瑜伽教学法 | ＜排课原理+排课思路＞让你懂得排课的艺术！

瑜伽教学法 | ＜排课原理+排课思路＞让你懂得排课的艺术！

今天我将分享两位老师关于“肩背主题”的课程安排，帮助引发大家对课程安排逻辑的思考。

接下来小何就和大家一起梳理一下这两位老师的排课思路、优缺点，希望能为大家的排课提供一些启发。

第一位老师

坐禅

简单坐姿，智慧手印

热身

1. 传统拜日式 1 次，2. 拜日式 A 1 次，3. 拜日式 B 1 次

常设

1. 站姿扭转 2. 祈祷椅式 3. 摩天大楼式 4. 双角度扭转 5. 侧角伸展 6. 三角扭转

半高

1. 猫式，双臂平衡 2. 下犬式扭转 3. 简单野性式 4. 斜板式 5. 动态下犬式，手肘弯曲

坐

1. 双腿背部伸展 2. 坐角侧伸展

仰卧放松

1. 快乐宝宝式 2. 仰卧扭转式 3. 仰卧翻滚式

休息

尸体姿势

你对上述课程安排有何看法？

我们来看看这里的老师有什么建议。

总体来说，这位老师在组织中级肩扛课程方面做得非常出色，但也存在一些不足之处可以改进：

坐立部分可以加入牛面式，整体来说前面的力度已经够了，主要还是拉伸，如果能加入牛面式拉伸手臂、肩膀、背部就更好了。

课程安排思路清晰，看以下详情：

第一部分：坐禅

编排原因：调节脑部神经，让压力下的大脑得到彻底的放松，通过入静的状态，提升自我认知和调整良好的状态，专注于呼吸并调节呼吸，让身体和意识都得到彻底的放松。

*安排的姿势：坐姿放松练习：轻松坐姿、智慧手​​印 (Jnana Mudra)。

第 2 部分：热身

安排原因：热身部分需要激活肩部、背部、手臂、整个脊柱、下肢的肌肉和能量，为后面的体式练习打下基础。

*安排的姿势类型：太阳敬礼需要传统的太阳敬礼、太阳敬礼A和太阳敬礼B；1个传统的太阳敬礼、1个太阳敬礼A和1个太阳敬礼B。

第三部分：站立

编排原因：站姿可以很好的建立基础的稳定性和髋部、腿部的力量，这些力量可以帮助脊柱建立内部空间，在此基础上，肩部和背部的力量可以得到很好的激活。

*安排的姿势：在站立的基础上，可以做一些可以弯曲肩膀和背部的姿势：1.站立扭转2.祈祷椅姿势3.摩天大楼姿势4.双角扭转5.侧角伸展6.三角扭转。

第 4 部分：半高

编排原因：能很好地建立手部基础的稳定性，并在此基础上强化核心、手臂及背部的力量，以维持脊椎的内部稳定空间。

*安排的姿势：加强肩膀和背部的练习：1.双臂平衡的猫式2.下犬式扭转3.简单的野性姿势4.斜板姿势5.弯曲肘部的动态下犬式。

第五部分：坐下和站立

安排原因：在拉伸背部的同时，让肩部得到灵活的锻炼，让脊柱得到很好的平衡。

*姿势安排：主要针对灵活肩膀的姿势：1.双腿背部伸展 2.坐角侧伸展。

第六部分：仰卧放松

安排原因：可以给脊椎很好的按摩，放松脊椎，让所有的能量回归身体。

*安排的姿势：放松脊柱的姿势：1.快乐婴儿式2.仰卧扭转式3.双膝弯曲的仰卧滚动式。

第七部分：休息

*安排原因：为了让全身完全放松，特别是肩膀，背部和脊椎，同时也能很好地平衡和循环能量。

*姿势包括：身体放松、能量恢复尸体姿势和休息姿势。

第二位老师

坐禅

英雄坐姿

热身

1. 进行两次太阳敬礼 A 2. 进行一次太阳敬礼 B

常设

1. 手臂伸展 2. 直角 3. 椅子扭转 4. 战士后弯 5. 强化侧伸展 6. 侧角扭转祈祷式

半高

1. 下犬式 2. 手脚猫式 3. 斜板式 4. 侧板式 5. 反向桌面式 6. 半骆驼式

坐

肩部及背部伸展相关动作1.坐角伸展 2.双腿背部伸展

俯卧力量

这个你们不需要练习，因为前面的练习需要恢复更多的能量。

仰卧放松

1.仰卧抓大脚趾 2.快乐婴儿式 3.仰卧扭鸟王式

休息

尸体姿势

这位老师的安排怎么样？

我们来看看这里的老师有什么建议。

这位老师打坐的时候选的是英雄坐姿，这里不推荐英雄坐姿，因为英雄坐姿对膝盖有要求，而且打坐时间长，对会员来说比较难。这里可以选择简易坐姿或者金刚坐姿，如果是高级学员可以指导英雄坐姿，或者屁股下面垫砖头的英雄坐姿。

但总体来说，这位老师的中级肩背主题课程组织得还不错，课程安排思路还是很清晰的。见以下评论：

第一部分：坐禅

编排原因：调节脑部神经，让压力下的大脑得到彻底的放松，通过入静的状态，提升自我认知和调整良好的状态，专注于呼吸并调节呼吸，让身体和意识得到彻底的放松。

*安排的姿势：简单坐姿和智慧手​​印。

第 2 部分：热身

安排原因：热身部分主要是为了充分激活肩部、背部、手臂、下肢包括整个脊柱的肌肉，为后面的体式练习打下基础。

*安排体式类型：太阳敬礼AB，可直接激活全身肌肉。1.太阳敬礼A两次。2.太阳敬礼B一次。

第三部分：站立

编排原因：站姿可以有效建立下肢基础的稳定性，激活臀部和腿部的力量，充分发展脊柱空间，同时利用一些手臂动作来激活和加强肩部和背部的力量。

*安排的体式：2-3个山式系列，3到4个跨坐式，手臂动作以后弯和扭转为主：1.伸展手臂2.直角式3.魔术椅扭转4.战士1后弯5.加强侧伸展6.侧角扭转祈祷式。

第 4 部分：半高

编排原因：半高体式是中级力量训练的主要场所，在建立手臂基本力量和稳定性的同时，强化肩部和背部的力量，对维持脊椎空间和核心稳定性非常有帮助。

*安排的体式：半高体式，用于加强手臂、肩膀、背部、腹部和核心，以及后弯体式：1.下犬式过渡2.用双手和双脚保持猫式平衡3.斜板支撑4.侧板支撑5.反向桌面式6.半骆驼式。

第五部分：坐下和站立

安排原因：做完核心臂部、肩部、背部力量练习之后，接下来就是做肩部柔韧性和背部伸展练习。

*安排的姿势：肩部和背部伸展的相关动作：1.坐角伸展2.双腿背部伸展。

第 6 部分：俯卧力量

安排原因：由于前面的练习涉及的力量较大，需要恢复体力，因此可以省略卧姿力量部分。

第七部分：仰卧放松

安排原因：帮助能量循环，放松肩部和背部的肌肉。

*安排的姿势：仰卧放松伸展式：1.仰卧抓大脚趾式2.快乐婴儿式3.仰卧扭鸟王式。

第八部分：休息

*安排原因：让全身完全放松，特别是肩膀，背部和脊椎，同时也能达到良好的平衡和能量恢复。

以上是心河对两位老师的课堂内容的分析。

排课是一门艺术，它能让大家少走弯路，授人以鱼不如授人以渔，让瑜伽老师真正进入良性循环。