减肥的20个真相

减肥的20个真相

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以下20个减肥真相，可以帮助你在终生追求减肥的道路上少走弯路。

1.中年肥胖不是因为新陈代谢慢，我们的代谢率从20岁到60岁都很稳定，25、30岁以后也没有明显下降，最主要的原因还是运动不够[1] !

2. 对于BMI未达到医学上超重或肥胖标准的人来说，隔日断食法并不像传统减肥方法那样有效，还可能造成肌肉流失和运动意愿下降[4]。

3、快速减肥营其实不是什么新鲜事，过去几十年美国出现过大量商业减肥营、减肥真人秀，大部分人最终都反弹了。

4.咖啡因不是减肥药，但是对减肥有很多好处，帮助你吃得更少，运动更多，消耗更多的能量。前提是你选择纯咖啡，而不是加了很多糖和脂肪的卡布奇诺什么的。

5. 左旋肉碱减肥效果不可靠，除非你是一个经常运动的人。如果你觉得它有帮助，要小心它可能含有违禁药物。

6、同样的距离，走路消耗的热量大约是跑步的70%减肥的20个真相，但跑步等剧烈运动消耗的热量更多。就减肥效率而言，跑步等高强度运动更好，但走路更容易坚持。

7. 喝饮料时，先咀嚼几口再吞咽，可以增加“食物热效应（DIT）”的消耗，也就是说净热量摄入会稍微减少。多咀嚼固体食物也可以慢慢吃得彻底，也能让人感觉更饱，有助于减肥[2]。

8. “素食-肉类-主食”的进食顺序可以帮助你降低餐后血糖，长期坚持甚至可能有助于减肥。餐前 30 分钟吃一些蛋白质或纤维零食也能达到类似的效果 [3]。

9、生酮饮食确实能在短期内帮助你快速减肥，但其长期减肥效果并不比其他饮食好，而且还可能增加罹患各类疾病的风险。

10、长期不吃主食，或者减肥时主食吃得不够，可能出现低血糖、烦躁、便秘、闭经等情况。

11.运动可以减少你对垃圾食品的渴望，并帮助你养成吃饱了就觉得饱了、不想再吃的习惯。

12、“白芸豆碳水化合物阻断剂”的核心成分是α-淀粉酶抑制剂（α-AI），可以阻止淀粉被吸收，减少吃主食所摄入的热量。但它无法阻止单糖（葡萄糖、果糖）和脂肪的吸收，所以现实生活中别指望吃它就能减肥。

13. 平均 BMI 应在 18.5 至 23.9 之间。BMI 是体重（公斤）除以身高（米）平方得出的。结果低于 18.5 属于瘦弱，24 至 28 之间属于超重，28 以上属于超重。很多人其实并不需要减肥。

14. 由于环境、饮食、活动等因素的变化，一天中不同时间体重在2.5kg范围内波动属于正常现象。对于正在减肥的朋友，我个人鼓励大家每天早晨空腹上完厕所后，进行称重。

15. BMI不适用于评估许多群体的肥胖程度，因为这个公式输入的重量无法区分是脂肪还是肌肉。同样体积，肌肉比脂肪组织重18%。

16. 节食的关键是要让食物容易吃，保持健康饮食，同时又要低热量。从热量的角度来看，当你找到一个可以接受的饮食时，类似的食物可以互相替代。

17、对大多数人来说，每天的能量摄入如果减少300到500千卡，不用运动（当然运动最好）就能减肥。每月减4斤已经是非常理想的速度了。

18. 短期内运动减肥不如节食有效。节食会连同其他成分一起减少脂肪，但运动可以更好地帮助你减肥。

19、不存在负卡路里食物，含有能量产生物质的食物在你消化的过程中最多会消耗掉自身30%的热量，比如纯蛋白质食物，而其他普通食物，一般其10%左右的能量会用于消化吸收过程。

20. 不存在不能增重的人。

参考：

[1] ，，，等。每日人类生活。。2021年。

[2] 由香，饮食-，（2021）11：23714

[3]IMAI S,等.2型糖尿病和糖尿病合并糖尿病的试验餐[J].2012,611:A70-A71.

[4] I, Smith HA, E, 等. 一项关于减肥和瘦身的试验[J]. ，2021，13:598

[5]Lowe DA、Wu N、Bibby L、Moore AH、Kelly N、Liu YE、E、SB、Olgin JE 等人，《时间对男性和女性损失和其他影响：TREAT 试验》。JAMA 2020。