瑜伽基本动作

瑜伽基本动作

基本瑜伽动作

瑜伽起源于古印度，是古印度六大哲学流派之一，探讨“梵天与阿特曼合一”的原理和方法。现代人所说的瑜伽，主要是一系列修身养性的方法。下面是小编整理的瑜伽基本动作，希望对大家有所帮助。

适合初学者的11个基本瑜伽动作：

姿势一：祈祷式

做法：双脚并拢，站直。双手合十，放在胸前。全身放松。均匀呼吸。

好处：营造一种集中注意力、保持平静的状态，为即将到来的练习做好准备。

姿势二：伸展手臂（手臂向上抬起）

做法：将上臂举过头顶，双臂与肩同宽。头部和上身略微向后倾斜。

呼吸：举起手臂时吸气。

益处：伸展腹部器官，从而消除多余脂肪并改善消化。增强手臂和肩部肌肉。增强脊柱神经并打开肺部。

姿势三：前弯（双手触脚）

做法：向前弯腰，直到手或手指可以触到脚的两侧或脚前的地面。用额头触碰双腿，但不要用力。保持膝盖伸直。

呼吸：向前弯腰时呼气。在最后姿势时，尽量收缩腹部并尽可能呼气。

功效：帮助消除或预防胃或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。帮助消除便秘，使脊柱灵活，增强脊神经。

姿势四：骑马

做法：将右腿尽可能向后伸展。同时弯曲左腿，但保持左脚不动。保持手臂伸直并就位。动作结束时，你的体重应由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。在最后的位置，你的头应该向后倾斜，背部拱起，目光向上。

呼吸：向后伸展右腿时吸气。

功效：按摩腹部器官，提高其活动能力。增强腿部肌肉，达到神经平衡。

姿势五：山式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体前倾，臀部抬高。将头放低，使其位于双臂之间。身体应形成三角形的两边。在最后的位置，双腿和双臂应伸直。在此位置，尽量将脚后跟放在地面上。

呼吸：伸直双腿并弯曲躯干时呼气。

益处：增强手臂和腿部的神经和肌肉。以与前一个姿势相反的方向弯曲脊柱，从而进一步增强脊柱的灵活性。增强脊柱神经并为其提供新鲜血液。

姿势六：八身叩拜

做法：放低身体，在体式的最后位置，只有脚趾、膝盖、胸部、手和下巴接触地面。臀部和腹部应略微抬离地面。

呼吸：完全呼气后屏住呼吸。

益处：增强大腿和手臂的肌肉。锻炼胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部开始抬起身体。将头向后仰。此阶段与眼镜蛇式的最终姿势相同。

呼吸：抬起身体并拱起背部时吸气。

好处：腹部被压缩，有助于挤压腹部器官的血液。这个姿势对所有胃病都非常有用，包括消化不良和便秘。弓背可以增强脊柱，软化肌肉，并使最重要的脊神经恢复活力。

姿势8：骑马（同姿势4）

做法：弯曲左腿，将左脚向前移至靠近双手的位置。同时，将右膝放低至地面。

呼吸：右腿向后移动时吸气。

好处：参见姿势四。

姿势九：前弯（手触脚）（同姿势三）

做法：将右脚放在左脚旁边，伸直双腿，尽量让额头靠近膝盖。如果无法碰到膝盖，不要勉强，但不要弯曲双腿。

呼吸：做这个动作时呼气。

姿势十：伸直手臂（手臂向上抬起）（同姿势二）

做法：伸直身体，将手臂举过头顶。手臂与肩同宽。头部和手臂略微向后倾斜。

姿势11：祈祷（同姿势1）

做法：双脚并拢，站直。双手合十，放在胸前。全身放松，调节呼吸。

瑜伽初学者注意事项：

1. 不要空腹做瑜伽

最好在瑜伽前一小时吃完饭，但如果一小时前没时间吃饭，又很饿的话，可以在瑜伽前二十分钟吃一根香蕉，既能抵抗饥饿，又不会引起消化不良。

2. 不要害羞于展示自己的身体

广告称练习瑜伽的人很苗条，但瑜伽对任何人来说都是成功的，无论腰围大小。事实上，研究表明瑜伽可以帮助人们减肥和防止体重增加。

3. 不要追求完美

你可能见过瑜伽师像扭面条一样扭动身体，但这只是练习的最佳状态。即使你天生身体僵硬，也可以通过练习变得灵活。另外，你应该知道瑜伽不只是摆几个姿势，还包括调整呼吸、放松心灵。

