抗癌、延寿！权威癌症机构制定的 “10周健康饮食运动计划”，跟着做就对了！

抗癌、延寿！权威癌症机构制定的 “10周健康饮食运动计划”，跟着做就对了！

健康时报

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癌症是一种影响很多人的常见疾病。

但很多人不知道的是，全球很多研究机构都给出了不同的防癌建议。世界癌症领域的两大权威组织世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）在2018年发布了一份防癌报告，通过总结数十年关于癌症的研究证据，从饮食、营养、运动等方面提出了十条防癌建议，其中包括：

1.保持健康体重

2.积极参加体育运动

3.多吃全谷物、水果、蔬菜和豆类

4. 限制快餐和高脂肪、高糖等加工食品

5.少吃红肉和加工肉类

6.限制含糖饮料的摄入量

7. 限制甚至戒酒

8. 不要使用营养补充剂来预防癌症

9. 对于母亲来说：如果可能的话，最好选择母乳喂养

10. 癌症患者：如有可能（除其他建议外），请遵循上述建议①

然而说起来容易做起来难，虽然很多人明白健康的生活方式是预防癌症的重要途径，但真正做到却并不容易，更别说长期坚持了。

为此，美国癌症研究所（AICR）推出了一项名为“10周健康挑战”（10）的项目，希望通过10周的饮食和运动计划，让每个人每周克服不同的挑战，从而帮助人们建立健康的生活方式，更好地应对癌症。

第一周/保持健康的饮食习惯

第一周，至少5餐要遵循2：1原则，也就是每餐的2/3应该是蔬菜、水果、粗粮、豆类、坚果等能维持健康体重的植物性食物，因为这些食物富含膳食纤维、维生素等，这些物质不仅对维持体重有好处，还有助于保持健康。

另1/3的食物是禽类、海产品、蛋类、牛奶及其他奶制品，这些食物含有人体所需的优质蛋白质、脂质、钙、镁及各种矿物质，可以补充人体所需。

需要注意的是，并不是要把饮食结构调整为纯素饮食或者节食，而是要合理分配饮食中植物性食物和动物性食物的比例，这样的饮食结构可以在控制身体热量摄入的同时，让饮食更加健康。

第二周：每天多走 500-1000 步

第二周在第一周的基础上，增加少量的运动量，可以选择每天增加5-10分钟的运动时间，或者每天多走500-1000步。

无论是增加运动时间还是步数，都可以逐渐增加运动量。比如，以前你大部分时间都是步行20分钟，那么每天增加5-10分钟，一周后，每天步行时间就变成25-30分钟。一周的活动时间增加35-70分钟，以后可以逐渐增加。10周后，就可以达到在大多数日子里，每天保持45-60分钟中等活动量的目标。

如果你每天步行 2,000 步，每天增加 500-1,000 步，一周下来，你每天的步行量将达到 2,500-3,000 步。在整个过程中，每周继续增加，最终保持每天 10,000-12,000 步的目标。

需要注意的是，对于没有运动习惯的人来说，运动要循序渐进，一开始不要进行高强度的运动，否则很难坚持。

第 3 周 / 给你的饮食添加一些色彩

第三周，在保持合理饮食的基础上，每餐至少吃一份“色彩鲜艳”的水果或蔬菜。水果和蔬菜含有维生素、矿物质和膳食纤维，可以通过刺激免疫系统、减少引起癌细胞生长的炎症、防止DNA损伤、帮助DNA修复、帮助调节激素分泌等方式促进健康、预防癌症。

首都医科大学附属北京潞河医院营养师张春梅2019年在《健康时报》发表文章指出，蔬菜不能只吃一种，要多种蔬菜一起吃，一天最好吃五种颜色的蔬菜。因为不同颜色的蔬菜除了一些常规的营养成分外，含有的植物营养素也不同，对健康的功效也不同。比如红色的西红柿含有番茄红素，绿色的油菜和橙黄色的胡萝卜含有胡萝卜素，紫甘蓝含有花青素。所以，各种颜色的蔬菜都应该吃。

第四周/增加运动时间和强度

第四周，继续增加运动量，达到额外5-10分钟的中度或高强度运动时间；或500-1000步的快走、慢跑或跑步，以保持健康的体重。

如果你通常每周慢走 105 分钟（每天 15 分钟 * 7 天），请尝试每天增加 5-10 分钟的快走、慢跑或跑步。到周末，你每天的步行时间将达到 110-115 分钟，其中包括 5-10 分钟的快走、慢跑或跑步。

