瑜伽入门基本动作

瑜伽入门基本动作

基本瑜伽动作

瑜伽可以调理全身系统，改善血液循环，促进内分泌平衡，舒压养心，释放身心，达到修心养性的目的。以下是小编收集整理的瑜伽基础动作，仅供参考！

初学者可以练习11个瑜伽基本动作，都是比较简单的动作，有助于训练呼吸、美化身体曲线。

姿势一：祈祷式

做法：双脚并拢，站直。双手合十，放在胸前。全身放松。均匀呼吸。

好处：营造一种集中注意力、保持平静的状态，为即将到来的练习做好准备。

姿势二：伸展手臂（手臂向上抬起）

做法：将上臂举过头顶，双臂与肩同宽。头部和上身略微向后倾斜。

呼吸：举起手臂时吸气。

益处：伸展腹部器官，从而消除多余脂肪并改善消化。增强手臂和肩部肌肉。增强脊柱神经并打开肺部。

姿势三：前弯（双手触脚）

做法：向前弯腰，直到手或手指可以触到脚的两侧或脚前的地面。用额头触碰双腿，但不要用力。保持膝盖伸直。

呼吸：向前弯腰时呼气。在最后姿势时，尽量收缩腹部并尽可能呼气。

功效：帮助消除或预防胃或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。帮助消除便秘，使脊柱灵活，增强脊神经。

姿势四：马背式（新月式）

做法：将右腿尽可能向后伸展。同时弯曲左腿，但保持左脚不动。保持手臂伸直并就位。动作结束时，你的体重应由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。在最后的位置，你的头应该向后倾斜，背部拱起，目光向上。

呼吸：向后伸展右腿时吸气。

功效：按摩腹部器官，提高其活动能力。增强腿部肌肉，达到神经平衡。

姿势五：山式（巅峰姿势）

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体前倾，臀部抬高。将头放低，使其位于双臂之间。身体应形成三角形的两边。在最后的位置，双腿和双臂应伸直。在此位置，尽量将脚后跟放在地面上。

呼吸：伸直双腿并弯曲躯干时呼气。

益处：增强手臂和腿部的神经和肌肉。以与前一个姿势相反的方向弯曲脊柱，从而进一步增强脊柱的灵活性。增强脊柱神经并为其提供新鲜血液。

姿势六：八身叩拜（蛇击式）

做法：放低身体，在体式的最后位置，只有脚趾、膝盖、胸部、手和下巴接触地面。臀部和腹部应略微抬离地面。

呼吸：完全呼气后屏住呼吸。

益处：增强大腿和手臂的肌肉。锻炼胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部开始抬起身体。将头向后仰。此阶段与眼镜蛇式的最终姿势相同。