4. 无需袜子和手套

防滑手套和袜子会让您在做瑜伽姿势时对身体伸展的位置产生错误的感觉，从长远来看，这会导致您无法准确地完成特定的瑜伽姿势，并且无法从瑜伽练习中获得最大收益。

5.调整呼吸

瑜伽课通常以呼吸练习开始，以缓慢深呼吸结束。当你不知道该做什么时，专注于呼气和吸气。这是保持冷静和帮助瑜伽姿势的最佳方式。

6. 婴儿式是初学者的绝佳伴侣

在瑜伽课上，老师可能会要求每个人做不同程度的动作，所以如果你实在做不了某些动作，不要慌张，可以尝试比较容易的婴儿式。当你的呼吸不顺畅时，也可以尝试婴儿式来调整呼吸。

7.练习瑜伽后至少15分钟再洗澡。

8、做上身朝下的倒立姿势时，高血压、低血压、头部受伤、头晕、心力衰竭患者、月经期间的妇女均不宜做，以免头部出现危险的充血现象。

9、不必担心自己的肌肉太过僵硬，无法承受各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习方案，以及老师传授的呼吸和伸展技巧，慢慢自然地进步就可以了。

10、练习瑜伽时，应穿着简单、宽松的衣服，最好赤脚练习，并把手表、腰带或其他饰物摘掉。

11、练习时保持空气流通，对于调息练习来说非常重要。

12. 垫子要有支撑力。太软或太硬都不好。垫子必须不会让脚滑落。

瑜伽减肥练习

跪姿背部伸展

金刚坐姿跪在垫子上，背部挺直，臀部紧贴脚后跟，脚背紧贴垫面。保持姿势，双手在身后扣紧，双臂尽量伸展。然后头向后仰，吸气，伸展双肩，挺直胸腹，抬起头，看向天花板。再次吸气，身体前倾，双臂向上伸展。最后，保持姿势几秒钟。

跪姿舞蹈

坐在垫子上，双脚并拢，双手放在身体两侧，弯曲右腿，使右腿脚底靠近左大腿内侧，眼睛向前看，然后保持右脚不动，将左脚向后弯曲，深吸一口气，吸气的同时，用右手支撑身体，左手指向天空，然后向右侧弯曲身体，用左手支撑身体，保持几秒钟。

下半身抖动

平躺在垫子上，双腿并拢，脚背伸直，调整呼吸，吸气，双手放在脑后，双手合十，弯曲膝盖，双脚抬起，使小腿与地面平行。呼气，双腿向左落下，头向右转，再次吸气，将双手放回腹部上方。

瘦脸瑜伽动作

如果你的脸部脂肪过多，想要把圆脸变成瓜子脸，就需要练习面部瑜伽，让面部肌肉变得更加紧致。

鞠躬

有促进脸部血液循环，去除脸部多余脂肪，收紧下巴的功效。练习时，保持金刚坐姿，背部挺直，双手放在大腿上，然后调整呼吸，吸气，身体前倾，额头触地，臀部保持在脚跟上。然后呼气，抬起臀部，背部向前推，直到大腿与小腿垂直，抱住膝盖，头部触地。保持几秒钟，慢慢恢复原姿势。

狮子式

可以消除明显的面部皱纹，锻炼面部肌肉，瘦脸。练习时，保持金刚坐姿，调整呼吸，目视前方，然后身体前倾，双手触地，小腿向后抬起，重心放在手膝上，然后调整呼吸，抬头，睁大双眼，目视前方。张开嘴，伸出舌头，保持20秒。

睡前瑜伽减肥练习

行动 1

身体挺直，双脚与肩同宽，右手握住左臂根部，用力伸展左臂，感受酸痛感。

行动 2

深吸气，双臂向上伸展，尽量将双臂根部向外扩展。伸展后，双手合拢，挺直胸腹，保持呼吸均匀。

行动三

站直，弯曲双腿，右脚环绕左脚，做扭动状。然后右手环绕左手，紧贴左手掌。调整呼吸，看指尖，保持数秒，慢慢恢复原位。

行动 4

坐在瑜伽球上，将手臂向身体两侧伸展，然后调整呼吸，吸气，弯曲手臂，放在脑后，将身体向左侧扭转到最大限度，再向右侧扭转。

行动 5

身体挺直，双脚打开，背部挺直，调整呼吸，然后抬起右脚，右手握住右脚，左手置于腰部以上，目视前方，保持几秒钟，再慢慢恢复原位。

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