这个后弯练习原来还有这么多好处，看丫头详细讲解骆驼式

这个后弯练习原来还有这么多好处，看丫头详细讲解骆驼式

骆驼式是瑜伽体式中非常经典的后弯练习，也是第一个要学会对抗地心引力的练习。骆驼式的名字来源于骆驼，就像骆驼的驼峰一样，你的胸部是拱起的，这个部位为身体储存养分和能量。因此，练习骆驼式可以帮助我们开发身体的潜在能量，激活神经系统，锻炼肌肉力量，增强勇气。

今天我们就来详细说说这个经典的后弯练习——骆驼式。

1. 如何练习骆驼式

1. 体式准备阶段

♢体式基础：骆驼式通常是从跪姿开始进入，双腿分开，脚背、小腿、膝盖与臀部同宽。体式的基础是地面接触垫子，双脚与中线平行伸展，脚掌和脚外缘向下压。小腿向脚跟方向伸展。大腿位于膝盖中心正上方，始终与地面垂直。

♢ 大腿：在骆驼式中，大腿前侧的伸展尤为重要。有一组对抗力量，大腿前侧向后拉的力量和尾骨向内向前拉的力量。这两股力量可以保持大腿垂直于地面，防止下背部受到挤压和下垂。大腿肌肉（前侧、内侧和外侧）向臀部方向向上抬起。大腿后侧的肌肉起稳定作用，向臀部伸展，使股骨大转子保持在正确的位置。

骨盆与躯干的位置保持山式的姿势，练习过程中要特别注意骨盆的稳定性。

2. 姿势进入和维持阶段

♢进入这个姿势时，将双手放在臀部，伸展脊柱前部。

♢打开胸部，慢慢向后弯曲身体，找到一个舒适、稳定的位置；

♢ 双手慢慢向下移动，抓住脚后跟或将手掌放在脚底；

♢头部不要向后仰太多，下巴后退的角度可以避免颈椎受到挤压和产生皱纹。

♢用手掌向下压，确保肩胛骨有足够的空间。肩胛骨缩回，以便胸部可以充分打开，支撑背部。

♢ 保持大腿与地面垂直，并将背部肋骨的下端向头部方向伸展，远离骨盆，为背部伸展创造更多的空间。

在体式中，找到最自然的呼吸状态，用鼻子吸气、呼气。每一次呼吸都是身体细微能量的调动，也是为身体创造伸展的空间。体式的持续时间取决于你的身体状况。如果身体没有感觉到任何挤压，你可以维持练习3-5分钟，也可以每次维持1分钟，练习3组。

3. 姿势退出阶段

骆驼式出身，从双手开始，先将双手放回臀部，控制核心，吸气的同时，慢慢抬起脊柱，让胸腹向大腿方向伸展，慢慢将躯干收回。最后，慢慢将头部放回正确位置。

臀部向脚跟方向坐下，呈英雄坐姿。也可双腿并拢，呈金刚坐姿。上身慢慢向前向下弯曲，双臂向前伸展，全身放松。

2. 骆驼式的功效与注意事项

1. 运动的好处

♢不自觉的挺胸，快节奏的生活让我们将更多的压力和重量集中在身体内部器官上，导致横膈膜紧张和疲劳。骆驼式后弯练习可以让胸腔和腹腔有更多空间，减少内脏器官受到的压力，加深呼吸，增加血液循环。经常练习可以有效增强抵抗力和免疫力。

♢骆驼式有助于伸展躯干，打开脊柱前部，并加强整个脊柱，激活脊柱周围的神经，刺激循环系统的功能，开发脊柱的潜在能量。

♢从肌肉层面来说，骆驼式有助于锻炼腿部和背部的肌肉，拉伸这些关键肌肉，缓解身体僵硬。

♢骆驼式还可以帮助刺激胸腺的发育，强化胸部下方的深层肌肉群，帮助疏通乳腺，同时还可以增加乳腺的厚度，从而达到丰胸的效果。

2. 注意事项

♢完美的骆驼式需要经常练习，如果有头痛、下背部或膝盖受伤，请谨慎练习。可以在老师的指导下借助辅助器材练习。

♢高血压、低血压者练习时应有专业老师指导，注意要点，不要追求结果，正确、安全地练习。

♢有眼疾或孕妇不宜练习此式。（孕妇可以选择简单的骆驼式练习）

3. 骆驼式前热身

骆驼式需要一定的热身，请在身体关节和肌肉活动后练习，找到身体可以接受的程度，不要盲目练习。以下是骆驼式的热身序列。此序列也可用作后弯练习的热身序列。

1. 金刚坐姿

♢双腿双脚并拢，骨盆坐在脚跟上，脊柱保持直立并呈自然曲线；

♢ 吸气，双手在体后扣紧，打开肩膀和胸部，让双手落向地面；

♢头部自然抬起，目视前方，保持胸式呼吸，胸腔充分扩张；

♢ 保持10次呼吸。

2.单侧后弯

♢ 跪下，右腿向右侧打开，脚部用力踩在地面上；

♢ 左手抓住左脚跟，右臂向头顶方向伸展，感受身体右侧打开伸展，同时拉伸身体前侧，加强大腿力量；

♢保持10次呼吸后，换另一侧重复。

3.跪弓式

♢身体呈四角凳姿势，脚背用力压在地面上；

♢ 缓慢向上抬起左腿，稳定身体，右臂向后伸，抓住左脚的脚背或脚踝；

♢ 感觉你的肩膀向后移动，你的胸部扩张，你的大腿前部向大腿后部收紧，你的臀部伸展；

♢ 保持10次呼吸，然后换另一侧重复。

4.单侧骆驼式

♢跪下准备，右手支撑右侧骨盆，左手抓住左脚跟；

♢向前伸展臀部，感受身体一侧的拉伸；

♢在体式练习过程中，呼吸比动作更重要，以建立骆驼式中的呼吸意识。

♢ 保持10次呼吸，慢慢回到正确位置，换另一侧重复。

5. 使用瑜伽砖

♢准备两块瑜伽砖，分别放置于脚踝或小腿两侧；

♢逐渐进入骆驼式。注意在练习过程中不要挤压腰椎。感受胸部的空间和大腿前部的拉伸。

♢逐渐加强骆驼式所需的肌肉，找到身体空间的扩展；

♢ 保持10次呼吸。可以调整瑜伽砖的高度，由高至低，循序渐进地练习。

骆驼式看似柔韧性练习，其实是力量练习，对于长期弯腰驼背工作的人来说，正确练习骆驼式能有效帮助改善体态，提升内在气质。