呼吸：抬起身体并拱起背部时吸气。

好处：腹部被压缩，有助于挤压腹部器官的血液。这个姿势对所有胃病都非常有用，包括消化不良和便秘。弓背可以增强脊柱，软化肌肉，并使最重要的脊神经恢复活力。

姿势8：骑马（同姿势4）

做法：弯曲左腿，将左脚向前移至靠近双手的位置。同时，将右膝放低至地面。

呼吸：右腿向后移动时吸气。

好处：参见姿势四。

姿势九：前弯（手触脚）（同姿势三）

做法：将右脚放在左脚旁边，伸直双腿，尽量让额头靠近膝盖。如果无法碰到膝盖，不要勉强，但不要弯曲双腿。

呼吸：做这个动作时呼气。

好处：参见姿势三。

姿势十：伸直手臂（手臂向上抬起）（同姿势二）

做法：伸直身体，将手臂举过头顶。手臂与肩同宽。头部和手臂略微向后倾斜。

姿势11：祈祷（同姿势1）

做法：双脚并拢，站直。双手合十，放在胸前。全身放松，调节呼吸。

姿势12：祈祷（同姿势1）

做法：双脚并拢，站直。双手合十，放在胸前。全身放松，调节呼吸。

基本瑜伽动作

1. 简单坐姿

自然坐下并交叉双腿

双手放在大腿上，吸气，伸展脊柱

呼气，放下肩膀，闭上眼睛。

冥想5-10分钟

2.山式

山式，双脚分开与臀部同宽

骨盆处于中立位置，身体与地面呈垂直线

吸气，伸展脊柱，呼气，将双脚压下

保持20-30秒

3.站立前弯

山式，吸气，伸展脊柱

呼气，向前弯曲并将臀部向后向上推。

将双脚向下压并向下伸展背部。

放松头部、颈部和肩部，保持20-30秒

4.下犬式

面朝下躺在垫子上，双手放在胸部两侧

双脚分开与臀部同宽

呼气，将臀部向后向上推，并用力将双脚向下压。

伸展脊柱，放松头部和颈部，保持20-30秒

5.新月式

山式，左脚向后退

小腿着地，右小腿与垫子垂直

吸气，伸展脊柱，并将手臂举过头顶。

呼气，放低臀部

腹部稍微收紧并向上抬起

保持20至30秒，然后换另一侧。

6.战士姿势

山式，双脚分开

右脚向前转，左脚稍微向内转

吸气，臀部向右前滚，拉长脊柱

呼气，弯曲右膝，伸直左腿

将脚跟向下压并将手臂举过头顶。

伸展脊柱，放松肩膀

保持20至30秒，然后换另一侧。

7. 勇士二号

山式，双脚分开

右脚向前转，左脚稍微向内转

右脚跟和左脚足弓在一条直线上

吸气，伸展脊柱，将双手抬向一侧

呼气，弯曲右膝，向下放低臀部。

稍微将腹部向内向上拉

8.侧角拉伸

在战士 2 式中，将躯干向右弯曲

将右手放在右脚外侧，左上臂靠近耳朵。

保持身体呈直线20-30秒

切换到另一侧

9.三角伸展

山式，双脚分开

右脚向外转 90 度，左脚稍微向内弯曲

右脚跟和左脚足弓在一条直线上

吸气，伸展脊柱，将双手抬向一侧

呼气，身体向右弯曲

保持整个身体在一个平面上

保持20至30秒，然后换另一侧。

10.椅子姿势

山式，双脚并拢，吸气，伸展脊柱

把手举过头顶

呼气，弯曲臀部和膝盖，感觉就像坐在椅子上

伸展脊柱，放下肩膀，稍微收紧核心

保持20-30秒

11. 坐姿脊柱扭转

坐直双腿

将左脚放在右大腿外侧

弯曲右膝，吸气，伸展脊柱

双手向侧面抬起，呼气，身体向左扭转

将左手放在身体后面。

右肘抵住左大腿外侧

保持20至30秒，然后换另一侧。

12. 光束角度姿势

坐下，双腿伸直，膝盖弯曲

双脚并拢，吸气，伸展脊柱

呼气，身体前倾，双手握住脚前侧

保持20-30秒

13.桥式

仰卧，膝盖弯曲，靠近臀部

双脚分开与臀部同宽，膝盖和脚趾指向同一方向

吸气，伸展脊柱，呼气，向上抬起臀部

保持20-30秒

14. 仰卧，双膝抱紧

仰卧，左膝弯曲，靠近腹部

伸直右腿，双手握住左大腿前侧

保持20至30秒，然后换另一侧。

15.快乐宝宝式

仰卧，膝盖弯曲，靠近腹部

双腿分开略宽于臀部

用手握住脚内侧，将腿向地面放低。

保持20-30秒

16. 流程

从下犬式开始，吸气，伸展脊柱

呼气，收紧核心，并将身体向前移动。

弯曲肘部，保持身体成一条直线

进入四脉轮姿势，再次吸气，伸展脊柱

呼气并将身体向前移动进入上犬式。

保持8至10秒，将臀部向后向上推。

再次进入下犬式，重复2-3组

床上基本瑜伽动作

1.桥式

平躺在床上，双腿与肩同宽，然后弯曲膝盖，双脚并拢。最后，将臀部抬离床面，双手在臀部下方扣紧，挺起胸部，轻轻将下巴抬向天空。

2. 扭曲

坐在床上，背部挺直，双腿伸直。然后弯曲左腿，将左脚放在右腿右侧。用左手支撑身体，用右手抓住左脚踝，将身体向左和向后扭转。

3. 猫式变体

跪在床上，双手扶住床架，然后身体前倾，臀部抬离双腿，向上抬起。不要让胸部接触地面，形成猫式动作以拉伸肌肉。然后慢慢将胸部向地面打开，并打开和闭合肩膀，以帮助脊柱血液循环。最后放松，让腰部和肩膀下垂。

