如何改善老年人健康状况？长轻营养食疗：科学饮食是关键

如何改善老年人健康状况？长轻营养食疗：科学饮食是关键

据国家卫健委数据显示，截至2022年底，我国60岁及以上老年人口已达2.8亿，占总人口的19.8%。随着老年人口的不断增加，全社会对老年人的健康也更加重视，老年人随着年龄的增长，身体机能逐渐下降，慢性病发病率增高，心理健康也面临一定的压力。那么如何才能改善老年人的健康呢？除了国家和社会采取一系列有效措施外，常青营养食疗认为，家庭和个人也应该行动起来，其中科学饮食是关键。

为了保障老年人的身体健康，长青营养食疗专门针对老年人带来了营养食疗秘笈，并给出了相应的营养调理建议，旨在帮助老年人更好地预防疾病、增强体质、抗击衰老，为他们打造健康快乐的晚年。

需要注意的是，本文内容主要针对60-80岁老年人群，并不包含80岁以上高龄老人或者患有重大疾病的特殊人群，特殊人群需根据自身情况遵医嘱进行营养治疗。

老年人的生理代谢特点

随着人们年龄的增长，心脏和血管不可避免地进入衰老状态，伴随血管壁脂质沉积，导致血管壁弹性下降、变脆，引发动脉粥样硬化，导致心律失常和慢性心力衰竭。

其次，老年人的骨代谢会进入退行性改变时期，骨吸收与骨形成不平衡，加之骨钙大量丢失，骨吸收增加，骨形成不足，骨量减少。肌肉也随着衰老发生质与量的变化，肌肉弹性降低如何改善老年人健康状况？长轻营养食疗：科学饮食是关键，收缩力减弱，肌肉质量下降，甚至肌纤维变细，肌肉逐渐萎缩。常见的疾病有骨质疏松症、肌少症等。

在消化系统方面，老年人可能因牙周病、龋齿、牙齿萎缩等原因，出现牙齿脱落或明显磨耗，影响食物的咀嚼和消化。加之消化酶分泌减少，消化能力减弱，胃排空时间延长，消化道蠕动降低，易引发消化不良、便秘等胃肠道疾病。

由于老年人呼吸肌、胸骨、韧带萎缩，肺泡、气管、支气管的弹性下降，一般人的肺活量到70岁时可减少25%，呼吸功能明显退化，肺部通气和气体交换功能减弱，引起肺气肿和呼吸道并发症、老年慢性支气管炎等。

另外，老年人的免疫系统也会出现漏洞。老年人的胸腺会退化，免疫细胞绝对值下降，免疫细胞亚群数量减少，免疫细胞活性降低。同时淋巴细胞对特异性抗原刺激的反应性下降，抗体滴度降低。再加上针对细菌、病毒产生的抗体滴度下降，很容易得感冒、过敏性鼻炎、类风湿性关节炎等疾病。

注意营养摄入

为了提高老年人的身体素质，长青营养食疗提醒大家要注意以下6类营养素的摄入。

维生素D：维生素D能促进肠道对钙、磷的吸收，预防骨质疏松，降低骨折风险；增加胰岛素敏感性，延缓糖尿病进展；增强人体免疫力，包括抗感染免疫力和对病原体的免疫力。日常生活中可以从三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、蛋黄、牛奶及奶制品等中摄取，也可以多晒太阳来补充。

植物多酚：多酚（茶多酚、花青素、槲皮素等）有利于中老年人心脑血管系统的保护。多酚具有很强的抗氧化作用，能抑制自由基的产生，有很好的抗炎作用，能调节血脂，防止血管中脂质沉积。洋葱、绿茶、草莓、葡萄等食物中都含有多酚。

钾：钾离子有降血压作用。钾和镁能保护心肌细胞，参与心肌细胞的代谢过程，一旦缺乏，就会出现心律失常、心动过速、情绪不稳定等。钾离子也是神经肌肉系统正常运作不可缺少的元素。老年人可以通过多吃蘑菇、橘子、海藻、豆制品、芥菜等食物来补充这种营养物质。

优质蛋白质：膳食中蛋白质摄入不足，容易出现蛋白质营养不良，导致免疫力下降、骨质疏松、肌肉减少等疾病，因此应多吃豆制品、鱼、虾、贝类、鸡肉、牛肉、牛奶等。

膳食纤维：适量摄入膳食纤维，能有效活络胃肠，促进胃肠蠕动，改善消化系统功能，还能降低血脂、血糖。但要注意膳食纤维不宜摄入过多，过量摄入可能延缓胃排空，导致胃酸分泌过多，诱发反酸、胃溃疡等疾病症状。豆类、燕麦、奇亚籽、木耳、新鲜蔬菜等食物中都含有大量的膳食纤维。

N-3脂肪酸：这类脂肪酸是人体无法合成的必需脂肪酸，必须通过食物补充。具有抗炎作用，降低甘油三酯，降低心血管疾病风险，改善中青年人的认知状态，促进大脑功能，预防老年痴呆症。亚麻籽油、紫苏油、鲑鱼、海藻等食物可以帮助老年人补充这种脂肪酸。

