瑜伽体式-后仰支架式图文精解

瑜伽体式-后仰支架式图文精解

背部支撑

不适宜人群：膝盖有伤、高血压、眩晕症患者。

生理效果：消除疲劳，扩大胸腔，增加肺活量，伸展腿部，腹部，咽喉，锻炼手腕和脚踝，增强手臂力量，改善臀部线条；缓解经期不适。

实践：

1. 准备呈直角坐姿；

2、将手掌放在臀部后面，距离臀部约一掌的距离，手指朝前；

3、呼气，弯曲膝盖，将双脚置于臀部前方，双脚保持平行并与臀部同宽；

4、吸气，双手推地面，打开肩膀，向上抬起臀部，直到身体大致与地面平行（初学者即可做此阶段）；

5、呼气，伸直双腿，脚趾自然着地，双腿向内收，面部朝上，保持自然呼吸。

6、呼气，臀部贴地，弯曲膝盖，双手抱住小腿，坐在地上休息。

背部支撑肌肉力量图

注意：收紧腹部和大腿内侧，避免双腿外旋；打开胸部和肩膀，不要让头部向后倒，保持脊柱挺直。双臂垂直于地面，手腕在肩膀正下方，尽量内旋双臂。收紧肩胛骨，向上打开胸部，将肩膀向地面伸展。

动态练习：对于无法长时间维持姿势的人，动态练习可以加强核心和手臂的力量。吸气时抬起臀部，呼气时将臀部放低至地面。重复多组练习。如果无法控制双腿分开，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖，以增加大腿内收的意识。

瑜伽格言：一百个人练习瑜伽，就有一百种瑜伽。用自己的方式灵活自由地练习，享受瑜伽带给你的美好。

如果描述有差异或者错误，欢迎瑜伽爱好者指出。