健康管理策略：健康的生活方式

健康管理策略：健康的生活方式

世界卫生组织把影响健康的因素概括为：健康=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素。

由此可见生活方式对一个人的健康影响巨大，需要通过健康生活方式管理策略与培训来达到健康管理的目标。

健康生活方式管理策略包括在日常生活活动中坚持以下五个方面：合理饮食、适度运动、心理平衡、规律作息、戒烟限酒。理念是强调个人要对自己的健康负责，核心是养成良好的生活习惯。养成良好的生活习惯需要长期的培养和训练，主动权在个人自己。

1、合理饮食：即营养要全面均衡，每餐最好吃到八分饱，主食要精粮与粗粮相结合，减少动物脂肪、甜食的摄入，多吃新鲜蔬菜、水果、豆制品、牛奶等。限制食盐的摄入。

2007年出版的《中国居民膳食宝塔》结构如下：

谷类：谷类处于最底层，每人每天应吃250-400克；

蔬菜水果：蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300-500克和200-400克；

水产、禽畜肉、蛋类：动物性食物位于第三层，每天应吃125～225克(鱼虾类50～100克、禽畜肉50～75克、蛋类25～50克)。

奶类及豆类食品：奶类及豆类食品居于第四层，每天应吃300克牛奶及奶制品、50克豆类及豆制品。

食用油与盐：这是宝塔的第五层，食用油每日摄入量不宜超过25g或者30g，食盐每日摄入量不宜超过6g。

2、运动要适度：运动后以感觉舒服为宜，不累，也不至于过度疲劳、气喘吁吁，最好不影响一天的工作和生活。如果运动后感觉疲劳、筋疲力尽、腰腿酸痛、什么都不想做，运动过量最大的问题就是容易导致内源性缺氧，免疫力下降，从而引发疾病，运动​​后会出现内热、咽喉疼痛、全身无力、注意力不集中等现象。这样，不但达不到锻炼的目的，反而会损害身体。反之，运动不足，同样达不到锻炼的目的。健康专家认为，一个人的运动量，每天应以运动一小时以内为宜，每周运动三至五次。

适度运动是保持脑力与体力协调，预防和消除疲劳，防止亚健康，延长寿命的重要因素。极度疲劳时不要参加锻炼，此时锻炼对人体有害。科学对待运动的态度是“健康最重要”。“坚持讲求适度”。也就是说，运动不能间断，锻炼要持之以恒，不能半途而废。即使不能每天锻炼，也要每周锻炼三至五次，坚持下去。

3、心理平衡：在健康的四大基石中，心理平衡是最重要的。

现实生活中，总是难以避免遇到挫折，如果不能冷静应对，就容易造成心理失衡，引发身心疾病。越来越多的科学研究表明，智力思维与情绪态度、身体健康与整体健康密切相关。生活质量与心理平衡存在着联系，因此如何在现代生活中保持心理平衡是人们普遍关注的问题。

美国医学专家研究发现，人类65%~90%的疾病都与心理抑郁有关。

• 哈佛医学院对 1,623 名心脏病发作幸存者进行的研究发现，那些在情绪冲突期间表达愤怒的人再次心脏病发作的可能性是保持冷静的人的两倍多。

• 高度焦虑的人发生心脏猝死的可能性比平静的人高出六倍。

• 哈佛大学公共卫生学院对 1,700 名老年人进行的 20 年研究表明，对社会状况、健康和个人财务状况的担忧会显著增加患冠心病的风险。

• 超过一半的心脏病病例不能简单地用高胆固醇、吸烟和久坐的生活方式等传统的风险因素来解释。

• 一项对2,829名55-85岁人群进行的国际研究表明，那些具有高度个人掌控感（感觉自己能掌控自己的生活）的人与那些面对挑战时感到相对无助的人相比，死亡风险降低了60％。 ％。

• 根据梅奥诊所对心脏病患者的一项研究，心理压力是心脏死亡、心脏骤停和心脏病发作的最有效预测因素。

• 三项为期 10 年的研究显示，情绪压力指标比吸烟更能预测癌症和心血管疾病造成的死亡；无法有效管理压力的人比没有管理压力的人死亡风险更高。处于压力之下的人感到压力的可能性高出 40%。

• 近期一项针对心脏病发作幸存者的研究显示，在对心肌梗塞进行预后分析时，除了病情的实际严重程度外，还必须考虑患者的情绪状态和人际关系。

• 一项对 5,716 名中年人的研究表明，自我管理能力强的人在 15 年后存活且不患慢性病的可能性比自我管理能力低的人高出 50 倍。

因此，紧张、愤怒、敌意等不良情绪使人易患高血压、冠心病、消化性溃疡、月经失调等，还会破坏人体的免疫功能，加速衰老过程。

4.规律作息：养成规律的作息时间很重要，因为人的身体循环系统是有规律的。以下生活细节，养成规律的生活习惯，对一个人的健康长寿非常有帮助。

刷牙：饭后三分钟是漱口刷牙的最佳时间。此时口腔中的食物开始分解成食物残渣，产生的酸性物质极易腐蚀牙釉质，损害牙齿。晚上刷牙比早上刷牙更好。白天吃东西时，一些食物会卡在牙齿里，如果睡前不刷牙，食物一夜之间就会发酵腐烂，导致细菌大量繁殖，产生的乳酸会严重腐蚀牙龈，造成龋齿（即蛀牙）或牙周炎。所以晚上刷牙更好。

牛奶时间：牛奶含钙丰富，睡前喝可以补充夜间低血钙，保护骨骼。同时牛奶有催眠作用，早上喝一杯牛奶，可以补充一上午的蛋白质和能量，让早餐更加营养健康。但最好不要只喝牛奶，避免浪费优质蛋白质，被当成直接能量消耗掉，要吃一些面包等含碳水化合物的食物。

吃水果时间：吃水果的最佳时间是饭前一小时。水果是生食，所以最好是先生吃，再吃熟食。注意应该是饭前一小时左右，而不是吃完水果后马上吃！

喝茶时间：喝茶的最佳时间是饭后一小时，饭后立即喝热茶不太科学，这是因为茶叶中的鞣酸能与食物中的铁结合成不溶性的铁盐，干扰人体对铁的吸收。

散步时间：饭后45分钟至一小时，散步20分钟消耗的热量最多。如果饭后两小时再散步，效果会更好。注意，最好不要饭后立即散步。

洗澡时间：每晚睡觉前洗一个温水澡，可放松全身肌肉、缓解疲劳、缓解压力。

睡眠时间：最好在上午11点到下午1点之间午睡，对心脏特别有好处。饭后半小时就可以上床午睡，半小时到40分钟最好。最好在10点到11点之间睡觉，因为人的深睡眠时间是在午夜到第二天凌晨3点，人在入睡后一个半小时左右就可以进入深睡眠。

锻炼时间：傍晚锻炼最有利，因为下午或临近黄昏时，人的体力和适应能力最好，此时人的味觉、视觉、听觉等感官最灵敏，全身的协调性最强，特别是心率、血压都比较稳定健康管理策略：健康的生活方式，最适合锻炼身体。

5、戒烟限酒：吸烟、酗酒是健康的最大敌人。吸烟是高血压、冠心病、肺癌、支气管炎、肺气肿等多种疾病的重要危险因素。任何年龄的人都可以从戒烟中获益。如果戒烟困难，应将每天吸烟量限制在一定量（最好不超过5支），逐渐减少，直至完全戒烟。饮酒要少，避免喝烈酒。经常或过量饮酒都会影响健康。