最全的瑜伽体式之下犬式.doc

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瑜伽体式-下犬式1和2 练习瑜伽体式的时候，每个人的体质不一样，有软的，有硬的，有阳的，有阴的，每个阶段也都不一样。根据学习的进度，练习瑜伽体式的难度不一样，效果不一样，体式也会有些不同。就拿下犬式为例，按照难度分为：初级，中级，高级；按照效果分为：塑形，理疗，放松；按照派系分为：基础，正位；按照体式分为：下犬式1；下犬式2；下犬式变异体等。我们现在就把下犬式的全套动作分享出来，大家跟着节奏来吧！PS：练习下犬式的时候很容易测试瑜伽垫的防滑性能。初级瑜伽—下犬式一 难度指数：1星 动作步骤： 1、山式站立 2、下犬式一 呼气，腰部向前弯曲，膝盖保持伸直，手掌放在双脚外侧。弯曲膝盖，双腿向后退一大步（约1.2米），双脚保持平行，分开约30厘米，脚尖朝前。伸直手肘，伸展背部，双腿伸直，膝盖不要弯曲，脚跟向下压，双脚完全着地。保持这个姿势60秒，深呼吸。 中级瑜伽—下犬式二 难度指数：2星 动作步骤： 1、先完成下犬式一 2、吸气，右手向内伸向左腿，从左脚外侧握住左脚踝，双臂伸直。保持这个姿势30-60秒。 3.呼气，收回右手，回到下犬式1.换左手离地，向内延伸至右腿，用右手掌从右脚外侧握住右脚踝，双臂伸直，保持同样的时间。

4、深吸一口气，然后呼气，收回右手，回到下犬式的第一个姿势。在下次呼气的同时，将躯干向前伸展，身体放低，回到地面，放松。 注意：不敢尝试倒立的人可以练习这个姿势。这个姿势下躯干得到充分的伸展，健康的血液被输送到大脑，不会对心脑造成任何压力。高血压患者也可以练习这个姿势。 好处：这个姿势可以消除疲劳，恢复脑细胞和大脑的活力，强化脚踝，使腿部线条更加匀称。练习这个姿势还有助于消除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。 PS：建议初学者根据自己身体的适应能力选择循序渐进​​的练习，在不伤害身体的情况下求进步！今天的分享就到这里。明天我们来分享高级瑜伽下犬式，下犬式3，下犬式4，下犬式5，请大家跟着节奏做吧！高级瑜伽-下犬式3难度指数：3颗星步骤：1.先完成下犬式12.吸气，抬起右腿，向后向上伸展，直到头、颈、躯干在一条直线上。伸展双腿，伸直膝盖。保持这个姿势60秒，深呼吸。3.呼气，低下头，放下右腿，回到下犬式1。换左腿重复这个姿势。注意事项：高血压患者也可以练习这个姿势。好处：这个姿势不仅可以消除疲劳、恢复精力，还可以缓解脚后跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚后跟骨刺，锻炼脚踝，让双腿更加对称。

同时这个姿势也能帮助消除肩胛骨部位的僵硬，缓解肩关节炎症。这个姿势是下犬式和劈叉的结合，难度很大，我的建议是先尝试一下，一定要从脚跟到脚趾都伸展开来，一旦进入姿势，你就可以体验到其中的乐趣了。高级瑜伽-下犬式第四式难度指数：4星动作步骤：1、先完成下犬式第三式2、左臂向后伸展，左手从外侧握住左脚踝，将身体重量放在右手掌和左脚上，保持身体平衡。保持这个姿势60秒。深呼吸。3、呼气，将左手放回地面，放下右腿，完成1到2个呼吸。4、吸气，抬起左腿并向后上方伸展，移动右臂，右手握住右脚踝。保持这个姿势时间相同，深呼吸。 5、呼气，右手放回地面，放下左腿，同时将头向下压。躯干向前伸展，身体放回地面，放松。 高级瑜伽-下犬式5 难度指数：5星 步骤： 1、先完成下犬式1。 2、右臂向左腿方向伸展，右手从外侧握住左脚踝，保持手肘和膝盖伸直。 3、吸气，右腿向后上方伸展，直到头部、颈部、躯干在一条直线上。伸直双腿，将身体重量放在左脚和左手掌上。保持身体平衡，保持这个姿势60秒，深呼吸。 4、放下右腿，回到下犬式1。 5、左臂向右腿方向伸展。左手从外侧握住右脚踝左腿向后上方伸直，重复这个姿势。根据昨天的分享，我们现在进入正姿瑜伽下犬式的简易形式： 正姿瑜伽姿势——下犬式 正姿瑜伽下犬式 功效： 练习这个姿势，可以锻炼手臂、腿部的韧带；同时可以锻炼腰背部的肌肉，加强背部力量，纠正驼背等不良姿势：修改整个身体的线条。

