阴瑜伽全套25个体式图解，收藏起来慢慢练习吧

阴瑜伽全套25个体式图解，收藏起来慢慢练习吧

阴瑜伽是一种节奏缓慢、具有治疗作用的瑜伽形式。它是一种相对被动的练习，主要以斜倚姿势进行，无论是坐着还是躺着。阴瑜伽没有动态运动，其独特之处在于要求您放松地进入姿势，让身体自然放松，并保持姿势三到五分钟，甚至十分钟。这些姿势所花的时间与冥想所花的时间非常相似，思维从阳转向阴，或从主动转向被动。

阴瑜伽旨在接触身体的深层组织，例如结缔组织和筋膜，许多姿势集中于包含关节的部位，例如臀部、骶骨和脊柱。

以下是常见的阴瑜伽姿势：

1.半蝴蝶式

直角坐姿，弯曲左膝，左脚跟抵住会阴，右脚向右侧张开，双手支撑身体，吸气，抬头，呼气，身体前倾，目视肚脐方向。

2. 令人心动的风格

用双手支撑身体，将膝盖和脚背放在地面上，吸气，将臀部向上推，呼气，弯曲手肘，将手臂向前伸展，保持下巴和胸部贴在地面上。

3.蝴蝶式

弯曲膝盖，双脚脚底并拢，十指交叉，抓住脚趾，头向后仰，吸气，呼气，身体前倾，用额头触碰脚趾。

4.狮身人面像姿势/海豹姿势

吸气，抬起头，呼气，身体前倾至极限，前臂触地，眼睛直视前方。如果感觉放松，伸直手臂，呼气，向后弯曲脊柱，头向后仰，看向天花板。

5.蜻蜓

双腿向两侧打开，双手支撑身体，吸气，抬起头，呼气，身体前倾，腹部向内收，额头触地，眼睛看向肚脐。伸直膝盖。保持3-5分钟。

6. 鞋带款式

弯曲膝盖，双脚着地，右手交叉右腿抓住左脚踝，左脚放在右胯外侧，左手抓住右脚踝，右脚放在左胯外侧，双手抓住双脚掌，呼气，身体前倾，臀部贴在垫子上，保持3-5分钟。

7. 正方形

从拐杖式开始，弯曲右膝，伸直右小腿，弯曲左膝，将左脚放在右膝上，小腿重叠，呼气，身体前倾，额头触地，保持这个姿势3分钟。

8.鹿式

坐直，弯曲右膝，将右脚跟压在会阴上，弯曲左膝，将左脚放在臀部外侧，双手撑在身前，呼气，向右扭转，将左手放在右膝外侧。向右看后方。保持 3 分钟。

9.脚踝伸展

弯曲膝盖，以金刚姿势坐在脚后跟上。双手放在身体两侧的地面上。吸气，将膝盖抬离垫子，向前看。尽量坐在脚底上。保持 1-3 分钟。

10. 趾深蹲

弯曲脚趾，用脚尖接触地面，坐在脚跟上，双手放在膝盖上，眼睛向前看，背部挺直，将重心放在脚趾上。

11. 龙式

龙式：从下犬式开始，右脚向前迈一大步，放在双手之间，左脚脚背放在垫子上，上身靠近右大腿。保持这个姿势 3 分钟。

低龙式：这是更深层次的变体。将双手放在前脚内侧，将双手向前移动，并放低臀部。

扭龙式：将膝盖推向一侧，将胸部转向天花板；

翼龙式：双手撑地，膝盖向外摆动几次，旋转到前脚外侧极限，然后放下膝盖并保持在那里。肘部可以落到垫子上。

12.天鹅式

以下犬式开始，吸气，将臀部向上推，抬起身体，将右脚向前迈至双手之间，呼气，用右腿外侧接触地面，吸气，抬起头，呼气，弯曲脊柱，将头向后仰，伸直右小腿，保持这个姿势1-3分钟。

13. 睡天鹅

呼气，身体前倾，额头触地，双臂向前伸展，保持 3 分钟。然后做对侧练习。

14.蜗牛风格

仰卧，吸气，将小腿抬起与地面垂直，维持此姿势（月经期间），呼气，利用手臂和腹肌的力量，将身体向上翻转，脚尖着地，弯曲手肘，双手支撑腰部，将臀部向上推，使背部与地面垂直，维持3分钟。

15.快乐宝宝式

仰卧，屈膝，吸气，小腿抬起，双手抓住双脚内侧，呼气，用肩膀将双腿拉下至身体极限，保持 3 分钟。松开双手，脚底并拢，双手抱住双脚，将双脚拉至身体极限，保持 3 分钟。如果感觉放松，将双脚拉至头后方。保持 3 分钟。

16. 卧式扭转

仰卧，屈膝，吸气，小腿抬起，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，双臂向两侧抬起，手掌向上，视线朝向左手指尖方向。保持此姿势3分钟。

17.儿童式

双膝及脚背跪在地上，臀部坐在脚跟上，双手放于身体两侧，身体前倾直至腹部靠近大腿、额头接触地面，全身放松。

18. 香蒲式

右侧卧于垫子上，右肘撑地，身体调整成一条直线，弯曲右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛朝向天花板。伸直左膝。保持 3 分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。

19.毛毛虫姿势

坐在垫子上，吸气，将手臂举到身体两侧和头顶，呼气，身体前倾，腹部向内收，目光朝向肚脐。吸气，用手臂将身体拉直。重复练习 3 次，同时协调呼吸。最后一次保持 3 分钟。

20. 马鞍

在婴儿式放松的基础上，吸气，身体上推，双臂置于臀部后方，手肘触地，身体慢慢下放，十指交叉，置于头顶。保持3分钟。

21. 暂停

站在垫子上，吸气，双臂抬起，弯曲手肘，双肘并拢，呼气向前弯腰，腹部向内收，背部拱起，目光看向肚脐方向。保持3分钟。

22.深蹲

在悬垂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双手合十于胸前。保持背部挺直，目视前方。保持3分钟。

23.青蛙姿势

在婴儿式放松的基础上，双手撑在身前地面，支撑身体，吸气，臀部上推，身体抬起，呼气，双膝向两侧打开到极限，弯曲手肘，小臂触地，小腿尽量保持平行。

24.香蕉姿势

仰卧在垫子上，弯曲膝盖靠近臀部，将臀部向左抬起，然后倒在垫子上。伸直右腿和左腿，将躯干向右移动。伸展左臂，用右手握住左手腕。保持 1-2 分钟，然后换另一侧练习。

25.放松

仰卧在垫子上，收腹，背部和腰部贴着地面，双膝分开，脚趾朝外，双手放于身体两侧，手心朝上，微微闭上眼睛，缓慢呼吸。