影响：

①锻炼身体的平衡感和协调感；②增强注意力；③帮助我们找到内心的平静和稳定。

注意：

任何平衡的姿势，首先要平衡的是心与脑，最后才是身体，想要维持平衡协调的姿势状态，最大的诀窍就是专注当下所做姿势，不要分心。

手倒立

倒立体式就是身体倒立的体式，包括：肩倒立、犁式、头倒立等。

影响：

①促进血液循环，减轻心脏负担；②减轻腿部静脉的压力，从而预防和治疗静脉曲张；③通过倒立，使停滞的内脏器官活跃起来，排除体内的毒素；④增加脑部的血液循环和供氧量，使大脑恢复活力；⑤有效消除疲劳，缓解失眠，消除紧张情绪。

注意：

虽然倒立姿势很受欢迎，但月经期的瑜伽修行者应避免此类姿势，避免骨盆倒置。颈肩腰背等部位受过伤的瑜伽修行者也不要轻易尝试此类姿势，最好选择在清晨进行。在经验丰富的瑜伽教练指导下量力而行。

瑜伽是一种生活方式，在瑜伽这条路上，我们从站在山上祈祷开始，到双手合十、身体前倾结束。我们要做的不仅仅是练习体式，更要有一颗归零、放空、感恩的心，呼吸顺畅。把觉知带入体式，体会体式循环中的简单与重复，通过体式的练习活出真实的生活。

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课程常见问题解答

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A：进入中国国际瑜伽大会公众号，点击底部菜单栏“瑜伽课程”—“已购买课程”即可观看。

Q：课程可以永久观看吗？

A：是的，本课程为录影课程，购买后可永久观看，随时学习。

注意：虚拟物品一旦购买便不可退换。

2021

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