振奋脊椎。1、跪地，挺直背部，坐在脚后跟上，深吸一口气。吸气，身体向上挺直，头、肩、腰、胯在一条直线上。2、呼气。双臂向上抬起，身体前倾，直到额头接触地面，胯部不要离开脚后跟。手掌放在头前的垫子上。上身向前移动，调整双臂与大腿的距离，双臂和狗腿保持与地面垂直。3、吸气，提臀。双膝伸直，手掌和脚底贴近地面。每次吸气时，背部下压，胯部向上抬起，手肘撑住，坚持2次呼吸。注意：练习姿势时，注意双腿、背部、双臂都处于伸直状态，伸直状态下伸展，身体才能得到正确的伸展。伸直双腿，脚后跟压在地面上。感受膝盖和腿后侧的拉伸感：背部挺直。用双手支撑身体。尽量将背部和腰部压向大腿；抬起臀部，重心放在抬起的臀部上，保持手臂和背部在同一平面上。 PS：正确的瑜伽体系可以指导练习者正确科学地练习瑜伽姿势，避免错误姿势对身体的伤害。无论你是初学者还是瑜伽教练，都建议了解正确的瑜伽，建立科学正确的瑜伽理念。 明天有正确的瑜伽下犬式变式，难度比简单的要高。 正确的瑜伽下犬式变式 如果你消化系统不好，经常失眠，经期或更年期不适等，正确的瑜伽下犬式变式会让你的身体充满活力。 正确的瑜伽下犬式变式 功效： 改善消化系统的功能。缓解失眠，经期和更年期不适，腰痛。加强手臂、腿部和躯干，伸展手掌、胸部、背部、腿筋、小腿和脚，让整个身体充满能量。

1、用手脚支撑身体，跪在垫子上，双手放在肩膀正下方，手指均匀张开，使手掌和手指紧贴地面，尽量向下伸展。吸气，收紧从手到肩膀的肌肉，呼气，收紧肩胛骨。 2、保持手臂伸直。收紧从手腕到肩膀的肌肉。吸气，抬起臀部，伸直双腿，双脚分开约与肩同宽，双脚放在地面上。保持背部挺直，通过脊柱和臀部伸展背部。 3、脚趾张开，脚跟压在地面上。伸直双腿，保持上身挺直。呼气。抬起左腿，保持与肩膀和背部在同一直线上。保持3-5个呼吸，然后回到身体。换另一侧重复练习。 错误姿势：练习时的错误是弯曲背部、抬起脚跟、弓背而不伸直。此姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张，但也使下背部和腿部得不到伸展，使肩部和手掌承受了很大的压力，而且很容易扭伤腕关节。 简易式：初学者如果腿部柔韧性不够，可以稍微弯曲膝盖，将脚后跟抬离地面。但必须感觉到腿部和背部有一定的伸展。而且背部必须保持挺直，并向头顶方向伸展。 注意：练习此姿势时，重点练习腿部后侧的伸展和背部的直伸。双臂向前伸，手掌紧贴地面，不要前后移动，手肘也不要弯曲；伸直双腿，脚后跟尽量踩在地面上，双膝分开，不要与双脚一样宽；抬臀时，可以稍稍向内压腰，以增加伸展力。

PS：对齐瑜伽体系可以指导练习者正确科学地练习瑜伽姿势，避免错误姿势对身体的伤害。无论你是初学者还是瑜伽教练，都建议了解对齐瑜伽，建立科学正确的瑜伽理念。配合对齐瑜伽垫练习，对齐线指引你，就像隐形导师一样。对齐瑜伽下犬式就分享到这里，还有什么呢？当然还有不同的下犬式，敬请期待下篇分析！ 治疗性下犬式 功效： 可以放松心脏，让大脑沐浴新鲜血液。将额头放在长枕上，有助于大脑和额头的平静。在长枕或垫子上练习，可以防止颈部抽筋。练习后休息3分钟。 动作步骤： 将长枕或垫子放在地上，练习下犬式，头部的发际线应该在长枕上。通过手臂和脊椎进行身体的拉伸，坚持1分钟。反转姿势到婴儿式，额头靠在长枕上。 PS：对于经常压力大，身心无法放松的人，此方法很有效。明天会有提臀减肥妙招，不要错过！ 瑜伽球下犬式友情提醒： 高血压、头痛患者不宜做。 主要功效：加强手臂、腿部、躯干的力量，增强背部斜方肌的弹性和韧性，屈曲脊柱，缓解下背部疼痛。 1、双手下垂支撑胸部及大腿撑在地面，脚尖靠在球上。呼气，脚尖着地。 2、吸气，双脚平放 3、上身躺在球上。双手伸直支撑地面。双腿并拢。呼气时，将右腿尽量抬高。脚尖伸直。伸展背部。同时保持1次呼吸。吸气时，慢慢放下右睫毛，回到起始位置，换另一侧练习。PS：提臀瘦腿，很有效，也很有趣。