治疗驼背的瑜伽动作 如何治疗和预防驼背

治疗驼背的瑜伽动作 如何治疗和预防驼背

1. 驼背的诊断

症状：

能通过医生的被动运动来矫正的脊柱后凸畸形称为主动脊柱后凸畸形，无法通过医生的被动运动来矫正的脊柱后凸畸形称为固定脊柱后凸畸形。

常见疾病：

1. 少年驼背

本病又称“青少年脊柱后凸”和疾病。病变主要影响中、下胸椎，病变发生在椎体的第二骨化中心，即椎体上下两侧的骨骺板，由于各种原因，骨骺板血供减少，软骨板变薄，抗压能力降低，在过大的负荷下发生断裂，髓核在断裂处突入椎体，形成所谓的结节。胸椎向后弯曲，造成椎体前侧受压大于后侧，前侧骨骺坏死，影响椎体前半部身高的发育。

2.维生素D缺乏

维生素D缺乏引起全身钙磷代谢紊乱，骨骼改变，突出表现为小儿佝偻病，成人骨软化症并发骨质疏松，还影响神经、肌肉、造血、免疫等组织器官功能，严重影响儿童生长发育。

3.强直性脊柱炎

随着病情的进展，可出现整个脊柱自下而上强直：首先腰椎前凸曲线消失，继而胸椎后凸，呈现驼背畸形；随着颈椎受累，颈椎活动受限，最后脊柱各个方向的活动均受限制。

4.粘多糖贮积症

关节畸形进行性加重，脊柱后凸或侧凸，常见改变有鸡胸、驼背、膝外翻或内翻、手脚屈曲、外翻畸形、爪手等。

2. 治疗驼背

应建议患者平卧硬床，站立或坐立时尽量伸展胸背部，保持良好的姿势，避免过度弯腰或负重活动，加强背部肌肉锻炼，希望通过加强背部肌肉的力量，限制驼背的加重。

矫正练习

（1）双手扶墙进行胸部和腰部压缩运动

站在离墙一步远的地方，抬起双臂，扶住墙壁，上身尽量向前倾，挺胸，弯曲腰部，双脚不要向前移动，保持胸部贴着墙壁，保持4拍后回到起始位置。这个练习要经常练习，这样孩子才能逐渐养成挺胸、挺背的姿势。

（2）手臂握力及挺胸挺腰运动

背对墙壁站立，距离墙一步，双臂向内旋转，然后举起杠铃。然后抬起头，尽量挺胸，双臂尽量向内收，双腿伸直。保持4拍，然后回到起始位置。重复6至8次，注意自然呼吸。

（3）双手背在身后，挺胸运动

双腿分开站立，双手交叉握紧，然后锁紧肩膀和臀部，将手臂尽量抬高，挺胸挺腰，再回到原位。重复2个节拍，16次。

（4）坐直背部

将一个物体（不要太硬），比如一个小球，绑在椅背上。端正地坐在椅子L上，臀部尽量靠在内侧，背部靠在物体上，双手扶住椅背，然后双臂尽量交叉，抬起头和胸部。以4拍为一个动作完成一次，做6到8次。

（5）扩胸运动

双腿分开站立，双臂在身前举起，然后双臂向侧面张开以扩胸，再回到原位，重复此动作16至20次。要求向后扩胸的速度要快，并有一定的力量。扩胸时，头部要抬起，胸部要挺直，腹部要收紧。

（6）俯卧双端平举

俯卧在地，伸直双膝，伸展脚尖，双臂向前抬起，同时从两端抬起双臂和双腿，收紧背部肌肉，然后回到原位。如此做8至12次。站起时，双腿并拢，抬起头和胸部。

（7）仰卧并拱起背部

仰卧，双臂向身体两侧伸展，背部离地，同时胸部向上推，保持2秒钟，再回到原位。如此做8到10次。胸部向上推时，背部应处于离地最高点，颈部不要放松。

（8）把棍子绕在肩膀上

双腿分开站立，手握棍子，略宽于肩膀，将棍子举过头顶，然后用手臂环抱棍子。棍子会落到你的背上，然后用手臂从后背环抱棍子，再从前背环抱棍子。练习 12 到 15 次。用手臂环抱肩膀时，手臂要伸直，胸部和腹部要收紧。

（9）爬行

将双手和脚趾放在地上，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快。可以直线爬行，也可以绕圈爬行。为防止把手磨损，可以戴手套。每天爬行两次，每次10至15分钟。

（10）滚动练习

每天两次平躺翻滚在床上，每次5分钟，翻滚速度不宜过快，以免引起头晕。

（11）太极拳

太极拳要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然、舒适、直立的位置，对驼背有很好的矫正作用。

（十二）挺胸转身

自然站立，双手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，再向右转，重复30至40次。做这组动作时，应尽力挺胸收腹，转动有力。

