瑜伽基础呼吸法的动作描述及注意事项

瑜伽基础呼吸法的动作描述及注意事项

笔记：

保持缓慢呼吸，让空气顺利地通过鼻子流入腹部；

不要耸肩。放松肩膀可以拉长脖子。

不要让头部向后仰，并避免挤压颈后部；

颈后伸展

动作描述：

保持简单坐姿，盘腿，闭上眼睛；

呼气，抬起头，下巴向锁骨方向收，感觉后颈完全伸展。吸气，伸展下背部，使背部挺直。

呼气，完全放松背部肌肉和斜方肌；

随着最后一次吸气，头部和颈部回到中立位置；

笔记：

不要耸肩；你可以通过放松肩膀来拉长脖子

不要弯腰驼背；

左侧颈部伸展

动作描述：

保持简单坐姿，盘腿，闭上眼睛；

呼气，慢慢将右耳向右肩方向放低，不要抬起右肩或转头，吸气，尽量伸展颈部左侧，呼气，将颈部向内收；

随着最后一次吸气，头部和颈部回到中立位置；

笔记：

放松肩膀，感受颈部左侧的拉力；

右颈部伸展

动作描述：

保持简单坐姿，盘腿，闭上眼睛；

呼气，慢慢将左耳放低至左肩方向，不要抬起左肩或转头，吸气，尽量伸展颈部右侧，呼气，收下巴；

随着最后一次吸气，头部和颈部回到中立位置；

笔记：

放松肩膀，感受颈部右侧的拉力；

前头环

动作描述：

不要睁开眼睛，呼气并将下巴靠近锁骨；

吸气，用右耳找到右肩，开始顺时针绕圈；

头往后仰时呼气，用左耳找到左肩，将头放回到起始位置。吸气半圈，呼气半圈，最后一圈保持颈部伸展，放松喉咙。

反向头环

动作描述：

不要睁开眼睛，呼气并将下巴靠近锁骨；

吸气，用左耳找到左肩，开始逆时针旋转；

头往后仰时呼气，用右耳找到右肩，将头放回到起始位置。吸气半圈，呼气半圈，最后一圈保持颈部伸展，放松喉咙。

轻松坐姿侧伸展（右）

动作描述：

轻松的坐姿；

吸气，双臂向上抬至与肩膀同高，呼气，身体向右侧弯腰，右手撑地，吸气，左臂向右侧伸展，左臂尽量靠近左耳；

将头转向左侧并看向举起的手；

伸展身体左侧时，收紧身体右侧的肌肉；

笔记：

有意识地将左大腿向下压，不要让左坐骨抬离地面；

稍微向左旋转臀部，保持臀部指向前方；

轻松坐姿侧伸展（左）

动作描述：

轻松的坐姿；

吸气，双臂向上抬至与肩膀同高，呼气，身体向左侧弯下，左手撑地，吸气，右臂向左伸展，右臂尽量靠近右耳；

将头转向右侧并看向举起的手；

伸展身体右侧时，收紧身体左侧的肌肉；

笔记：

有意识地将右大腿向下压，不要让右坐骨抬离地面；

稍微向右旋转臀部，保持臀部指向前方；

轻松坐姿前弯（抓住脚踝）

动作描述：

坐下，双腿在前面伸直；

吸气，双手抓住脚踝，呼气，缓慢弯腰，不要弓背；

吸气，伸展脊柱并将尾骨向下拉伸，呼气，收紧腹部，并将小腹向大腿靠拢；

最后一次呼吸，恢复原来的状态；

笔记：

此动作可帮助您在练习所有前弯时感到放松。许多练习者专注于收紧肌肉和关节，这会导致空气滞留在胸腔中。

疼痛过大可能会分散你的注意力，弯曲的程度并不重要，你应该通过缓慢的腹式呼吸逐渐增加身体的柔韧性。

简单的后弯胸部伸展

动作描述：

坐下，双腿伸直放在前面，手掌放在臀部后方，手指朝前；

吸气身体稍向后仰，双手推地，挺胸抬头，呼气头部稍向后仰；

吸气，脚趾向前伸，同时伸展脊柱；呼气，肩膀向后转动，使胸部完全打开；

吸气减少；

笔记：

向后弯曲时，注意有意识地伸展脊柱，让呼吸顺畅地通过鼻子和喉咙；

此动作有助于事后不放松；

半鱼王扭扭乐（左）

动作描述：

坐下，双腿向前伸直，弯曲左膝，左脚跨过右腿并稳稳地踩在地板上，靠近右大腿；

吸气，伸长脊柱，呼气，右臂环绕左腿，按压左大腿内侧并向左转动，将左手轻轻放在左臀部后面的地板上，看向左肩方向；

用右手轻轻按压左大腿外侧，防止左膝盖倾斜；

笔记：

你的左膝盖应该笔直向上；

将上身稍微向后倾斜，将肩胛骨向内拉，并将整个脊柱向左扭转，而不仅仅是下背部。

半鱼王扭扭乐（右）

动作描述：

坐下，双腿向前伸直，弯曲右膝，右脚跨过左腿并稳稳地放在地板上，靠近左大腿；

吸气，伸长脊柱，呼气，左臂环绕右腿，按压右大腿内侧并向右转动，将右手轻轻放在右臀部后面的地板上，看向右肩方向；