如果你之前每天步行 8,000 步，那么尝试每天增加 500 到 1,000 步的快走、慢跑或慢跑。到周末，你每天应该步行 8,500 到 9,000 步，其中包括 500 到 1,000 步的快走、慢跑或慢跑。

第 5 周：每天吃 3 份或以上的全谷物

第五周，每天吃三份或更多份全谷物。

相对于加工或精制的谷物，粗粮包含了谷物的三个可食用部分——麸皮、胚芽和胚乳，因此含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等。膳食纤维等物质可以促进消化，而且粗粮可以让人更快产生饱腹感。在日常饮食中，可以用粗粮代替精制谷物，例如用高纤维的粗粮代替精制的早餐麦片，用100%全麦面包代替白面包，蒸白米饭时加入一些粗粮。

研究还证实，适量食用粗粮有助于预防多种癌症，包括结肠癌和胃癌。2019年发表在《国际食品科学与营养杂志》上的一项研究显示，食用粗粮可使胃癌风险降低13%，大量食用粗粮的人可使胃癌风险降低44%。相反，食用精制谷物的人患胃癌风险平均增加36%，大量食用精制谷物的人患胃癌风险增加63%。③

第 6 周：多动，少坐，增加运动量

第六周，照常增加运动量，每天用5~10分钟或500~1000步的运动来代替坐着的时间。

久坐对身体影响巨大。国外科学家以3000名上班族的办公行为数据为样本，模拟了20年后久坐的上班族会是什么样子。经过分析发现，整个人都变成了这样——驼背，因为在办公室坐的时间长了；眼睛红肿，因为盯着电脑屏幕的时间长了；腿部静脉曲张、浮肿，因为久坐，导致小腿血液循环不畅；皮肤变得蜡黄抗癌、延寿！权威癌症机构制定的 “10周健康饮食运动计划”，跟着做就对了！，因为长时间呆在室内，受到人造光的照射。 ④

因此，可以在看电视、看书或工作时，每隔30-60分钟做1、2、5或10分钟的小活动，多站起来活动身体、走动；也可以从坐着看电视或使用电子设备改为走路或在跑步机上跑步。

第 7 周 / 减少饮食中的红肉和加工肉类

到第七周，你应该适量吃红肉，尽量不要吃加工肉。如果你不能立即停止吃加工肉，那就限制每周吃一次，不要吃过量。

加工肉类是指经过熏制、腌制或添加防腐剂的肉类，如火腿、培根、萨拉米香肠、香肠、热狗等。加工肉类在加工过程中可能形成致癌物质，增加罹患癌症的风险。

不仅如此，2021年发表在《BMC医学》杂志上的一项来自牛津大学涉及50万人的研究发现，红肉和加工肉类的总摄入量越高，罹患心脏病、肺炎、结肠息肉、出血性中风等25种疾病的风险就越高。⑤

第 8 周/养成规律的锻炼习惯

第八周，在之前运动的基础上增加运动量，养成规律的运动习惯，本周至少有三天进行新的身体活动，每次30分钟，或者增加4000步。

您可以根据个人喜好选择游泳、网球或普拉提等运动，以及跳舞、跑步、骑自行车等。

第 9 周/减少或停止含糖饮料

前几周你已经调整了饮食习惯、膳食结构、运动方式和运动量，第九周开始减少含糖饮料和葡萄酒或酒精饮料的摄入，可以用水、茶、咖啡或牛奶代替。

长期饮用含糖饮料，会使身体消耗较多热量，导致体内脂肪过度堆积，造成肥胖，同时增加罹患各种疾病的风险，酒精本身就是一种致​​癌物。

因此，最健康的饮品还是水。如果觉得喝水缺乏口感，可以选择低脂奶制品、无糖植物饮料等；或者用咖啡或茶代替果汁饮料、运动饮料、加糖的咖啡或茶饮料。

第 10 周 / 互相监督并坚持健康的生活方式

最后一周，你应该保持前几周养成的饮食和运动习惯。同时，你可以让家人和朋友监督你或互相监督，以保持健康的生活方式。

总之，想要预防癌症和各种疾病，保持健康的生活方式是必不可少的途径。因此，培养和坚持健康的生活方式对于预防各种疾病、延长寿命有着不可替代的作用。