【教程3】12个打开髋部最有效的体式

【教程3】12个打开髋部最有效的体式

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有些人天生臀部张开，所以开髋瑜伽姿势很容易做到。然而，对于那些因跑步或运动而臀部紧绷的人来说，开髋瑜伽课是最可怕的。有时你在做这些姿势时会不自觉地屏住呼吸，或者在一系列姿势结束时咬紧牙关，这些姿势包括双腿在身体两侧伸展并向前弯曲。

一天之内不可能把臀部打开，但如果你花时间放松臀部，让它们自己慢慢打开，你会对臀部打开器的效果感到惊讶！

好处：还可以将您的背部和身体的其他部位与臀部连接起来。

这些姿势有助于打开臀部。如果其中一个姿势即使你用呼吸来做也不舒服，那就试试另一个。每天选择其中五个姿势，保持呼吸，你的臀部就会慢慢打开。

最佳瑜伽髋部打开动作：睡天鹅式

从下犬式开始，将右小腿放在垫子前面，右膝盖放在右手腕上，右脚踝放在左手腕上。（如果右臀部离开垫子，请在右臀部下放一条卷起的毯子或硬枕头。）向前爬行，直到头部接触地面（或用柔软的瑜伽砖或毯子支撑头部），保持 10 次深呼吸。在左侧重复相同动作。

最佳瑜伽髋部打开动作 2：踝部按压膝盖

坐直，将右小腿与垫子平行，将左小腿放在右小腿上方，保持平行，双脚放松，膝盖保护好。（如果膝盖和脚踝不能互相接触，可在中间的空隙处放一条毯子。）保持5次深呼吸，然后换左小腿重复以下相同动作。

最佳瑜伽髋部打开动作 #3：低弓步，后膝着地

从下犬式开始，左脚向前迈至手掌中心，然后将后膝盖放在地上。如果已经达到极限，请继续向前倾斜，但如果还有更多空间，请慢慢将双手向前爬行至右腿，伸直脊柱。保持这个姿势，深呼吸 5 次。在左侧重复此动作。

最佳瑜伽髋部打开动作#4：蜥蜴式

从下犬式开始，抬起右大腿，打开髋关节，弯曲膝盖，将右脚放在右手外侧。将左膝盖放在地上，如果感觉良好，轻轻放下前臂，直到接触地面。保持这个姿势，深呼吸 5 次。然后在左侧重复同样的动作。

最佳瑜伽髋部打开动作 5：战士 II 式

从下犬式开始，将右脚向前移至手掌中心，左脚跟着地，脚踝略微向外旋转。像风车一样张开双臂，左臂向后伸展，右臂向前伸展。弯曲右膝，使其与右脚踝保持对齐。保持在同一直线上。保持这个姿势，深呼吸 5 次。在左侧重复相同动作。

最佳瑜伽髋部打开动作 6：半椅式 + 半脚踝至膝盖

站立，双脚平行，位于髋骨正下方，肩膀与臀部成一线，闭上眼睛，保持 3 次深呼吸。下一次吸气时，弯曲膝盖，下沉臀部，就像坐在椅子上一样。将手臂抬向耳朵，降低肩胛骨。将身体重心转移到左脚，右脚踝交叉放在左膝盖上，保持右脚略微弯曲以保护膝盖。保持 5 次呼吸。换另一侧重复此动作。

最佳瑜伽髋部打开动作＃7：祈祷深蹲

首先双脚分开一英尺，脚趾向外，臀部张开。开始放松，弯曲膝盖，将臀部向地面放低，保持在您感觉舒适的高度。将肘部放在大腿内侧。，轻轻将膝盖向外推，将双手放在胸前呈祈祷状。尽量保持脊柱伸直。保持这个姿势，深呼吸 5 到 10 次。

最佳瑜伽髋部打开动作#8：坐姿折叠

坐起，双腿向两侧张开，直到感觉韧带开始伸展，但不要伸展过度以免感到不舒服。双手向前伸到两腿之间，保持躯干伸直。保持这个姿势，深呼吸 10 次。

最佳瑜伽髋部打开动作 9：青蛙姿势

躺在地板上，双臂和大腿向两侧伸展，弯曲肘部和膝盖，在右膝下放一条毯子。慢慢将右膝从身体上移开，然后将臀部下部和胸部放在垫子上。将头放在交叉的双手（或瑜伽砖）上。让臀部下沉，保持舒适，并保持 5 到 10 次深呼吸。

10. 最佳瑜伽髋部打开动作：半快乐婴儿式

伸直双腿躺下。弯曲右膝，将其拉向胸部。用右手抓住右脚外缘，将右膝拉向右腋窝。轻轻地将右腿从左向右摆动。如果感觉良好，则保持 5 秒钟。深吸一口气。在左侧重复相同动作。

最佳瑜伽髋部打开动作 11：躺牛面式

躺下，交叉双腿，右膝放在上面，双脚向两侧伸展。左手抓住右脚，右手抓住左脚。保持双膝重叠，伸直小腿。弯曲肘部，稍微弯曲脚踝。保持 5 到 10 次深呼吸，然后在另一侧重复。

最佳瑜伽髋部打开动作 12：躺卧女神式

坐下，双膝弯曲，双脚着地。将一块瑜伽砖放在身后，也就是您躺下时肩胛骨所在的位置。躺下休息时，如果有帮助的话，在头下再放一块瑜伽砖。（现在调整瑜伽砖以适应您的身体需要。从两个瑜伽砖的最低位置开始，或者如果可以的话将它们抬高。）轻轻躺下，将肩胛骨放在瑜伽砖上。轻轻地将头放在第二块瑜伽砖上，让您的颈部感到舒适，根据需要调整瑜伽砖的高度。一旦感到舒适，将脚底触碰在一起，膝盖分开，让手臂放松并在身体两侧打开。保持 10 次深呼吸。

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（图片及文字摘自网络）

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