基本瑜伽动作有哪些

基本瑜伽动作有哪些

瑜伽的基本动作有哪些？

瑜伽被誉为最美的运动，在矫正体形的同时，还能协调身心压力疲劳，让你由内而外健康轻盈。久坐的上班族需要矫正体形，天天坐着会导致下半身肥胖，下面小编给大家整理了一些瑜伽基础动作，希望大家会喜欢！

12个基本瑜伽动作

1、下犬式：如果辛苦工作一天后只能做一个瑜伽姿势，那一定是下犬式。它可以伸展全身，锻炼身体很多部位的肌肉，还能让一些血液流向大脑。怎么做：身体呈倒“V”字形。双手向前伸展放在地板上，臀部抬高，双腿与臀部同宽。双手向前移动，同时摩擦地面并控制呼吸。保持伸展姿势30到60秒。适合人群：肩颈酸痛、双脚麻木沉重、手指手腕经常打字的办公室职员。

2、山式：山式瑜伽有助于打开胸部和背部，充分放松肌肉。做法：双脚与臀部同宽，站在舒适的位置，双手举过头顶，掌心向前，大拇指向后，仿佛轻轻地将身体向后勾住。适合人群：经常坐在电脑前，有腰痛的上班族。

3、鱼式：鱼式是极好的舒缓姿势，可释放颈部、喉咙和头部积聚的压力，有助于扩张胸肌，打开肺部。做法：仰卧在地上，脚尖勾住，双腿向前伸直。双手放在臀部下方，用手肘支撑身体，背部拱起。将头放在地上，让手肘承受身体的重量。深呼吸，保持 15 至 30 秒。适合人群：疲惫焦虑的办公室一族。

4、站立前屈：站立前屈是舒缓抑郁的姿势。因为加入了手臂，前屈时肩膀得到深度拉伸。怎么做：双脚分开与臀部同宽站立，慢慢将上身前倾。为减轻背部压力，膝盖微微弯曲。双手触地或抓住脚踝。从上到下拉伸身体，抓住脚踝时身体略微伸展。适合人群：整天坐在办公室的人。这个姿势会平衡你白天缺乏的活动，将血液带回大脑，同时拉伸双腿。

5.猫牛式：猫牛式有助于缓解头痛、打开背部、伸展脊柱。做法：跪在地上，双手撑地，手脚与肩同宽，眼睛看着地面。吸气时，收紧腹部，像打哈欠一样，保持肋骨紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，挺起胸部，像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。适合人群：工作时总是身体前倾的人。这个姿势逆势而上，有助于脊柱恢复中立位。

6、仰卧蝴蝶式：坐骨神经从下背部一直延伸到腿部，长时间坐着会导致这部分受到压迫，从而产生疼痛。仰卧蝴蝶式有助于打开臀部，缓解久坐带来的坐骨神经不适。做法：坐在地上，双脚脚掌并拢，脚跟靠近大腿根部，双手握住脚趾。左右膝盖分别向下压，让其接触地面，像蝴蝶扇动翅膀一样。然后静静坐着，将身体重量放在臀部和大腿上，感觉坐骨神经疼痛慢慢消失。适合人群：久坐导致“屁股痛”的人群。

7、颈部伸展：颈部伸展随时随地都可以做。做法：盘腿坐下，将头转向右侧，将左臂伸向身体左侧直至接触地面，直到感觉颈部左侧完全伸展。深呼吸几次。然后将头转向左侧，反方向重复此练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是将头转向一侧，弯曲同侧手肘来伸展头部。适合人群：因低头看键盘或手机而导致颈部不适的人。

8、蛇式：蛇式可以伸展脊椎，纠正久坐造成的驼背姿势。做法：平躺在地上，双手略向前伸，用肘部的力量支撑上身。通过颈部和下巴的运动，将头稍微向后倾斜。小腹向后移动，好像有人在向后拉你的手臂。慢慢将身体的重量从腹部转移到背部。头部向上倾斜，面部放松。适合人群：整天驼背的办公室一族。

9、鸽子式：鸽子式可以提高臀部和腿部的柔韧性，同时打开胸部和肩膀。做法：盘腿坐下，右膝向前，左腿向后伸直。尽量将前腿弯曲90度，头高昂地坐着。呼气时，上身向前倾，胸部靠在大腿上，双手向前伸直。适合人群：臀部紧绷的办公室人士。

