抵抗疫情，在家练瑜伽！十个瑜伽姿势，适合睡前的放松练习

抵抗疫情，在家练瑜伽！十个瑜伽姿势，适合睡前的放松练习

大家好，我家小英一直在抗击疫情，宅在家里，今天给大家带来一套适合睡前练习的瑜伽姿势。

虽然我们可以在一天中的任何时间做瑜伽，但养成练习一小时的习惯很重要。早上起床的第一件事就是保持清醒。选择一整天最适合你的练习类型。在你计划睡觉前两到三个小时，试着完成一次特别激烈的瑜伽练习，以帮助你入睡。

以下十个姿势旨在在晚上练习，以放松身体并从活跃的一天过渡到放松的状态，从而有助于晚上的良好睡眠。

1. 从下犬式开始

从下犬式开始全身伸展。如果您整天坐在办公桌前或车里，可以交替进行双脚踏步来伸展腿筋，也可以进行其他可能让您陷入紧张状态的动作，例如弯曲膝盖并抬起脚趾，或者向前伸展平板撑，将平板撑倾斜到下犬式。深呼吸几次，沉浸在感觉最好的动作中，然后以静止姿势再呼吸五次左右。

2.三角姿势（）

您可以通过三角式继续释放腿部的压力。将右脚移到右手内侧。将左脚与垫子后部平行放置，伸直双腿。您的右手可以放在脚外侧的地板上、瑜伽砖上或右小腿上，以最舒服的方式为准。将左手拉到左臀部，用它轻轻打开臀部，然后将其抬向天花板。将躯干转向天花板以打开胸部。保持这个姿势约五次呼吸。

然后退回下犬式并将左脚向前重复三角式。

3. 站姿宽腿前屈（ ）

完成三角式的第二侧（上图）后，伸直双腿，让双腿与双脚平行，身体面向垫子的长边。深吸一口气，然后向前呼气，进入站立式宽腿前屈。采取任何感觉舒适的手臂姿势。这可能包括握住大脚趾、脚踝或小腿；将双手放在身后，双臂伸直，或者简单地将双手放在地板上。

4.花环式（）

将双脚向身体中线迈开，直到双脚分开。抬起脚趾，弯曲膝盖，蹲下，保持花环姿势。如果蹲下对你来说很困难，有几种方法可以让它变得更容易。如果你的脚后跟够不到地板，可以卷起一条毯子，放在脚后跟下面支撑。你也可以尝试在臀部下面做瑜伽砖仰卧起坐。你也可以左右摇摆，先把体重放在第一只脚上，然后再放在另一只脚上。

5. Ardha（脊柱扭转）

让臀部坐在地板上。将右脚伸到左大腿外侧以扭转脊柱。吸气以拉长脊柱。呼气时，向右旋转。您也可以用左肘抱住右膝，或将左肘放在右膝外侧以增加牵引力。保持五次呼吸，吸气以拉长脊柱，呼气以扭转。然后换腿扭转另一侧。

6.鸽子式

在上图中，垫子前面弯曲的腿已经处于鸽子式的正确位置，因此将另一条腿向后摆动即可完成此过渡。

同样，这个姿势有很多种可能的变化，你可以根据自己的身体和能力调整这个姿势。如果你的臀部离地面较远，可以在臀部下面放一个垫子（比如折叠的毯子或积木）。试着将前腿向前折叠。如果你的身体无法做这个姿势，你可以做针眼式，甚至可以坐在椅子上做鸽子式，以获得基本相同的拉伸效果。当你感觉第一条腿拉伸足够时，换边，四肢着地。

7. 狮身人面像姿势

做完鸽子式两侧后，将前臂放在地板上，向前弯曲。蛇式，向前迈出的那条腿会碰到另一条腿。这是一种直接进入狮身人面像式的有趣方式，但如果这种方式不起作用，请以另一种方式进入腹部。这个姿势是应对长时间坐在电脑前沉溺于其中的前景的完美方式。一定要用力压住你的前臂，这有助于将肩膀拉离耳朵。

8. 快乐宝贝（ ）

仰卧并翻身准备做快乐婴儿式。双膝紧贴胸部，抓住脚外侧，将膝盖拉向腋窝，小腿与地面垂直。左右摇摆。

9. 女神式（Supta）

当脚底接触时，将脚放回垫子上，让膝盖向两侧张开。您可以在膝盖下方使用道具（积木或毯子）来支撑。如果您觉得女神姿势非常舒适，您可以在这里结束练习。否则，您可以停留一到十分钟，然后再过渡到休息姿势。

10. 尸体姿势

伸直双腿，在最后姿势中放松。这能让你的身体真正感到舒适。将闹钟定在五分钟，这样你就不会睡着。然后上床睡觉，准备度过一个安稳的夜晚。