用左手轻轻按压右大腿外侧，防止右膝倾斜；

笔记：

你的右膝应该笔直向上；

将上身稍微向后倾斜，将肩胛骨向内拉，并将整个脊柱向右扭转，而不仅仅是下背部。

动态致敬

动作描述：

山式站立，双腿并拢，脚趾张开，脚底平放在地面上，膝盖抬起，臀部和大腿肌肉收紧；

吸气，双臂从身体两侧向上伸展，手掌合拢置于头顶，头稍微向后仰，眼睛看着举起的手掌；

呼气并将手臂放低至身体两侧；

结合呼吸，完成5组此动作；

笔记：

注意不要耸肩，不要让腹部向前突出，呼吸时腹部肌肉充分收紧，肋骨向内向下拉；

动态前弯

动作描述：

站立，吸气，双臂向上伸展，掌心合十置于头顶，进入向上敬礼；

呼气，从髋关节处向前弯腰，膝盖微微弯曲，小腹向大腿靠拢；

吸气，挺胸抬头，上身尽量伸展；

呼气，再次弯曲，这一次你可以尝试稍微伸展一下腿；

吸气，双臂于身体两侧打开，向上行礼，呼气，恢复站立姿势；

结合呼吸，完成2组此动作；

笔记：

当你弯曲时，即使膝盖弯曲，也要向上伸展坐骨，这有助于拉长脊柱。

瑜伽基本呼吸方法说明及注意事项2

简单的鳄鱼姿势

1. 四肢着地，手掌撑地，双手与肩同宽。双腿自然张开，膝盖与骨盆同宽，大约在骨盆后方接触地面，眼睛向前看。

2.弯曲手肘，胸部下沉，尽量贴近地面，但不要碰到地面。用上腹部力量，收紧腹部，然后深吸一口气，回到动作1。

3、坐姿，臀部朝向脚后跟，双手向前，双臂尽量伸展伸直，额头平贴地面放松休息，采取婴儿姿势休息，重复动作1-3约10-15次。

简易桌面

1. 坐下，双手放在骨盆后方，指尖指向臀部，手掌稳稳撑在地板上，双膝弯曲至与骨盆同宽，双脚稳稳撑在地板上。深吸一口气，挺胸抬头，肩膀向后，眼睛向前看。

2、双手双脚稳稳站稳后，将臀部向上推，让大腿、腹部和胸部尽量呈水平状态。下巴微微下垂，呼气放松，然后回到动作1。重复动作1、2约10至15次。

牛面式

1. 盘腿而坐，脊柱挺直，双臂尽量伸向天花板，手掌相对。

2. 挺直脊柱，弯曲右肘，尽量触及肩胛骨中央。左手握住右肘，轻轻向左拉，让右臂尽量靠近耳朵，感受右上臂伸展。

3、右手不动，左手弯曲肘部放在身后，指尖向上，与右手手指交叉，目视前方，保持姿势约10至12次呼吸，放下双手放松，换边。

瑜伽基本呼吸方法说明及注意事项3

1.下犬式

慢慢将身体的力量转移到手臂上，保持背部平衡，脚跟下压，小腿肌肉收紧。保持 3 到 5 分钟，然后回到下犬式。它看起来像一个休息姿势，但它可以快速燃烧手臂和腿部的脂肪。

2. 屈膝出发

下犬式中，踮起脚尖，身体前倾，双臂与地面垂直，大腿肌肉收紧，左膝弯曲并向前压向胸前，左脚伸直，注意右脚伸直并向后压，然后回到右侧做练习，塑造完美的背部曲线。

3. 弯腿扭转

基本上就是站立，弯曲膝盖，用大腿保持身体平衡，就像坐在椅子上一样，双手合十，收紧腹部并将右肘推到左膝外侧，抬头看着天花板。然后换另一侧。如果身体允许，你可以蹲得低一点，让大腿和臀部更有力。

4.加强直角

双腿分开两肩宽，双手举过头顶，慢慢前倾，使背部与腿部形成直角。注意背部的平衡，低头，放松肩膀。这个动作看起来很轻松，可以利用手臂的力量推动身体向前，这样更多的重量就转移到脚的前面。保持这个姿势3到5分钟，以加强脊柱的力量。

5.仰卧斜板

坐在垫子上，双腿并拢，双手放回，掌心放在臀部后方。吸气，收紧臀部肌肉向上提，挺胸收腹，双脚保持下压，活动全身肌肉，头部向后仰，放松颈部肌肉，保持5次呼吸。刺激乳腺，拥有傲人的胸形。

6. 轮式

仰卧双膝弯曲，双脚与肩同宽着地，脚跟紧贴臀部，手肘向后弯曲，双手张开支撑在头部两侧，吸气，挺胸收腹，双手双脚同时用力撑地，使臀部、腰部、背部、头部离地，脸部、背部形成拱形。双臂伸直，双腿向上伸展，保持脊柱伸展，自然呼吸10次。如果想进一步伸展身体，可以抬起脚跟。保持头部自然垂直，眼睛看着地面。增强身体柔韧性，S曲线不再遥不可及。

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