体验瑜伽乐趣？即学4个适合初学者的瑜伽动作！

体验瑜伽乐趣？即学4个适合初学者的瑜伽动作！

发布日期：2021 年 6 月 20 日

阅读时间：11分钟

为什么要练习瑜伽？4 个适合初学者的瑜伽姿势

练习瑜伽前，最好先做些轻柔的伸展运动，热身颈部、手腕、臀部、脚踝等关节，防止劳损。如果条件允许，尽量使用瑜伽垫，它具有防滑、柔软的缓冲作用，可以防止练习时滑倒或受伤，也能帮助你更轻松地保持姿势。

下犬式

下犬式是最著名的瑜伽姿势之一。它常见于流瑜伽和阿斯汤加瑜伽。它是一个全身伸展姿势，也可用作姿势之间的过渡或休息姿势。

下犬式瑜伽姿势的好处：

锻炼步骤：

双手双膝着地，手腕与肩膀成直角，膝盖与臀部成一线以提供支撑。当你将手掌压在地面上时，伸展手指，将体重均匀地分布在手掌和指关节上。脚趾放在垫子上，抬起膝盖，慢慢伸直双腿。将骨盆抬向天花板，保持双腿伸直，用手将身体向后推。整个身体侧向呈倒 V 形，同时将手掌和脚跟向下压。对齐耳朵和手臂，放松并伸展脖子，确保它不会下垂。将胸部压向大腿，将脊柱压向天花板。同时，慢慢将脚跟放低至地面。第一次练习时，尝试保持这个姿势约 2 到 3 次呼吸，随着练习的增多，你可以增加保持这个姿势的时间。为了放松，轻轻弯曲膝盖并将其放在垫子上，回到起始位置。

初学者提示：

下犬式看似简单，但许多初学者由于受伤或缺乏灵活性而无法正确完成。如果你的脚后跟离地、背部无法伸直，或者你的身体呈向内的“U”形而不是向内的“V”形，则很可能与髋屈肌、腿筋或小腿紧张有关。如果你遇到这些问题，请尝试调整姿势，在练习时稍微弯曲膝盖，保持脊柱挺直，避免将所有重量放在手臂和手上。

眼镜蛇

眼镜蛇式是一种后弯姿势，也是一种常见的拜日式姿势。眼镜蛇式有助于增强背部力量，让您为更强劲的后弯做好准备。

眼镜蛇瑜伽姿势的好处：

锻炼步骤：

首先，俯卧，伸直双腿和脚尖。脚背放在瑜伽垫上，与骨盆同宽，保持平衡。手掌放在肩膀下方，压在瑜伽垫上，肩膀向内，手肘向后。脸朝下，保持颈部中立。用手掌、骨盆、大腿前部和脚背均匀支撑身体。吸气，挺胸，伸展颈后部，肩膀向后转动。根据身体的柔韧性，可以选择手臂伸直或弯曲，确保骨盆紧贴瑜伽垫。保持姿势15至30秒，保持呼吸平稳放松。呼气时，慢慢将上身放回地面。

初学者提示：

切记后弯动作不要过度，避免背部受压过度而导致腰痛。每个人的身体状况都不一样。为避免拉伤背部肌肉，练习时应收紧腹肌，用腹肌保护背部，上半身应多张开。

上犬式

上犬式是另一种后弯瑜伽姿势。虽然它需要的力量比眼镜蛇式大，但它也是初学者的良好入门姿势。这个姿势有助于打开胸部和肩膀并增强手臂力量。

上犬式瑜伽姿势的好处：

锻炼步骤：

俯卧，额头和脚背接触瑜伽垫。双腿并拢，与臀部同宽。将双手放在下肋骨旁边，将肘部向内拉，将肩膀抬离地面。伸展双臂，将胸部朝天花板打开。将脚趾压在地面上，抬起大腿。伸展双腿，使只有手掌和脚背接触地面。保持肩膀与手腕成一线。将肩胛骨向下拉，拉长脖子，将肩膀拉离耳朵。保持 6 到 10 次呼吸，然后放松并将身体放回地面。

初学者提示：

很多人把上犬式和眼镜蛇式搞混了，其实两者最大的区别在于上犬式要求手臂保持伸直，骨盆离开地面。练习上犬式时，必须用肩膀、背部和大腿来对齐身体两侧，防止拉伤，有效拉伸全身。

快乐宝贝

快乐宝贝式对于初学者来说是一个相对简单的放松姿势，通常在瑜伽或普蒂拉练习结束时进行。

快乐婴儿瑜伽的好处：

锻炼步骤：

平躺，头和背靠在瑜伽垫上。弯曲膝盖至 90 度，靠近胸部。弯曲肘部，让脚底朝向天花板。用手抓住脚的外侧或内侧，将膝盖拉向身体两侧，然后将膝盖拉近腋窝。保持膝盖弯曲，脚跟应指向天花板。放松髋关节，将膝盖靠近胸部。缓慢深呼吸并保持姿势。您可以轻轻地左右摇摆。

初学者提示：

如果你无法在不抬起肩膀、下巴或弓起背部的情况下抓住双脚，那么你可能不够灵活。要完成这个姿势，你可以尝试抓住脚踝或小腿，或者在足弓中间缠上瑜伽带，练习时拉动它。

练习瑜伽时要听从身体的声音，每个人的身体都略有不同，所以练习的进度也不同。如果练习过程中感到疼痛，请立即停止，并寻求专业瑜伽教练的建议，了解适合自己的瑜伽姿势。

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