补充这6种营养素，有助于调理老年人身体机能衰退带来的健康问题，对帮助改善便秘、骨质疏松、增强免疫力、降低血脂、预防冠心病、动脉硬化等都有积极的作用。

老年人的饮食误区

常青营养食疗发现，很多老年人对于饮食存在一些错误的观念，以为那样吃很有营养，其实这样不但对健康没有好处，还会适得其反。

误区一：喝粥养胃。

粥容易吃，容易消化。对于一些特殊人群（胃溃疡、胃出血等）来说，喝粥有一定的养胃护胃的好处，但对于没有胃病的老年人来说就不同了。其实胃的健康不光是养，还要锻炼。得不到锻炼的胃就会“懒惰”，长期吃特别容易消化的粥，会导致胃酸少，消化能力变差，不但不能养胃，反而会伤胃。

误区二：多吃素食、少吃肉会更健康。

很多老年人在学习了一些营养知识后，会简单认为吃素比较好。其实动物性食物是人体优质蛋白质的重要​​来源，富含人体所需的必需氨基酸，如果长期摄入不足，会导致营养不良，甚至肌肉减少症。建议每天摄入蛋白质食物，可以多选择鱼虾海鲜、去皮禽肉等，如果鱼虾海鲜含脂肪高，营养价值较高，可以提高n3系列脂肪的摄入量。

误区三：老年人需大量补钙。

很多老年人在骨质疏松或出现腰腿酸痛等症状时，会大量服用钙片。其实，如果钙的摄入量超过身体需要，就会对健康造成威胁，如增加结石病、心血管疾病的风险等。建议遵照医嘱服用钙补充剂，日常饮食中可以多食用含钙丰富的食物，如豆类、奶制品、芝麻酱等。

误区四：清淡饮食就能控制血脂。

饮食过清淡虽然能控制血脂，但也会导致营养摄入不足。好脂肪能为人体提供必需脂肪酸，适量的盐和油并不是健康的敌人。建议老年人每日油摄入量控制在25至30克，尽量选择食用植物油（橄榄油、茶油、紫苏油等），限制动物油。每日食盐摄入总量不超过5克（约一啤酒瓶盖）。患有高血压的老年人，食盐摄入量应控制在3克以下。

误区五：多吃粗粮一定有好处。

对于一般人群来说，粗粮含有较多的膳食纤维、矿物质和B族维生素，具有较好的保健功效。但老年人的胃肠功能比较弱，摄入过多的膳食纤维会对胃黏膜造成机械性损伤，引起老年人腹痛、腹胀等胃部不适。另外，摄入过多的膳食纤维也会影响矿物质（如钙、铁、锌）的吸收。一般建议老年人主食摄入量为每日主食的1/4以上或每日50克以上。

误区六：所有营养成分都在汤里。

很多人以为鸡汤、鱼汤、骨头汤营养比较丰富，虽然在煮的过程中汤里会溶出少量蛋白质，但脂肪、嘌呤也会溶出，这对很多高血脂、高尿酸血症、糖尿病等老年患者的身体健康不利。如果喝汤，建议以蔬菜汤为主，限制吃肉汤的次数，喝汤时也不要丢弃肉类。

一日三餐最健康

常青营养食疗建议，主食的选择要遵循粗精结合的原则，避免过精。

动物性蛋白质食品主要有低脂的鱼、虾、贝类、鸡、鸭、蛋类等，植物性蛋白质主要有大豆及豆制品等。

选择蔬菜时，应以新鲜、深色蔬菜为主，种类要多样，避免单调，如蘑菇、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝、西红柿、青椒、娃娃菜等。蔬菜烹煮时间不宜过长，避免营养成分流失。

水果应以低糖浆果为主（草莓、蓝莓、石榴、猕猴桃等），同时控制摄入量每天不超过200-350克，避免吃刚从冰箱里拿出的水果。

适量添加零食，零食应营养密度高，容易消化，如无糖酸奶、速溶豆腐干、黑芝麻酱、水果等。可上午、下午各添加一次零食，每次零食量不超过100克。

最常见的烹饪方法有炖、煮、蒸、焖、烤等，少吃煎炸、熏烤、烧烤和生食。

这样吃，血管会越来越年轻

有些平时注重营养饮食的老人，面容看似70多岁，但血管却非常年轻，才40多岁。他们是怎么做到的呢？常青营养食疗建议多吃紫甘蓝、洋葱、西红柿、豆制品、海藻、燕麦、紫菜、蓝莓、核桃等食物。

紫甘蓝：紫甘蓝含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，降低胆固醇。另外，紫甘蓝还含有丰富的钾、钙、磷等矿物质，有利于降血压。还含有大量的花青素，可以保护身体免受自由基的伤害，有助于降低血脂，保护血管。

洋葱：洋葱中含有的槲皮素能抑制血小板凝结，对抗血栓形成，还能阻止自由基对血管的破坏，使动脉内壁光滑有弹性。富含钾元素，有降血脂、降血压的功效。洋葱还含有多种硫化物，能帮助抑制胆固醇的合成，辅助扩张血管，防止血栓和动脉硬化。