（13）用棍子扭

自然站立，双手握住1米长的木棍，置于背部肩胛骨处，同时挺胸，转动身体20至30次。

（14）床边摆臂

仰卧，肩膀紧贴床边，头自然后仰，双臂伸直向下摇动20至30次。

（15）仰卧桥

仰卧在床上，以头和脚为支撑点，身体拱起如桥，暂停5至10秒后倒下。重复10至20次。

（16）俯卧撑法

双手双脚同时着地，支撑头颈及身体。练习时屈肘发力，双臂发力，身体上下摆动，不接触地面。重复15至30次。

（17）反支持立法。

又称“蝎子倒立爬墙法”。首先面朝1米左右的墙站立，然后双手撑在离墙30至50厘米的地面上，与肩同宽，双腿向后伸直贴在墙上，脚在上，头在下，形成倒拱形。每次最好坚持1至2分钟。

（18）靠墙站立

脚跟并拢对齐，双腿夹紧并略微向后推，臀部肌肉收紧，腹部微收，自然挺胸，双肩保持水平并略微向后伸，双臂自然下垂并轻触身体，颈部挺直紧贴衣领，下巴微微收起，头部向上推。练习时，脚跟、小腿、臀部、双肩、后脑勺紧贴墙壁。每天可靠墙站立1～2次，每次不少于30分钟。

（19）后摆臂法

端坐在椅子上，伸直双臂，从前向后抬起，同时将头向后仰。或者伸直双臂，从身体两侧水平抬起，从前向后移动，同时将头向后仰。每次做 10 到 20 分钟。

(20) 横向摆臂

端坐或双腿分开站立，双手举至头侧，掌心相对，以适当力量将身体从腰部向左右摆动。重复30至40次。

（21）单杆悬挂法

站在高约2.5米的单杠下，双手握住单杠，与肩同宽，身体自然伸直并悬空，然后稍稍上下摆动，每次最好做1至2分钟。

（22）睡觉时，可以尝试睡在硬床上，不用枕头，平躺休息。

每次10至20分钟。

（23）爬行运动

双手脚趾着地，像婴儿一样在地上爬行，由短到长，由慢到快。每天爬行两次，每次0至15分钟。

这些矫正方法各有特点和实用价值，青少年可根据场地、驼背具体情况，选择做其中一种或全部，经过一段时间的训练，会有一定的效果。

3. 驼背的预防保健

预防驼背：

应建议患者平卧硬床，站立或坐立时尽量伸展胸背，保持良好姿势。避免过度弯腰或负重活动，加强背部肌肉训练，希望通过加强背部肌肉力量来限制驼背的加重。平时工作或休息时应保持良好的坐姿，多做体操等，加强肢体运动。或参加一些活动，如跳舞等。

饮食疗法

应该

1.吃高蛋白、营养丰富的食物；

2.吃富含维生素和矿物质的食物；

3、吃高热量、易消化的食物。

避免

1.避免吃油腻、难消化的食物；

2.避免吃煎炸、熏烤、烤制、生冷、辛辣等食物；

3、避免吃高盐、高脂肪的食物。

改善老年人驼背的四大妙招

1、坐在躺椅上，双手抓住臀部后面椅子两侧，抬头挺胸，每次保持10至15分钟，每天做3至4次。

2. 背对墙壁站立，距离墙壁约30厘米，双脚与肩同宽，双臂抬起并向后伸展，同时将头向后仰，双手触碰墙壁后恢复原位。重复10次，每天2至3次。

3、仰卧在床上，在驼背突出的部位放置6-10厘米厚的坐垫，全身放松，双臂伸直，手掌朝上，双肩向后伸展。保持此姿势5分钟以上，每天做2-3次。

4、坐位或站位，双手横握体操棒或长于肩宽的棍子，置于肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸痛时停止，早晚各做一次。

以上方法最好在清晨和睡觉前进行。

4. 9 个瑜伽动作纠正驼背

驼背除了身体疾病外，一般都是后天形成的，坐姿不正确是造成驼背的主要原因。驼背是可以治疗的，注意坐姿和站姿，也可以尝试以下瑜伽动作。

1. 反向婴儿式

背部健身瑜伽动作：跪下，挺直背部，双手放于身体两侧，目视前方。吸气，十指交叉，置于臀部后方。呼气，身体向前弯曲，腹部紧贴大腿，额头贴地。保持自然呼吸，保持姿势约15秒。完成后，回到步骤1休息，重复2至3次。