10. 婴儿式：婴儿式可以减缓你飞速的思绪，舒缓你的精神。这是许多瑜伽课中的基本休息姿势。如何做：跪下，臀部放在脚后跟上，脚趾相触，膝盖略微分开。将胸部抬到大腿，直到额头接触地板。你可以将双手向前或向两侧伸展。深吸一口气，保持这个姿势，想保持多久就保持多久。适合人群：紧张的人。

11. 快乐宝宝式：这个姿势可以打开臀部和腹股沟，让身体和心灵平静下来。如何做：平躺在地上，将膝盖靠近胸部，用手抓住脚底，将脚向下压，并将膝盖尽可能靠近胸部。如果你觉得太费力，可以用手抓住大腿并将其向下压。深吸一口气，同时向两侧摇摆，然后保持静止 30 秒。适合人群：快乐宝宝式简单易做，即使是初学者也可以做到。

12. 生命能量呼吸法：这种呼吸法能让人平静下来，恢复精力。方法：盘腿坐在地板上（或椅子上），闭上眼睛。伸出舌头，让舌头向内卷曲。（如果舌头不能自然卷曲，可以试着用嘴巴做出“O”形。）用嘴吸气，让空气经过舌头，感受凉爽的气息。然后，用鼻子呼气。继续做这种缓慢、有节奏的呼吸法三分钟，你的精力就会焕然一新。适合人群：忙碌了一整天的办公室职员。

练习瑜伽的正确呼吸方法

1、腹式呼吸法：放松身体，仰卧，一只手轻轻放在肚脐上，吸气，将空气吸入腹部，不经过肺部，直到无法呼吸为止，你会感觉到你的手被腹部轻轻抬起。呼气，将腹部向内拉向脊柱，通过收缩腹部将空气呼出。

2. 胸式呼吸：仰卧或挺直背部坐着。2. 吸气，将空气吸入肺部。您会注意到胸部鼓起，随着您更深地吸气，您的腹部会向脊柱移动。呼气，随着您呼气，您的肋骨会逐渐向下和向内移动。

3. 完整（瑜伽）呼吸：先轻轻吸气，吸气至腹部，当这个区域充满时，再开始充满你的胸部下部，并逐渐充满胸部上部，尽量充满胸部并将其扩大到最大程度。呼气，先放松胸部，然后放松腹部。通过收缩腹肌来结束呼气。这是为了确保肺部的空气已经完全排出。重复上述动作，并如此循环。

充分呼吸的好处：

瑜伽完整的呼吸方法，不但能提供大量的氧气，而且能促进血液含氧量，使血液净化。同时，身体的肺组织也会变得更强健，从而提高身体对感冒、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病的抵抗力。甚至身体活力和体力也会明显增加。当然，它也会让您的面色更加红润，头脑更加清醒。

瑜伽呼吸的目的在于通过各种呼吸方式（根据个人的身心状况而定），有效地按摩内脏器官，刺激各种生理腺体的良性分泌，激活经络和脉轮（也可能相当于中医里的经络和穴位）的潜在力量，更好地净化身体，从而为更高层次的精神修炼和心灵发展奠定基础。

相反，如果呼吸出了问题，人体的循环系统、消化系统、排泄系统就会受到影响，大量的毒素就会堆积在身体的各个部位，成为疾病的根源……（整个呼吸法修炼过程，若无特别说明，都是盘腿而坐）

练习瑜伽时要注意的12件事

1、不要空腹做瑜伽，最好在做瑜伽前一个小时吃完饭，但如果一个小时前没时间吃饭，又很饿的话，可以在做瑜伽前20分钟吃一根香蕉，既能抵抗饥饿，又不会引起消化不良。

2. 不要羞于承认自己的身材。广告中练习瑜伽的人身材苗条，但无论你的腰围是多少，你都可以很好地练习瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽可以帮助人们减肥，避免体重增加。

3、不要追求完美。你可能见过瑜伽练习者像拉面条一样扭动身体，但这只是练习的最佳状态。即使你天生身体僵硬，通过练习，你的身体也会变得灵活。另外，你应该知道瑜伽不只是摆几个姿势，更需要调整呼吸、放松心灵。

