猫伸展式 瑜伽体式.docx

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猫伸展瑜伽姿势 猫伸展是瑜伽练习中常见的姿势，通过呼吸结合腰背部练习来完成。猫伸展能充分锻炼脊椎，增加脊椎的柔韧性，伸展背部，舒展背部和肩部，同时按摩腹部，增强消化功能，改善便秘。这个姿势很温和安全，可以经常练习，特别是睡前，可以提高睡眠质量。 方法/步骤 1 跪在瑜伽垫上，四肢着地，双脚分开与肩同宽即可，大腿垂直于地面，双臂与肩同宽垂直于地面，脚背伸直贴地，手指张开支撑在地面上，中指向前，背部与地面保持平直，上臂向外旋转打开肩膀，手肘要适当灵活。吸气，随着吸气，背部慢慢向下移动，臀部自然上倾，胸部向上抬起，头部随着脊柱的弧度慢慢抬起，颈部伸展，不要耸肩，眼睛斜向上看，随着吸气，向下弯成弧线，手臂和大腿依然垂直于地面，动作和吸气一样大。呼气，随着呼气，先慢慢将背部收回，然后继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下移动，眼睛看向大腿，大腿和手臂依然垂直于地面，随着呼气，背部拱起到最高点。重复以上两组动作，呼吸要顺畅自然，不要憋气，重复呼吸几组，做完猫伸展运动后，可以趴着休息，或者用婴儿式放松。注意：猫伸展动作要尽量慢，跟着呼吸的节奏做，不要太快，也不要用力过猛。呼气向上拱起时，臀部要向内收，吸气下沉时，臀部要向上翘起。动作1、四肢着地跪下，双臂伸直，双手下压。脚背着地，脚尖自然向后。2、热身：轻轻放低脊椎，略微抬起臀部。向前看或略微向上看，然后拱起脊椎，轻轻收下巴和臀部。伸展的幅度不需要太大，也不需要保持姿势。正常呼吸。重复5到10次。 3. 慢慢吸气，脊柱进一步下凹。挺胸抬臀，双手下压，手肘伸直。目视前方或略微向上。4. 慢慢呼气，整个背部拱起，低头，臀部收紧。交替进行背部的凹陷和拱起动作，呼吸平稳流畅。重复 5 至 12 次。5. 逐渐收回双手，坐在脚跟上，放松。