温馨提示：做这个瑜伽姿势时，手肘要伸直，肩胛骨向内，注意力集中在上背部。它可以锻炼上背部斜方肌，增强背部薄弱的肌肉。它可以伸展胸部和肩膀，增加肺活量。

2. 举手

背部健身瑜伽动作：双脚并拢或分开半尺站立，双手交叉于体前，全身放松。吸气3秒，双臂举过头顶，保持双手交叉。头稍向后仰，抬头看向双手，保持6秒。不必屏住呼吸。双臂张开至肩高，保持6秒。吸气3秒，回到双手交叉于头顶的位置，保持3秒。呼气3秒，双臂放下至起始位​​置。重复5次。

温馨提示：这个动作可以消除肩膀和上背部的僵硬。

3.冰山

背部健身瑜伽动作：盘腿坐下，上身挺直。吸气3秒，双臂向左右伸展，掌心向上，从侧身往头顶方向举起。呼气3秒，上身向右旋转90度，屏住呼吸6秒。再吸气3秒，上身转回原位。呼气2秒，掌心向下，双臂从头顶方向往身体两侧放下。

温馨提示：此动作可拉伸整个脊柱，放松背部肌肉。不过，有严重心脏病的人不宜做此动作。

4.蝗虫式

背部健身瑜伽动作：俯卧在地，手掌朝下，面部朝下，双手放在身体两侧，双脚并拢向后伸展。呼气，慢慢将头、胸、手、脚同时向上抬起，尽量伸展四肢。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后回到步骤1休息，重复2至3次。

温馨提示：可以锻炼背部竖脊肌，强化背部薄弱的肌肉；伸展胸部和大腿，纠正驼背；利用腰部和背部肌肉，尽量将四肢和上半身抬起，只用骨盆和腹部支撑身体。

5. 光束角度姿势

背部健身瑜伽动作：坐在地上，双腿向前伸直。弯曲膝盖，双脚靠近躯干，脚跟和脚底并拢。双手抓住脚趾，将脚跟靠近会阴。双脚外侧着地。大腿分开，膝盖放低，直到接触地面。用手指牢牢抓住脚趾，挺直脊柱，鼻尖向前或向内看。尽量保持这个姿势。用肘部抵住大腿向下压。呼气，身体向前弯，将头、鼻子、下巴依次放在地面上。保持这个姿势，正常呼吸。

温馨提示：吸气，挺直脊柱，呼气，向前弯腰。

6. 双手在背后扣紧

背部健身瑜伽动作：双腿并拢，呈山式站立。吸气，弯曲右手，放在身后胸椎处，掌心向后，手背贴近脊柱。（如果无法将手掌贴近胸椎，可以用右手拉住左肘，使其贴近背部中央）。抬起右手弯曲肘部，左右手指扣在一起，右手肘朝上，抵住后脑勺。保持自然呼吸，保持姿势约20秒。完成后，换另一侧做同样动作，每侧重复2次。

温馨提示：目光向前，保持头部与地面平衡。用上手将下手尽量向上拉。这样可以拉伸上胸部和脊椎，矫正驼背，缓解肩膀疼痛，使肩关节更加灵活。

7.兔子姿势

背部健身瑜伽动作：小腿与大腿呈90度跪地，上身保持挺直，吸气的同时双臂向上抬起，然后身体前倾，臀部抬起，双臂、头部、躯干保持一条直线，直到双手可以平放在地面，额头可以接触地面。几秒钟后，稍微抬起额头，保持几分钟。然后慢慢吸气，挺直上身，回到起始位置。

温馨提示：这个动作可以拉伸背部肌肉，打开脊椎关节，提供空间，减轻脊椎的压力。

8.骆驼式

背部健身瑜伽动作：跪下，小腿平放在地面，双脚朝天。保持大腿与躯干成一直线。吸气，双手放在骨盆上方。呼气，慢慢向后弯腰，先将右手放在右脚跟上，手指朝后，再将左手以同样的方式放在左脚跟上。吸气，将胸部抬向天空，头部放松，保持自然呼吸。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢复原位，以婴儿式休息。

温馨提醒：放松头部，不要将脖子往后伸得太远。保持骨盆和大腿与地面垂直。它可以扩张你的胸部，改善你的背部疼痛。它还可以缓解背部和肩膀的疼痛。它还可以伸展你的脊椎和肩膀，增加灵活性。

9. 猫式伸展

背部健身瑜伽动作：小腿与大腿呈90度跪地，上身向前弯曲与地面平行，双手垂直撑地，后手伸直举至与肩同高。吸气，头部尽量抬起，脊柱伸直。尽量让腹部充分扩张，将尽可能多的空气吸入肺部。屏住呼吸6秒。呼气，低下头（不要太低），身体向上拱起，伸展脊柱，保持6秒。

温馨提示：这个姿势有助于提高颈部和脊柱的灵活性。

以上介绍了一些矫正驼背的瑜伽动作，驼背的人在日常生活中一定要注意姿势，挺胸抬头，睡觉时枕头不要太高，最好睡硬一点的床，还要注意经常运动，身体健康，精力充沛，自然就不会驼背了。