4. 仰卧并伸展双腿

仰卧，双腿并拢，然后抬起并伸直一条腿，双手抓住脚踝拉向胸前，慢慢呼气、吸气，保持自然呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，做3组。

5.伸展骨盆

仍然平躺在床上，伸直双腿并拢，将一条腿与另一条腿交叉，用双手握住脚踝，将其拉向胸部。最后，用双腿交替重复练习。这项运动可以帮助你增强骨盆肌肉，减少大腿内侧的脂肪。

6. 坐姿侧伸展

坐在床上，右腿伸直，左腿弯曲，抵住臀部。然后用右手抓住右脚趾，左手向上举起，上身向右倾斜，抬头看。

7.舞蹈

一只手扶住床架，另一只手抓住同侧脚踝，将同侧腿抬起。身体略微前倾，将腿尽量抬起。

8. 挤压臀部和腿部的俯卧撑

跪在床上，双臂张开与肩同宽，双手放在床架上，手腕与肩膀成一条直线。小腿交叉，身体重心放在骨盆上。呼气，弯曲肘部，胸部向床架方向移动。呼气，恢复原位，伸直肘部。重复15-20次，每组做3次。

9.抬腿仰卧起坐

平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲成直角。双手握拳，放在下巴和锁骨之间。这是锻炼腹部力量。吸气时抬起上身，呼气时慢慢放下上身。

10. 上下抬起双腿

面朝下躺在床上，骨盆贴着床，双腿在外。双腿打开与臀部同宽，脚尖伸直。利用腰部、臀部和腿部的力量抬起双腿，自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。慢慢放下双腿，不要一下子就放到地上。在空中抬起三次后再慢慢放下。如果觉得困难，可以先抬起一条腿。

11.俯卧侧抬腿

俯卧在床上，手肘弯曲，手掌向下，用前臂和脚趾支撑身体，保持腹部向内。头部和脊柱必须在一条直线上。保持动作，自然呼吸20秒。重复此动作3次。然后将一条腿抬向一侧，保持动作，自然呼吸20秒。重复此动作3次。左右腿交替重复。

减肥的基本瑜伽动作

1. 单莲

莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，可以边看电视边做这个动作，有助于调动人体各韧带，保持经络通畅。

具体步骤：

1、保持正常坐姿，双腿自然伸直。弯曲左腿，将左脚脚背放在右大腿腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻轻地上下移动左膝盖数次，直至最后接触地面。

2.将左腿慢慢放回原位后，用双手按摩膝盖和脚踝。

3.换右腿，按照左腿的动作轻轻按压右腿。

4.重复上述动作三至五次；每次注意不要将腿伸展得太用力。

2. 棍棒式动作

此姿势能快速唤醒沉睡的身体，让全身充满充足、新鲜的氧气，长期坚持，能使腹部保持平坦。

具体步骤：

1.双臂放置于头部两侧，手指交叉，手掌朝内。

2、深吸一口气，将身体向两个方向尽量伸展，绷紧所有肌肉，保持一至两秒钟。

3. 呼气，放松身体。重复两到三次。

3.椅子猫伸展

它可以增加脊柱的弹性，滋养神经系统，改善血液循环，增强消化功能并有助于消除腹部多余的脂肪。

具体步骤：

1.双手握住椅背，双腿并拢、伸直。

2. 吸气，抬起头，收缩背部肌肉，背部尽量塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

3. 呼气，低下头，背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

4.重复五六次。

4.背部运动

有时长期伏案工作，会逐渐让我们的脊椎失去弹性，形成驼背，所以，伏案工作一个小时后，我们可以用高背椅来放松一下，可以增加脊椎的弹性，让身体更加灵活，是锻炼脊椎最好的方法。

