每天只练10分钟休息术，你的身体会发生什么变化？

每天只练10分钟休息术，你的身体会发生什么变化？

瑜伽休息术（Yoga Nidra）这个术语源于两个梵语单词，yoga，意为结合或意识状态，nidra，意为意识的放松，也就是睡眠。

合辑丨每日瑜伽ID丨

完整的瑜伽课包括开场咏唱、体式和放松技巧，并贯穿整个过程的呼吸。

念诵是为了让我们从内心产生一种神圣感，从一开始就感受到自我的臣服；

体位练习是为了打通身体内的能量通道，给四肢带来稳定、健康和轻盈；

呼吸是把身体的能量输送到身体的各个部位；

最后的静功法，是为了增加人体的气血能量。

静功的时候，我们的心是最静的，身体是最通畅的，这正是宇宙能量不断输入人体的感觉，所以静功之后，人的气血能量就会得到很好的补充。

今天我就给大家介绍12种瑜伽放松技巧。

*摄影：张梅女士

01动物放松技术

双腿并拢，跪下，右脚抵住左大腿内侧，左腿向后伸直。吸气，双手慢慢举过头顶。呼气，上身向下弯曲至右膝以上。

将头放在地上，保持这个姿势 1-2 分钟，同时缓慢平稳地呼吸。放松，吸气，慢慢将上身抬起，回到双臂举过头顶的位置。交换双腿的位置，重复此练习。

功效：滋养脊椎神经系统，放松腹背肌肉、肩部、臀部等，帮助血液回流脑部，缓解脑部疲劳。

2.月亮式

跪下，双手放在膝盖上，脚趾并拢。双膝分开，比肩宽，呼气，上身从腰部向前弯曲，双臂伸直，躺在地上，额头或下巴触地。放松，吸气站起，双臂向上举；呼气，放下双臂，重复5-10次。

功效：放松、滋养、强化神经系统，放松和伸展腰背部肌肉、肩部、臀部、膝盖等关节。

3. 儿童式

阿多穆卡

跪下，臀部放在脚后跟上，双脚并拢，脚底朝天，头、颈、身体成一条直线。放松臀部，调节呼吸。呼气，收缩腹部，上身慢慢向前弯曲，用腹部靠近大腿，再用胸部靠近大腿，最后慢慢低头，头向左或向右，双臂放在身体两侧，手心向上，手指向后，手肘和手背平放在地面上。闭上眼睛，完全放松脊柱。保持这个姿势约15秒至2分钟。

功效：缓解精神紧张，消除疲劳；放松背部及消除脊椎压力，缓解下背部的紧张与不适，使其轻柔自然地收缩；按摩臀部、大腿、脚踝及脚后跟、腹部内脏；此姿势适合在后弯姿势之后练习，也可作为姿势间的休息姿势。

4.鳄鱼式

俯卧，抬起肩膀和头部，用手掌支撑头部，将肘部放在地上。放松全身，闭上眼睛或直视前方。

益处：这是一个非常简单的姿势，但益处很大。它有助于消除疲劳，对哮喘等肺部疾病患者有益；对治疗椎间盘突出或其他脊椎疾病有显著效果。

5. 俯卧

俯卧，双臂伸直于头前，额头触地；双腿并拢，脚背着地，脚跟分开；背部、肩部、手臂略微伸展。闭上眼睛，全身放松。

功效：有助于消除僵硬或落枕，改善椎间盘突出、佝偻病、驼背、圆肩，对脊椎疾病很有益处。

6 鱼式

侧卧，双手自然重叠。左腿侧弯（大腿弯曲，小腿伸直），左膝尽量靠近胸部。头转向右侧，十指交叉，放在头下。左臂弯曲，左肘靠近左膝。头部右侧靠在右臂弯曲处。闭上眼睛，全身放松。可以换个姿势。正常呼吸。

功效：此姿势犹如鱼儿扑腾，是一种非常好的放松姿势。它有助于重新分配腰部脂肪沉积，拉伸肠道，刺激消化道蠕动。有助于消除便秘。它能放松腿部神经，缓解坐骨神经痛。它有助于血液回流心脏，疲劳很快得到缓解。它是人们乐于采用的睡姿之一。

7 尸体姿势

轻轻平躺在地上，双脚与肩同宽，脚尖朝外。双肩距离身体 20 厘米，与身体呈 45° 角，手掌朝上，放松。均匀放松身体两侧，伸展颈部，下巴微微向胸部收。双肩向外伸展，远离耳朵，抬起尾骨，腰部贴近地板，臀部远离脊椎，手掌朝上。

闭上双眼，放松手臂、手、肩膀、颈部肌肉、大腿、小腿、臀部、背部、腹部、头部；放松所有面部肌肉、上下颌；放松牙齿和眼睑。重复自然、平稳、轻柔的呼吸，尽量保持静止，你会感到全身放松。保持这个姿势5-10分钟。

做完之后，深吸一口气，慢慢睁开双眼。弯曲膝盖，将身体转向一侧，停留片刻，然后慢慢站起，双手撑在地面上。

益处：经典的放松姿势，正如其名称所由来，是完全静止的。它为整个身心系统提供放松，呼吸变得更深，心率减慢，输送到身体各个部位的氧气增加，关节和肌肉中积累的紧张感得到释放，所有因精神紧张引起的头痛症状都得到缓解；它对治疗因精神过度紧张引起的消化不良有效；它调节高血压；它改善呼吸系统问题，使呼吸更顺畅；它改善睡眠质量和睡眠问题；它使人感到神清气爽、乐观向上。

8 位置卷曲放松

副标题副标题

坐直，弯曲膝盖，手腕交叉放在膝盖前，放在脚踝上。将头放在膝盖上。

9. 长坐放松

双腿并拢、双手放在身后、闭上眼睛，静坐很长时间。

10 站立放松

瑜伽休息术

站立，双脚略微向外，相距几英寸。半闭双眼，双臂自然垂在身后，左手握住右手腕。

放松全身：放松颈部；放松肩膀；放松肩膀及肩胛骨；放松小腿肌肉；放松手指。

11.站立放松

瑜伽休息术

双脚分开与肩同宽站立，放下双臂，用手做出瑜伽手印，闭上眼睛，放松。

12 跪姿放松法

瑜伽休息术

双膝盘坐，双手放在膝盖上，闭上眼睛，调节呼吸，放松全身。

瑜伽课跟其他运动最大的不同之一，就是课后的休息技巧，这也是瑜伽最大的魅力所在，下次上瑜伽课的时候，千万不要错过哦！

~

#今日推荐阅读#

怀孕7个月还坚持练瑜伽！当她撩起衣服露出肚子时，我惊呆了！

10组开臀瑜伽姿势（收藏级），总有一套适合你！

卵巢老一岁，女人就老十岁？一套动作就能保养卵巢，永葆女人味！