16个常见瑜伽体式，看男人是怎么做的！

16个常见瑜伽体式，看男人是怎么做的！

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随着年龄的增长，灵活的脊柱对于保持年轻至关重要。因此，在瑜伽练习中，前弯、后弯和扭转成为日常练习中必不可少的动作。下面的序列强调了如何安全地进入后弯和轮式姿势。轮式姿势是帮助我们打开心扉、肩膀和保持平衡的高级姿势。

在10分钟的序列中，将第三至第六个姿势连续练习两次；在第二轮中，换另一条腿练习。在20分钟的序列中，以同样的方式练习姿势3至10次。

1.山式

Tips：每次1分钟，8到10次呼吸

用跳跃运动热身。从山式开始，双臂放在身体两侧，手掌紧贴双腿外侧。吸气，双脚向两侧跳起，双臂高举过头顶。呼气，回到山式。继续这个练习，只用鼻孔呼吸。

2. 山式变体

Tips：每次30秒，4至5次呼吸

从山式开始，十指交叉放在身后。臀部、​​肩胛骨和上臂靠得更近，骨盆和双手分开，下巴靠近胸部。保持姿势时抬头，尽可能自然地呼吸。吸气，保持十指交叉，然后回到山式。

3. 前树式

提示：每侧30秒，呼吸4至5次

保持胸部向后弯曲，向前弯曲直到腹部接触左大腿。慢慢抬起右腿、手臂和头部。向后伸展右脚趾，眼睛盯着左脚趾前方约 10 厘米处的地面，集中精力寻找平衡感。

4. 猴子姿势变体

提示：每侧30秒，呼吸4至5次

从前树式进入，弯曲左膝，轻轻将右脚和右膝放回地面，进入低跑式。呼气，松开双手，将左臂伸向一侧，弯曲肘部，将左手放在肩胛骨之间，手掌朝外。将右臂举过头顶，弯曲肘部，用左手扣住右手，用后脑勺推右臂。保持这个姿势，抬头，继续伸展。

5. 扭转侧角姿势变体

提示：每侧1分钟，呼吸8至10次

松开双臂，保持双臂与地面平行。将臀部向后移动，将左脚向后移动，使左小腿、左大腿和右大腿在地板上形成一个正方形。将右上臂靠在左大腿外侧，手掌相对，从脊柱底部扭转到头顶，将脸朝上，然后暂停。呼气并放松。如果您想在这里停止，请在第一轮练习后返回山式。

6.蜥蜴式

提示：每侧1分钟，呼吸8至10次

释放扭转侧角变体后，将左脚向前移动，保持左小腿与地面垂直。将肘部和前臂放在左脚内侧的地面上，放松左大腿。如果你身体灵活，可以将肘部移得更宽，并尝试将胸部和下巴贴近地面。右大腿前部朝向地面，保持姿势时眼睛直视前方。

7.上犬式

Tips：每次30秒，4至5次呼吸

用右脚脚趾触地，左脚向后迈出，四肢着地。用头向上伸展身体，双手压在地面上，就像在上犬式中加入后弯一样。你可以用脚趾或脚背触地。保持大腿靠近地面，但不要接触地面。当你的脊柱向后弯时，向前看或向后看。不要挤压你的下背部。

8.下犬式

Tips：每次30秒，4至5次呼吸

呼气，抬起臀部，让头顶靠近或接触地板。双脚分开 8-12 厘米，脚跟向下压。继续将肩部区域压向地面。[许多瑜伽学校认为下犬式主要用于拉伸大腿后部的腿筋。在瑜伽中，下犬式主要用于打开胸部和肩膀，为将手臂放回高级姿势（如 Eka Pada（单腿鸽子姿势））做准备。]

9. 向上鞠躬

提示：每侧1分钟，呼吸8至10次

仰卧，弯曲膝盖，双脚着地，脚跟靠近臀部。双手放在耳朵旁边的地面上，手指指向双脚，用指尖向下按压，抬起骨盆。将头顶放在地面上。吸气，站起来，用双脚向下按压，使手臂垂直于地面，当你退出姿势时，慢慢放下，将膝盖拉近胸部。

10.单腿弓步

提示：每侧30秒，呼吸4至5次

吸气，回到轮式姿势。保持一到两次呼吸，同时将右脚脚底压入地面，抬起左腿，直到与地面垂直，脚趾朝上，并保持。呼气，将左脚放回地面，用力压入地面，抬起右腿。最后，慢慢放下并将膝盖拉近胸部。

11.老虎

提示：每侧1分钟，呼吸8至10次

身体翻转，面朝下，进入桌面式。脚趾向后勾触地面，左腿尽量抬高，脚趾向后伸展，眼睛向上看，视线尽量拉远。保持片刻，放下左腿，头向后仰，向前看。换右腿。完成后，脚背着地，双脚并拢，坐在脚跟上，额头向下压向地面。保持婴儿式，休息2-3次呼吸。

12.站立前弯

Tips：每次30秒，4至5次呼吸

看看双手之间。呼气，跳起或将双脚移到双手之间。将胸部移到大腿处并保持在那里。您也可以通过弯曲膝盖来找到这种联系。如果可以的话，轻轻地将额头压到小腿上，感受整个脊柱的伸展。保持片刻，将手掌合拢，抬起上身，将双手移到手臂上，将躯干向上伸展成后弯。吸气，回到中心，将手臂放回身体两侧，进入山式。

13.骆驼式

Tips：每次30秒，4至5次呼吸

双膝跪地，勾脚尖触地，双手扶住下背部。脊柱向后弯曲，用右手、左手抓住脚踝。挺胸，连接双臂和脚踝，头向后垂下。在此保持稳定，保持片刻，然后向后拉一点，用右手、左手扶住下背部。脚背着地，坐在脚跟上，身体向前弯曲，直到额头落到地面，进入（婴儿式）。

14.犁式

提示：3分钟，24-30次呼吸

身体翻转，呈坐姿，双腿向前伸直，仰卧。双臂伸直放在地上，放在头部两侧，手掌朝上。同时将双腿抬离地面，继续抬起背部，直到脚趾或脚尖触到头部和手臂后面的地面，保持此过程平稳。保持这个姿势一会儿，凝视眉毛之间的空间。过了一会儿，将手臂放回臀部，手掌朝下。抬起双腿，慢慢向外滚动，让背部和双腿回到地面。

15. 巴拉瓦加

提示：每侧1分钟，呼吸8至10次

坐直，双腿向前伸直。弯曲左膝，将左脚向后移动，脚跟靠近臀部。弯曲右膝，将右脚脚背放在左大腿底部，脚跟靠近小腹。将右臂伸到身后，绕过背部，同时向右扭转身体。如果可以，握住右脚。向后看右肩，将左手放在右膝上方或下方。松开并换边。

16. 尸体姿势

提示：8分钟（不要真的睡着！）

仰卧。想象每次呼气时，整个身体都变得非常沉重，一切都沉到地板上。现在，一轮美丽的红日离开你的身体，出现在你眼前，慢慢地落在蓝天的边缘。最后，进入心脏区域，灵魂的殿堂，进入无限的意识。（在 Yoga 中，这个位置应该在心脏的右侧。）逐渐收回你的意识，做一些让你感觉舒服的简单伸展运动。

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