具体行动：

1、椅背上放一个小垫子，背部面向椅子，胸椎置于垫子上，双腿伸直，双臂伸直置于脑后，自然呼吸。

2. 回到原位后，收胸、拱背，放松片刻。

5.蜥蜴式

这个姿势可以唤醒脊椎，促进脊椎和神经的血液循环，快速激活身体的每一部分。做完棍式后，俯卧。

具体步骤：

1.用手臂支撑床垫，臀部向上抬起，小腿保持约90度。

2. 胸部和下巴触地，双臂向前伸展。自然呼吸几次。

3.然后将臀部放低至脚跟处并休息一会儿，以半犁式靠在墙上。

6.“犁”动作

瑜伽中的“犁式”堪称永葆青春的姿势，我们可以利用家里的墙壁、衣柜，每天适当倒立一些身体部位，让双腿更加修长。

扩张：

初学者学习瑜伽应该注意什么

1. 找到适合你的瑜伽类型

瑜伽的种类很多，并不是每一种都适合你。每个瑜伽馆都会提供一定数量的免费试听课程。你可以先试听一下，然后再做决定。

2. 不要害羞于展示自己的身体

广告称练习瑜伽的人很苗条，但瑜伽对任何人来说都是成功的，无论腰围大小。事实上，研究表明瑜伽可以帮助人们减肥和防止体重增加。

3. 态度最重要

比起一套瑜伽服、一张专业的瑜伽垫，最重要的是拥有一颗豁达平和的心，练习的时候心无旁骛。

4. 无需追求完美

你可能见过瑜伽师像扭面条一样扭动身体，但这只是练习的最佳状态。即使你天生身体僵硬，也可以通过练习变得灵活。另外，你应该知道瑜伽不只是摆几个姿势，还包括调整呼吸、放松心灵。

5. 不要被误导

为了防止潜在的身体伤害和避免被误导，选择具有专业资格和经验丰富的老师非常重要。

瑜伽的好处

1.促进血液循环

瑜伽练习可以加快心跳和富氧血液的循环，从而增强我们的血液循环。

几乎所有的瑜伽课程都能让人流汗，练习深呼吸并加快心率（促进血液循环），并且通过扭动和弯曲的姿势可以按摩和刺激排泄器官。定期练习瑜伽有非常好的排毒效果。

2.提高体力和灵活性

瑜伽姿势是经过数千年实践经验提炼的身体动作，可以加强和伸展四肢的结缔组织。无论你的身体是柔软还是僵硬，虚弱还是强壮，瑜伽都能在改善身体健康的同时，改善你的身心。

3.释放压力

经常练习瑜伽能舒缓身心、促进免疫系统功能、排除体内因压力而产生的毒素，许多学员认为瑜伽是一天辛苦工作后最完美的疗愈方式。

4.增强自信心

瑜伽使我们感觉健康、强壮、灵活，增强了我们内在和外在的自信。

5.加强呼吸系统管理

呼吸的好坏往往直接影响我们的身心。当我们学会控制和舒缓呼吸时，我们会发现我们可以更有效地控制我们的身心。瑜伽可以帮助我们学会控制我们的精神状态，消除日常生活中面临的压力。

6.减肥

经常练习瑜伽后，你不会特别饿，你的食物选择也会更健康。就整体健康生活而言，瑜伽可以帮助你的新陈代谢，减少吃大餐的冲动。

7. 塑形

瑜伽可以保持姿势平衡，瑜伽修行者认为人体的很多疾病，如颈椎病、腰椎病等，都是因为姿势不正确、不平衡所致，通过练习，每一个小关节、脊椎、肌肉、韧带、血管都能处于良好的状态。

8. 美容

年轻的外表和感觉：瑜伽可以减少面部皱纹，产生自然的“面部提升”。这主要是由于倒立。我们正常的直立姿势会导致重力将肌肉拉下。随着时间的推移，面部肌肉开始萎缩。通过每天倒立几分钟，我们可以逆转重力的影响，并将其作为我们的恢复活力的辅助手段，这样面部肌肉就不会放松，皱纹就会减少，皮肤也会自然变平。瑜伽倒立通常可以使白发恢复到原来的颜色，并延缓头发变白。这是因为倒立会增加流向头皮毛囊的血液量。这种姿势可以增加头皮的弹性，消除头皮血管和神经的压力，让更多的血液流向头皮肌肉。这意味着毛囊得到了更多的滋养，从而产生更丰富、更健康的头发。

