这样做瑜伽的下犬式，让你手腕、肩膀不疼还拥有翘臀！

这样做瑜伽的下犬式，让你手腕、肩膀不疼还拥有翘臀！

瑜伽是一项历史悠久的运动，起源于古印度。简单地说瑜伽只是一项运动并不全面。瑜伽涵盖了哲学、医学、运动学、宗教等许多方面。

如今瑜伽已经成为大众最喜爱的运动项目之一，然而很多初学者在刚开始练习瑜伽的时候，很容易感到迷茫，不知道从哪里开始，不知道应该从什么样的状态开始练习。

那今天我们就来关注一下瑜伽课堂中经常出现，也是练习者经常会遇到的一个姿势——下犬式。

下犬式是比较常见且简单的瑜伽姿势，可以帮助初学者打下良好的身体基础，为以后更高级的瑜伽练习做好准备。

下犬式虽然看起来并不是一个很难的姿势，但要正确地做下犬式，并掌握这个姿势的要点，需要仔细思考和琢磨，用细腻的意识去练习，才能达到事半功倍的效果。尤其是在瑜伽系列姿势中，下犬式是不可或缺的过渡和休息姿势，瑜伽老师甚至把它作为评价练习者体式水平的标准之一。

经验丰富的瑜伽练习者可能已经很好地掌握了这个姿势，但很多初学者却表示，做这个姿势非常困难，不但没有感觉放松，反而感觉非常疲惫。很多初学者在课后向老师咨询下犬式的各种问题，比如：手臂伸直，背部拱起，脚跟不能着地，身体重心前移，手腕和肩膀疼痛等。

那今天我就来和大家分享一下做下犬式的几个要点：

1 下犬式如下：

要点：每根手指的指尖和指根稍用力，保持它们紧贴地面。不要刻意用力过度按压肩膀，保持肩膀放松和伸展，让脊柱保持自然伸展的曲线。

2、下犬式练习时几个关键部位的状态：

1. 下犬式中的双脚

2. 下犬式中的腿

3. 腹部、腰椎和骨盆

4. 背部、胸部、肩胛骨

5.肩膀

6. 武器

7. 双手

这样，一个完整的下犬式就基本完成了。保持这个姿势1到3分钟，或者至少5次自然呼吸。然后，随着呼气，屈膝向地板，用大拜式或者婴儿式来休息放松，在放松中享受下犬式带来的身心宁静。

3 下犬式的延伸知识：

做完下犬式之后，可以继续做单腿下犬式、大弓式、眼镜蛇式、尸体式，让整个身体彻底放松、平静。

单腿下犬式

松弛

眼镜蛇式

4、下犬式是瑜伽练习者经常练习的姿势，也是最具标志性的瑜伽姿势之一。我们学会做下犬式，经常练习下犬式会给你的身心带来很多变化：

1. 腿越来越美了

每天站立、走路和跑步都会导致大腿后部的肌肉变得紧张，这就是慢性腿筋和小腿肌肉拉伤很常见的原因。

下犬式可以打开腿部后侧的肌肉，从而达到美化和修饰腿部线条的效果。经常练习下犬式的人一定会发现，自己的双腿会逐渐变得更加匀称和修长。

2. 身体变得更加直立

下犬式是瑜伽中对拉长脊椎最有效的姿势，练习时能帮你轻轻调整脊椎，慢慢恢复正常。下犬式还能缓解颈部和肩部的疼痛，脊椎矫正后，人自然就会挺直腰板。

3. 收紧手臂，告别蝴蝶袖

下犬式对于上肢力量训练，尤其是手臂，效果显著。当所有的牵引力都向下时，如果动作正确，整个手臂都会得到锻炼，肌肉也会逐渐变得紧实，你的瑜伽练习也会更加持久。

4.增强胸部力量

如今我们大多数人都整天坐在椅子上，胸肌非常紧张僵硬。主要原因大多是因为坐姿不良。下犬式的作用是让你的胸肌再次伸展，为身体其他部位积累必要的力量。此外，练习下犬式也为你练习高级瑜伽姿势积累必要的肌肉力量。

相信大家都很羡慕那些可以轻松完成高难度姿势的瑜伽大师，要知道他们光鲜亮丽的外表背后，是源源不断的努力与坚持。

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