4. 无需袜子和手套。防滑的手套和袜子会让你在练习瑜伽姿势时对身体拉伸的位置产生错误的感觉。长此以往，会导致无法真正完成具体的瑜伽动作，无法达到瑜伽练习的益处。

5. 调整呼吸。瑜伽课通常以呼吸练习开始，以缓慢深呼吸结束。当你不知道该做什么时，专注于呼气和吸气。这是保持冷静和帮助瑜伽姿势的最佳方法。

6、婴儿式是初学者的好伙伴。在瑜伽课上，老师可能会要求大家做不同程度的动作，所以当有些动作确实很难做的时候，不要慌张，可以先尝试做比较容易的婴儿式。当呼吸不顺畅的时候，也可以尝试做婴儿式来调整呼吸。

7.练习瑜伽后至少15分钟再洗澡。

8、做上身朝下的倒立姿势时，高血压、低血压、头部受伤、头晕、心力衰竭患者、月经期间的妇女均不宜做，以免头部出现危险的充血现象。

9、不必担心自己的肌肉太过僵硬，无法承受各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习方案，以及老师传授的呼吸和伸展技巧，慢慢自然地进步就可以了。

10、练习瑜伽时，应穿着简单、宽松的衣服，最好赤脚练习，并把手表、腰带或其他饰物摘掉。

11、练习时保持空气流通，对于调息练习来说非常重要。

12. 垫子要有支撑力。太软或太硬都不好。垫子必须不会让脚滑落。

瑜伽对女性的 5 大好处

1、女性长期坚持练习瑜伽姿势，可使胸部更加紧实，曲线更加明显；腰部柔软结实；可避免臀肌下垂；可减少体内多余脂肪，有效减肥；可增加腿筋弹性，使双腿更加修长优美。

2、女性如果长期做瑜伽，手部的按摩动作可以有效缓解肌肉和骨骼的疲劳，瑜伽的呼吸技巧以及各种姿势的练习可以促进血液循环，让关节更加灵活。

3、女性可以练习瑜伽的完整呼吸方法和身体的扭、挤、拉、伸等动作，使全身经络气血畅通，功能增强。瑜伽练习还可以调节人的情绪，使人更加平和，保持青春。

4、经常练习瑜伽的人，可以使日常饮食恢复正常，有效减肥。通过瑜伽练习，你的意志会变得更加坚强，对食物的诱惑有更强的控制力，从而达到有效减肥的目的。

5、瑜伽通过梳理人体内的气流来调节情绪，使人心情更加平静，驱走烦躁，久而久之能提高个人的观察力和判断力，可以使女性变得更加睿智、聪明，更加自信。

每天练习瑜伽应该多长时间？

有人说瑜伽每天只要二十多分钟就能有效果，除了热身修复身体，每天最好练习两个小时，最好从早上六点开始，清晨万物复苏，符合瑜伽源于自然的理念，早晨也很安静，人体各项机能都在慢慢恢复，是练习瑜伽的最佳时间。

但其实，只要你的身体和精神条件允许，瑜伽练习是没有时间限制的，一天中任何你觉得方便的时间都可以练习，关键是要坚持。而且，如果条件允许，最好每天在同一个固定时间练习，养成规律运动的习惯。

每天如何安排瑜伽练习的时间？

1.清晨——15至30分钟是练习的最佳时间。时间太长会导致身体过于疲劳。

起床后，刷牙洗脸，做一下晨间瑜伽，感谢太阳给我们带来光明，清除一夜积累的毒素和黑暗，净化心灵，慢慢让身体充满能量，迎接新的一天。

2、上午：练习时间1至2小时为宜。

在阳光明媚的早晨，做一堂瑜伽课，可以稍微加大强度，挤出脂肪，瘦身四肢，拉长肌肉，强身健体，加快大肠蠕动，达到排毒减肥的效果。

3、下午---练习时间以1至2小时为宜。

下午做一下瑜伽练习，可以有效消除春困、秋乏、夏日瞌睡等症状，让身体在非常轻松、柔软的状态下顺利自然的完成练习，从而达到平衡内脏、矫正脊椎形态的目的，同时促进夜间排便，帮助我们达到减肥的效果。

4.晚上：适合练习时间1至2小时

晚上做瑜伽可以有效缩小胃部的大小，增加胃壁的厚度，恢复胃部的健康，还可以让身体有意识地减少晚上的食物摄入量，帮助我们在健康的基础上达到减肥的效果。

5、晚上——练习时间以45分钟至1小时为宜，时间过长，精神紧张，思维活跃，身体容易疲劳，入睡困难。

晚间瑜伽练习可以让我们的身心宁静安详，放松大脑，释放压力，缓解紧张的情绪，消除一天的身体疲劳，调节睡眠，帮助我们慢慢拥有完整、高质量的睡眠。