孕瑜伽 让准妈妈更美丽

孕瑜伽 让准妈妈更美丽

瑜伽锻炼肌肉弹性，有助于产后恢复体形。

1.它有助于缓解怀孕期间的紧张情绪，让您心情愉快、精力充沛。

2、按摩内脏，调节内分泌，缓解妊娠反应。

3、促进血液循环及消化功能，缓解怀孕期间常见的不适。

4、有助于增强骨盆和脊椎的灵活性，缓解怀孕期间的腰痛，强身健体，有利于分娩。

5、锻炼肌肉的弹性，有助于产后体形的恢复。

6. 与成长中的宝宝建立更密切的联系。

7.分娩时更容易听从身体发出的信息和指令，有助于缩短分娩过程。

安全孕妇瑜伽的 5 个秘诀

1. 患有疾病或有流产史的孕妇应遵医嘱谨慎运动，如医生要求卧床休息或有轻微出血，请勿运动。

2.练习时，动作要轻柔、缓慢，不要超越自己的极限。

3.避免腹部用力扭动、挤压。

4.所有侧向动作，完成一侧后，再在另一侧做同样的动作，以保持平衡。

5. 根据自己的能力决定是否练习、练习的时间长短和强度，以身体舒适为准，循序渐进，不要勉强。

侧腰

具有扩胸滋养乳房，增强腰部柔韧性和弹性，帮助产后体形恢复的作用。

1. 双腿并拢站立，吸气，左臂向上伸展。

2.呼气，将身体向右侧放低，并抬头。

小贴士：将注意力集中在腰部，感受腰部肌肉的拉伸和挤压。保持身体在一个平面上。

月亮呼吸

由于怀孕期间激素增加，孕妇会出现内热和情绪波动。这种呼吸方法可以调节身体的热量，有助于平复情绪，并有助于减轻怀孕期间的焦虑。

1. 盘腿而坐，将右手的拇指和无名指放在鼻子两侧，用拇指轻轻按压右鼻孔，用左鼻孔吸气。

2. 用无名指按压左鼻孔，并通过右鼻孔呼气。

提示：呼气和吸气的时间应该相等。

不要用力按压鼻孔。

婴儿姿势

做瑜伽的时候，感觉累了就可以停下来休息，这个改良的放松姿势可以帮助孕妇非常舒服地放松肌肉。

拿一张方形垫子，双膝向两侧打开，弯曲双腿，上身放松在垫子上。

提示：不要挤压腹部。

蹲

它可以强健腿部、滋养子宫，同时增强阴道强度，帮助分娩。

1. 靠墙站立，脚趾向外，双脚与肩同宽。双臂放在身前，手指交叉。

2、呼气，屈膝下蹲。在这个姿势下，可以试着做“凯格尔”运动，即吸气时，收缩会阴并提起肛门，尽量长时间保持，呼气时放松。

3.松开双手，吸气，双臂向上伸展，身体后靠在墙上。

Tips：整个过程中背部要保持挺直，孕后期可以在臀部下面垫一个小凳子支撑，起身时一定要缓慢，可以双手撑在膝盖上起身。

坐角姿势

这个姿势可以改善骨盆区域的血液循环，伸展腿部，放松和加强臀部，并减轻分娩时的疼痛。

1. 将双腿向两侧伸直，并尽可能舒适地张开。

2. 将双手放在身体前方，吸气，伸展脊柱，呼气，慢慢将双手向前和向下移动上身。保持这个姿势 7 次呼吸。

提示：怀孕五个月内的孕妇如果身体状况允许的话，可以伸展双臂、平躺在地上。

猫式伸展

可以增强脊柱的弹性，改善血液循环，促进消化，为腹中的胎儿提供更多的营养，补充自身的体力。

1、双膝跪地，双手张开，放在地上，双臂与地面垂直。吸气，抬起头，弯曲腰部，伸展脊柱。

2. 呼气，拱起背部，低下头，收下巴。

提示：重复该动作11次。

三角侧拉伸

它有助于强健腿部，促进胃肠蠕动，缓解怀孕引起的便秘。

1. 双腿打开，右脚趾向外，左脚趾稍向内，双臂伸展至肩膀高度。

2.呼气，弯曲右腿。

3. 深吸一口气，呼气时，身体向右侧下沉，右手触地。保持双臂成一条直线，抬头。

提示：在步骤3中，如果你的右手无法接触地面，你可以弯曲右臂并将其靠在右大腿上以获得支撑。

在怀孕后期，如果感觉这个动作有点费力，可以坐在椅子上或者停止练习。

光束角度

增加下背部、腹部和骨盆区域的血流量，防止静脉曲张。帮助打开臀部，使分娩更容易。

1. 双脚脚掌并拢，双膝向侧面打开。双手抓住双脚，深吸一口气，伸展脊柱。

2. 呼气，将上身向前伸直。达到极限并保持 7 次呼吸。

提示：这个姿势适合整个孕期。当你的腹部已经接触到脚时，不要将上身往下压。

下犬式

这是一种很好的伸展运动，可以改善全身的血液循环。

身体呈倒“V”字形，双腿打开与肩同宽或略宽于肩，双手之间的距离与双脚之间的距离相等。吸气。呼气时，脚跟下压触地，同时上身向下伸展。

提示：感受身体​​的伸展和空间的扩大。