9.增强抗病能力

瑜伽可以强身健体，增强免疫力，可以抵抗从感冒到癌症等严重疾病的各种疾病。

10.改善视力和听力

正常的视力和听觉主要依赖于眼睛和耳朵良好的血液循环和神经传导。供给眼睛和耳朵的神经和血管必须经过颈部。随着年龄的增长，颈部和脊柱的其他部分一样失去弹性，神经和血管在经过颈部时可能会遇到停滞。这阻碍了眼睛和耳朵的神经和血液供应，从而影响其功能。瑜伽姿势和瑜伽颈部练习可以改善颈部状况，从而增强视力和听觉。

什么时候做瑜伽最好？

1、其实瑜伽是可以在任何时间练习的，并没有特定的时间要求，只要有时间，任何时候都可以练习。不过练习瑜伽要注意保持腹部空着，所以练习瑜伽的最佳时间是饭后三到四个小时左右，练习瑜伽的时间最好是在清晨或者晚上睡觉前。

2、早晨空气比较清新。刚起床时，身体还没有完全清醒，早晨练习瑜伽可以帮助身体苏醒，并在过程中提供充足的氧气，让身体保持精力充沛，更好地工作和生活。早晨练习瑜伽的人，一般都比较容易坚持。

3、一些工作学习繁忙的人，可以在午休时间练习瑜伽，经过半天的学习工作，身体疲惫不堪，瑜伽有非常好的伸展作用，练习瑜伽时身体会被拉伸，所以中午练习瑜伽，可以舒展一下僵硬的身体，缓解身体压力和紧张情绪，以最佳的心态迎接下午的工作学习。

正确认识瑜伽的三大误区

瑜伽不只属于健身房：瑜伽充满哲理，是身心修炼。很多瑜伽爱好者以为练好瑜伽姿势、做好动作就够了。其实瑜伽尤其需要人们把它从健身房带出来，融入到人们的日常生活中。瑜伽的终极追求是心灵修炼，让人拥有正确的心态，尊崇健康的生活方式，自然而然地摆脱吸烟、喝酒等不良习惯，从而不断超越自我，树立自信。

所以，瑜伽并不只存在于健身房里练习，作为一种生活方式，瑜伽在生活中无处不在。“当你举起筷子吃饭的时候，就是瑜伽，甚至你正常的呼吸，也是瑜伽。”一位瑜伽老师说。

瑜伽动作并非越难越好：很多学员在练习瑜伽时喜欢追求动作难度，认为动作难度越大“效果”越强。另外，有些学员把高难度动作当成是可以向别人炫耀的技能。其实，在专业瑜伽老师眼中，这些态度都是不可取的。

动作越简单，越精确，动作越精确，越容易做，对人体的训练效果就越好。但是很多人忽视了瑜伽练习的专业性和准确性，忽视了循序渐进的规律，在没有基础训练的情况下，就想达到高难度。这样会对身体造成伤害，引发一些“瑜伽病”。

其实，如果简单的动作做得很好，很多困难的动作就会自然而然地完成，学生不需要强求进步。

瑜伽冥想不容忽视：瑜伽练习的目的是从身、心、灵三个方面进行综合练习，过程需要姿势、呼吸、冥想、放松等多种技巧的配合，其目的是彻底的健康和修身养性，瑜伽冥想的目的是获得内心的平和与宁静，真正的瑜伽冥想的姿势都是坐禅，通过冥想，身体也能受益，强化臀部、膝盖和脚踝，滋养和强化神经系统，减少和消除风湿病和关节炎。