西红柿：西红柿中所含的芦丁有助于保护血管，防止静脉曲张。西红柿中的番茄红素具有很强的抗氧化作用，能有效清除体内的自由基，防止血管老化。

豆制品：大豆食品中含有一种结构上与胆固醇相似的脂质物质——磷脂，是生物膜的主要成分之一，具有活化细胞、维持新陈代谢、增强机体免疫力和再生能力、促进脂肪代谢、降低血胆固醇、预防心血管疾病等作用。

海藻：海藻中的海藻多糖有增强免疫力、抗癌的功效。它的硒元素含量也非常丰富，能清除体内自由基，增强细胞的抗氧化能力，增强免疫力。另外海藻中含有丰富的多不饱和脂肪酸EPA，有助于降低血液黏稠度，防止血栓形成，保护心脑血管功能。

燕麦：燕麦含有β-葡聚糖，能降低心血管疾病的风险、降低血液中的胆固醇、降低血压。

紫菜：紫菜中含有丰富的钙、镁、碘、磷、钾等微量元素。镁能防止软组织钙化，磷能软化血管，钾对防治心脑血管疾病十分有益。另外，紫菜中的膳食纤维能降低胆固醇的吸收率，促进胆固醇的排泄，有利于预防动脉硬化和冠心病。

蓝莓：蓝莓被誉为“浆果之王”，含有丰富的花青素和多糖，可以防止动脉硬化，保护心血管系统。蓝莓还含有大量的钾，可以帮助维持体内体液平衡、血压正常和心脏功能。

核桃：核桃是富含油脂的坚果类食品，热量和脂肪含量都很高。但核桃中含有丰富的人体必需脂肪酸（亚油酸和亚麻酸），这些脂肪酸对调节人体机能有重要作用，是脑组织细胞的主要结构脂肪，能软化血管，预防高血压和心脏病。另外，核桃仁中的磷脂还有补脑作用。

帮助老年人改善肌肉减少症的有效方法

随着年龄增长，老年人容易患上肌肉减少症，这是一种与年龄相关的骨骼肌质量进行性损失的综合征，同时伴有肌肉强度和/或肌肉功能下降。这是一种进行性和系统性的骨骼肌疾病，包括肌肉质量和功能的加速损失。老年人群中肌肉减少症的发生不仅与衰老有关，还受到遗传和生活方式因素的影响。

可以用下图的指环法做一个简单的肌少症自测，但具体诊断还是要到医院做相关检查。60岁以上的老年人，如果男性小腿周长小于34cm，女性小腿周长小于33cm，就说明有肌少症的风险。

肌肉减少症危害很大。骨骼肌是人体最重要的运动器官，是最大的蛋白质储存库，也是重要的糖代谢器官。骨骼肌减少，容易出现营养不良、免疫系统受损等情况。同时，肌肉损失会使老年人下肢力量减弱，平衡感下降，导致老年人跌倒风险增加。不慎跌倒后容易发生髋部骨折。骨折后老年人翻身坐起十分困难，一旦长期卧床，容易引发呼吸道感染、泌尿道感染、血栓、褥疮等并发症，对健康造成极大损害。

增加肌肉量能有效降低老年人跌倒风险，常青营养食疗建议大家从生活和运动两个方面入手。

在生活方面，常青给出了以下建议：

（1）维持充足的热量摄入，维持健康的体重。

（2）充足摄入优质蛋白质，如肉类、蛋类、奶类、鱼类、豆制品等，动物蛋白质每日平均摄入量为120～200克，约合2～4两。

（3）补充维生素D：建议每日补充量为~800U/d（预防剂量），同时每天户外晒太阳半小时以上。

（4）多吃富含ω-3脂肪酸的食物，如海鱼、海藻等。

（5）多吃深色蔬菜、水果、豆类。

（6）营养补充剂：补充支链氨基酸或β-羟基-β-甲基丁酸酯（HMB）有助于增加肌肉量和肌肉力量，减缓肌肉减少症的进展。

（7）戒烟、戒酒。

在运动方面，常青一般建议采用多模式运动训练组合，即有氧运动与阻力运动相结合。

有氧运动可以包括快走、广场舞、健身操、中国传统体育锻炼等，强度建议为中等，时间为40-60分钟，即心率在100-140次/分钟之间的运动。

抗阻力量练习包括举哑铃（或用矿泉水瓶代替）、拉弹力带、水下行走等，每次20～30分钟，每周≥3天。

但需要注意的是，对于老年人来说，安全是运动的首要原则，要根据自身的耐受能力选择合适的运动强度。

常青营养食疗所认为，合理的饮食结构能为老年人提供充足的营养，维持其身体机能的正常运转。良好的饮食习惯有利于防治肥胖、三高、心血管等慢性病，还能维持老年人的肌肉量和骨密度，降低骨质疏松、肌肉萎缩的风险。另外，合理的饮食还能提高老年人的免疫力，降低感染的风险。总之，科学的饮食对老年人的健康至关重要。