7个开髋瑜伽体式，帮你唤醒骨盆区域的能量，开髋效果杠杠的

7个开髋瑜伽体式，帮你唤醒骨盆区域的能量，开髋效果杠杠的

在身体活动时，髋关节是人体最重的关节，能将上半身的重量传递至下肢，活动范围大，是人体最强健的关节，起到稳定躯干的作用。但现代人大多缺乏运动，髋关节活动不灵。开髋运动是针对骨盆区的运动，有利于滋养和唤醒骨盆区的能量，非常适合上班族练习。

1.半睡鸽式

1.进入简单坐姿，右腿向后移动，左小腿弯曲，脚跟向臀部方向移动。

2、左小腿尽量与垫子平行，双手支撑在臀部两侧，抬起骨盆使左臀部向外伸展，然后伸直骨盆并放低。

3、用手肘支撑身体，保持骨盆稳定，尾骨向内转动，伸展小腹，伸展颈部，低下头放松。

4. 身体前倾，尽量让头部接触地面或用手支撑身体。保持这个姿势数次呼吸，然后换边。

功效：1、充分打开你的髋关节，促进骨盆区域的血液循环，有助于缓解久坐引起的坐骨神经痛；

2、有利于按摩腹部脏器，促进消化系统的功能，对肾上腺、性腺、前列腺也有好处；

3、强化腰腹肌肉，活跃髋关节，改善腿部循环，让双腿更加优美，同时减少腹部多余脂肪，告别大肚腩；

4.有效打开胸腔，打开僵硬的肩膀，舒展整个脊柱，有效拉伸肩颈背部肌肉群，增强胸部和上脊柱的灵活性

2.蜥蜴式

（1）从下犬式开始，右大腿向前迈一大步，使右小腿与大腿呈90度。双手放在右脚内侧，弯曲肘部，十指交叉。

（2）后侧大腿向内旋转，后侧膝盖可伸直或触地。收紧腹部，放低臀部，脊柱向前伸展。保持此处深呼吸5次，然后后退，回到下犬式。另一侧重复相同动作。

功效：蜥蜴式可以很好的打开臀部，大腿前部，内外侧，改善腰痛，增强臀部灵活性。

3. 敬礼

1）双脚分开与臀部同宽站立，自然下蹲，双膝分开，将肘部抵在膝盖内侧。

2）双手合十，放在胸前，做祈祷姿势

3）吸气，头向后仰，用肘部将膝盖尽量分开：

4）呼气，伸直双臂，用膝盖将上臂向内推，低下头，将下巴靠在胸前

5）吸气，抬起头，松开双手，慢慢站起来：

6）呼气，将双脚放回到山式。

防范措施

（1）练习时可以睁眼也可以闭眼。

（2）尽量伸展膝盖，只要感觉舒服即可。

好处：增强大腿、膝盖、肩部、手臂和颈部的肌肉，提高臀部的灵活性。

4. 缠足

1）以手杖姿势坐在地上，坐骨朝下

2）弯曲膝盖，双脚并拢，脚跟靠近会阴

3） 肘部触地，双手环抱双脚，指尖向前。

4）吸气，伸展脊柱

5）呼气，双手握住双脚，脚跟不动，双膝向外向下打开，直至接触地面。

6）吸气，再次伸展脊柱

7）呼气，弯腰，如果可能的话，把头低到地面

8）吸气，站起，恢复正常

9）呼气，松开双手，伸直膝盖，回到手杖姿势

注意：放低肩膀，伸展脊柱，并将两侧坐骨均匀地压在垫子上。

腰部受伤的人不宜这样做

功效：这个动作可以缓解坐骨神经痛，打开臀部和腹股沟，对生殖器的健康也有一定的作用。可以缓解月经期间的疼痛。

5.快乐宝宝式

1）仰卧，弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，双手抓住脚内侧。

2）呼气，用双手将双腿拉下至极限，保持此姿势3分钟。

3）松开双手，脚底并拢，双手环抱双脚，将双脚拉至身体极限。保持此姿势 3 分钟。如果感觉放松，将双脚拉至头后。保持此姿势 3 分钟。

4）松开双手，呼气，慢慢伸直膝盖，放下腿。

功效：深度开胯，手臂用力时，可强化肱二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧的肝经、脾经、肾经、肺经、膀胱经。对臀部的尾骨、骶骨、腰部有很大的功效。

6.仰卧英雄式

1）双膝并拢跪下，双手放在身体前方，双脚打开，脚背触地，脚趾伸直向后。

2）双手移动小腿，坐回双脚之间，身体慢慢向后倾。

3）将手肘放在垫子上，让身体靠在弯曲的手肘上。然后逐个伸直手肘，将双手放在身体两侧，完全躺在垫子上。

好处：这个姿势可以伸展腹部器官和骨盆区域，有助于缓解痛经症状，伸展腹部、大腿、髋屈肌、膝盖和脚踝，加强足弓，放松疲惫的双腿，改善消化。

7. 仰卧腿绑式

1）仰卧在地上，吸气，弯曲膝盖，将脚跟靠近臀部。

2）双脚并拢，双腿打开，脚底相对，保持片刻并吸气，然后并拢膝盖。

3）呼气，伸直双腿，恢复仰卧姿势。

笔记：

1）如果膝盖离地面太高，感觉不舒服，可以在膝盖下放辅助砖块支撑

2）如果腰推是悬空离地的，也可以在腰背部下面垫一个枕头，必要时还可以在膝盖下面垫辅助砖块。

功效：可使臀部和腹股沟更加灵活，缓解腰痛，改善消化不良和腹胀，促进卵巢部位的血液循环