坚持10天“下犬式”，相当于60天平板支撑，整条腿立马细5CM

坚持10天“下犬式”，相当于60天平板支撑，整条腿立马细5CM

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下犬式可能是瑜伽练习中最常做的姿势。

它出现在热身、过渡、休息和伸展阶段。

艾扬格大师说，要判断一个瑜伽修行者是否合格、有经验，应该看他的两个姿势：

一种是站山式，一种是下犬式。

为什么建议多练习下犬式？

01

消除疲劳、美容养颜

当我们经过一段时间的练习或者一天的工作、学习后感觉疲惫的时候，保持这个姿势较长时间可以消除疲劳，恢复丢失的精力。

这就是为什么老师总是将下犬式作为 中的休息和过渡。

另外我们都知道下犬式是一种半倒立的姿势，可以伸展躯干，让更多的血液输送到大脑。

可使脑部恢复活力，面容光泽，美容养颜。

如果要练习倒立之类的姿势，可以从下犬式开始，效果同样好！

02

美化小腿线条

现代人工作、学习等长时间坐着，大腿后侧及臀肌容易紧张，这也是很多人觉得自己小腿肌肉发达的原因。

下犬式是打开腿部后侧肌肉而不使其过于紧张的正确姿势。

练习完之后，建议做下犬式作为拉伸腿部肌肉的必要练习，可以有效消除腿部疲劳，美化腿型。

除了腿部之外，练习这个动作还可以轻松地将脊柱拉伸到最佳位置。

并且身体的其他部位，例如背部和手臂，也可以得到伸展。

03

加强胸部伸展

不良的坐姿可以说是我们生活中最常见的毁身材的“武器”，让我们的胸肌变得很紧绷，也就是弯腰驼背。

下犬式的作用是让你的胸部肌肉再次伸展，增强你的背部力量，让你的身体变得更轻盈。

下犬式如何练习？

四肢跪地，双手和双脚与肩同宽

呼气，将脚跟向下压，并将臀部向后向下推。

伸直手臂，伸展背部 1 分钟

呼气，将躯干向前伸展

这里需要注意的是，下犬式的进入方式有很多种，没有正确或错误的方法，练习时可以根据自己的身体状况以及系列动作的顺序选择适合自己的进入方式。

体式中常见的错误

01

耸肩

练习时，将肩膀压低，使躯干和手臂处于同一条直线。你可以踮起脚尖，稍微弯曲双腿。只要确保背部保持伸直即可。

在下犬式中将肩膀抬得太高可能会给肩膀带来压力。

如果您的肩膀压得太低，压力就会更大。

02

拱背

伸展背部，让躯干与大腿前部接触，以摆脱拱背错误。

03

你可以弯曲膝盖！

只需保持背部伸展，尤其是肩膀向下压，整个躯干和手臂保持一条直线。

04

向外旋转手臂

当你的手臂向外旋转时，你的肩胛骨应该向内拉进背部。你的尾骨应该向内拉进身体。如果你的肩膀向内旋转，这会对你的肩膀造成压力。

另外，一定要将五根手指张开，均匀地放在垫子上，拇指根部紧紧贴在垫子上。这样可以减轻手腕的压力，保护手腕。

总结一下：

常见错误：

肘部过度伸展，背部弯曲，尾骨内收，或背部过度拱起，颈后部受挤压，肋骨突出。

正确的方法：

五指均匀按压地面，颈后部放松，手脚推离地面，保持脊柱自然弯曲，肋骨及肚脐内收，尾骨触及天花板，大腿向后推，双脚保持平行，与臀部同宽。

如何达到正确定位？

01 脚：抬起脚跟或用脚趾轻点地板

正确方法：

前脚掌、脚外侧、脚跟应均匀压在地面，脚趾应充分伸展并平放在地板上。

02 膝盖向后推，导致膝关节过度伸展

正确方法：

伸直小腿并收紧大腿前部的肌肉，以将髌骨（膝盖）向上锁定。

收紧大腿前侧的肌肉可以让膝关节保持稳定的状态，同时收紧大腿后侧的肌肉可以很好的保护关节，避免膝关节受到过伸力的作用。

03 坐骨未抬起，导致驼背

正确方法：

坐骨上抬的力量来自于后腰部的力量，所以要收紧后腰部的肌肉，将坐骨充分向上、向后抬起；背部保持平直，让脊柱向头顶百会穴方向无限延伸。

04 感觉不到脊柱的伸展

正确方法：

坐骨向后向上拉，脊柱在重力作用下下沉。肩胛骨充分外展并下沉。

这两种力量的平衡可以拉伸整个脊柱。

05 肩膀向内，胸椎向下

正确方法：

肩胛骨应外展并向臀部收紧，以充分伸展肩膀和胸部。被压下的是肩膀，而不是胸部。

06 手臂伸得太直，导致过度伸展

正确方法：

伸展双臂，收紧双臂并由外向内旋转，用手掌外缘按压垫子，保持肘部朝外，肘孔彼此相对。

07 手指不张开

以上图片来源见水印

正确方法：

张开十根手指，尽可能增加双手与地板的接触面积。

辅助练习方法

▲利用瑜伽砖和墙壁的练习方法

▲利用椅子辅助练习

下犬式变体

下犬式非常好，当然你应该每天练习！

除了经典的下犬式，我们还可以尝试它的变形，通过改变方法来增强效果。

变体 1：

下犬式，脚靠墙

尝试将一条腿向上并向后抬起。

用前脚掌推墙，脚跟向后推

这个练习也是单腿下犬式的准备辅助练习。

变体 2：

以下犬式开始，双脚靠在墙上

向上伸展臀部并弯曲膝盖

将脚抬离地面

这项练习可以更好地增强核心

以及双臂后部的力量

变体 3：

下犬式，手肘弯曲

需要肩关节有更大的灵活性

同时，双脚和双腿应更加用力地下压

这个练习也是倒立的准备

这也是一个很有挑战性的姿势。

这是被各流派和宗派广泛认可的瑜伽姿势。

这是一个恢复性姿势。

这是一个充分伸展的姿势。

这是一个强大的

能充分激发身体每个部位的潜力的动作。

练习方法已经来了，今晚就开始练习这个经典动作吧~！

封面来自/@

本文图片来源/网络

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