练习瑜伽前应该注意的事项。

不建议饭前或饭后1小时内练习瑜伽

饱腹时不要穿紧身或复杂的衣服。为了保持身心放松，穿着简单的T恤即可完成瑜伽。饭后1-2小时进行练习。

最好在家里或者更放松的地方做这件事。

为了防止手部受伤，在地上铺一张瑜伽垫。如果没有瑜伽垫，可以把两条大浴巾折叠起来放在地上。尽量移开附近的物体，不要在狭小空间或拥挤的环境中做。

瑜伽必须在热身运动后进行。

呼吸姿势或简单的热身运动会使瑜伽动作更有效。头部扭转、肩部旋转、手脚扭转、弯曲运动和伸展运动都是很好的热身运动，可以让血液循环到全身，放松身体。

情绪波动的人不宜练习瑜伽

瑜伽是一项需要身心灵协调的运动。如果你心情愤怒、焦虑或紧张，肌肉群就会紧张，最好不要练习瑜伽，以免受伤。只有肌肉柔软了，才能更健康、更安全地练习瑜伽。

眼压高、近视严重者不宜练习瑜伽

不建议做头朝下脚朝上的倒立，前弯或者倒立都会使眼压升高，所以眼压高、近视严重的人不建议练习瑜伽。

孕妇练习瑜伽应小心

孕妇练习瑜伽需谨慎，虽然有所谓的孕妇产前瑜伽，但那只适合练习瑜伽时间较长的孕妇，如果之前没有练习过瑜伽，建议在怀孕12周后，经医生评估怀孕状况良好后再练习。

如果您的身体状况不佳或者曾经生过病，则不建议练习瑜伽。

身体状况不佳、大病初愈、骨折初期等情况不宜练习瑜伽。因为瑜伽需要良好的身体状态才能达到锻炼身体机能和肌肉群的效果。如果身体状态不好，肌肉、关节、韧带就无法发挥力量，练习瑜伽很容易受伤。

练习瑜伽的禁忌

1.暴力拉扯：

瑜伽中有很多伸展动作，应避免剧烈伸展，应循序渐进，否则容易造成肌肉、韧带等软组织损伤，从而诱发疼痛，甚至出现运动功能障碍等症状。

2、空腹或者饭后练习瑜伽：

瑜伽练习会消耗身体热量，如果空腹的话，容易诱发低血糖，练习瑜伽前要适当进食，补充能量。另外，不建议饭后做瑜伽练习，因为胃里的食物需要消化，防止影响胃的消化功能。如果吃得太饱，过早练习容易引起胃下垂。建议饭后1小时左右做瑜伽练习。

3.某些疾病：

如果锻炼者患有严重心脏病、严重骨质疏松、癫痫或其他疾病，则不建议进行瑜伽练习，以防止增加心脏负担，增加骨折的危险，以及诱发癫痫发作，从而加重病情。

如果锻炼者在练习瑜伽的过程中出现肌肉疼痛等症状，需要适当休息，不建议继续进行局部肌肉的拉伸练习，否则疼痛症状容易加剧。

哪些人不适合练习瑜伽？

1. 大病初愈者

瑜伽比较适合身体状况较好的人练习，如果身体状况较差，或者大病刚愈，最好不要练习瑜伽，因为拉伸动作可能会让身体较弱的人造成意外伤害。

2.骨质疏松症患者

骨质疏松的人不适合练习瑜伽，因为有些高难度的动作在练习时需要用肘部支撑，这样容易导致骨折。

3. 患有凝血疾病的人

定位、肢体伸展是瑜伽练习中常见的动作，如果患有凝血性疾病，最好不要练习这些动作，因为这些动作可能会增加血液凝固，增加心血管疾病的风险。

4. 脊椎滑脱患者

患有脊椎滑脱的人不适合练习拜日式，因为练习时需要将腰部向下弯曲，如果脊椎滑脱，会非常危险。所以，为了避免不必要的伤害，最好不要练习瑜伽。

5. 情绪波动的人

瑜伽是一项需要身心灵协调的运动。如果你心情愤怒、焦虑或紧张，肌肉群就会紧张，最好不要练习瑜伽，以免受伤。只有肌肉柔软了，才能更健康、更安全地练习瑜伽。

6. 癫痫患者

很多瑜伽动作都涉及颈部拉伸。如果你患有癫痫或大脑皮层受损，前后弯曲按摩颈部可能会诱发癫痫发作。

7.运动后关节疼痛的人

有些人天生身体柔韧性较差，而瑜伽是训练身体柔韧性、延伸肌肉力量的一种方式。如果你每次练完瑜伽后都出现关节疼痛或者肌腱发炎的情况，那可能是你的身体不够柔韧，不适合做瑜伽动作。

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